Set Menu Sehat dan Seimbang Untuk Menjaga Imunitas Tubuh

Nama                     : Dwi Syaputri Yanti 
NIM                        : S531908017
Program Studi      : S2-Ilmu Gizi
Peminatan             : Human Nutrition
Institusi                 : Pascasarjana Universitas Sebelas Maret

 

MENU SEHAT DAN SEIMBANG UNTUK MENJAGA  IMUNITAS 

TUBUH DALAM SEHARI (PAGI, SIANG, DAN MALAM)

(Perempuan Dewasa Sehat Usia 19-29 Tahun)

Menu seimbang merupakan menu yang beranekaragam makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang dalam pemeliharaan, perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan. Makanan menjadi kebutuhan yang sangat vital bagi setiap orang, karena itu kualitas dan kuantitas makanan yang dikonsumsi harus diperhatikan. Secara kuantitas artinya jumlah konsumsi makanan tidak boleh kurang atau lebih dari yang di butuhkan tubuh, sedangkan makanan yang berkualitas adalah makanan yang bergizi, yakni makanan yang mengandung sekelompok zat yang esensial bagi kehidupan dan kesehatan. Berikut contoh menu sehari untuk perempuan dewasa usia 19-29 tahun yang bisa diterapkan dalam kehidupan sehari-hari sesuai AKG (Angka Kecukupan Gizi) yang telah dianjurkan. 

Energi : 2250 kkal                Ca    : 1000 mg

Protein: 60 gram                   Fe    : 18 mg

Lemak : 65 gram                   Vit A: 600 RE

KH      : 360 gram                 Vit C : 75 mg

Sumber: AKG tahun 2019

A. SET MENU MAKAN PAGI

Gambar 1. Set Menu Makan Pagi

    

MENU 

• Sandwich
• Kentang Goreng
• Salad sayuran
• Buah potong (papaya dan melon)
• Susu 

Kandungan Gizi

E	P	L	KH	Fe	Vit C
625,6 kkal	22,1 gr	31,7 gr	61,7 gr	7,88 mg	76,4 mg

 

Deskripsi Menu bererta Manfaatnya

Dilihat dari kandungan gizi pada set menu makan pagi sudah sesuai dengan gizi seimbang untuk perempuan dewasa usia 19-29 tahun yaitu 2250 kkal/ hari, dimana untuk makan pagi dialokasi untuk energi sebesar 30% dari kebutuhan sehari.¹ Sehingga untuk makan pagi jumlah energi yang dibutuhkan adalah 675 kkal. Menu yang dihidangkan juga sudah sesuai dengan pedoman gizi seimbang yang terdiri dari Sandwich (roti isi) dan kentang goreng sumber karbohidrat; telur dan susu sumber protein, salad sayuran dan buah potong (melon+papaya).

Roti dan kentang bisa menjadi pengganti nasi pada saat makan pagi dimana sama-sama sumber karbohidrat. Roti mengandung protein mencapai 9,7% lebih tinggi dibanding nasi yang hanya 7,8%. Selain itu, roti juga mengandung zat gizi seperti β-karoten, tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niasin, zat besi, iodium, kalsium, dan sebagainya.² Sedangkan kentang memiliki kadar air yang cukup tinggi sekitar 78%, sumber vitamin C, B1, B2, serta beberapa jenis mineral seperti fosfor, zat besi, dan kalium.³

Pada isi sandwich (roti) terdapat margarine, telur, keju, selada, dan tomat. Margarine mengandung asam lemak tak jenuh yang dapat membantu meningkatkan HDL, mengurangi LDL, dan membantu menjaga kesehatan jantung.⁴ Kandungan gizi yang terdapat pada keju diantaranya protein, kalsium, vitamin A, vitamin B12, fosfor, magnesium dan zat besi yang bermanfaat untuk mencegag gigi berlubang, mencegah osteoporosis, dan meningkatkan massa otot. Selanjutnya ada telur yang mengandung protein tinggi dengan asam amino yang lengkap, serta kandungan vitamin dan mineral yang seimbang seperti vitamin A, asam folat, vitamin B5, B12, B2, fosfor, selsenium, dan seng yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh.⁵ Pada isian roti juga terdapat tomat dan selada yang mengandung banyak air dan sedikit kalori. Tomat dan selada merupakan karatenoid yang memiliki kandungan likopen dan beta-karoten yang berpotensi sebagai sumber antioksidan.⁶ Selain itu, tomat dan selada juga mengandung vitamin C yang dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh.

 Pada menu makan pagi ini terdapat sayur dan buah yang terdiri dari wortel, selada, kol, jagung, melon dan pepaya memiliki kandungan mineral, vitamin, dan serat yang baik untuk meningkatkan daya tahan tubuh diantaranya vitamin C. Vitamin C atau yang disebut L-Ascorbic Acid (L-threo-hex-2-enono-1,4-lactone, askorbate) merupakan molekul antioksidan penting dalam metabolisme tumbuhan dan hewan dan juga berfungsi sebagai kofaktor dalam banyak enzim.⁷ Sehingga berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh agar kebal terhadap   berbagai   penyakit. Mengkonsumsi susu sapi juga juga bisa meningkatkan system kekebalan tubuh.

Resep Menu :

v  Sandwich

Bahan	Cara Membuat
-    2 lembar roti tawar -    1 butir telur -    2 potong tomat -    2 lembar selada -    1 slice keju -    1 sdt margarine -    Saos sambal secukupnya	1.      Olesi roti tawa dengan margarine hingga rata 2.      Dadar telur hingga matang, Angkat 3.      Susun selada, telur dadar, keju, dan tomat 4.      Oleskan sedikit saus sambal 5.      Tutup roti dengan roti tawar lain. Sajikan

 v  Kentang Goreng

Bahan	Cara membuat
-    30 gr kentang -    ¼ sdt garam -    5 gr minyak goreng	1.   Kupas dan potong kentang memanjang dengan ketebalan sesuai selera 2. Cuci bersih hingga air rendaman menjadi bening 3.     Tambahkan garam, aduk hingga merata 4.   Panaskan minyak, kemudian goreng kentang hingga bewarna kekuningan. Angkat, tiriskan.

 

 v  Salad Sayuran

Bahan	Cara membuat
-    ¼ bh wortel, iris tipis -    3 lembar selada, potong kecil -    20 gr kol, iris tipis -    10 gr jagung -    1 sdm minyak zaitun	1.     Cuci dan potong/iris semua bahan 2. Campurkan wortel, selada, kol, dan jagung kedalam wadah. 3.  Tambahkan minyak zaitun. Aduk hingga rata. Sajikan

 

 v  Buah potong (Pepaya+Melon)

Bahan	Cara membuat
-    50 gr pepaya -    50 gr melon	1.     Kupas dan cuci papaya dan melon. 2.     Kemudian potong kotak papaya dan melon. Sajikan

 

 v  Susu Cair 200ml 

B.     SET MENU MAKAN SIANG

Gambar 2. Set Menu Makan Siang

MENU                                                           

·         Nasi Putih

·         Chicken Katsu

·         Sate Tempe

·         Sup Brokoli Wortel

·         Buah Semangka

·         Jus Naga

      ·         Ari putih

Kandungan Gizi

E	P	L	KH	Fe	Vit C
901,4 kkal	30,8 gr	30,5 gr	126,6 gr	8,1 mg	13,8 mg

Deskripsi Menu bererta Manfaatnya

Dilihat dari kandungan gizi pada set menu makan siang sudah sesuai dengan gizi seimbang untuk perempuan dewasa usia 19-29 tahun yaitu 2250 kkal/ hari, dimana untuk makan pagi dialokasi untuk energi sebesar 40% dari kebutuhan sehari.¹ Sehingga untuk makan pagi jumlah energi yang dibutuhkan adalah 900 kkal. Menu yang dihidangkan juga sudah sesuai dengan pedoman gizi seimbang yang terdiri dari 1 porsi nasi, 1 porsi lauk hewani, 1 porsi lauk nabati, 1 sayur, dan 1 porsi buah yang dilengkapi dengan penambahan jus buah naga.

Nasi putih merupakan sumber karbohidrat yang menjadi makanan pokok banyak negara, terutama Indonesia. Ketika mengkonsumsi nasi putih, karbohidrat di dalamnya akan dipecah menjadi glukosa yang kemudian akan diserap dan masuk ke aliran darah. Nasi putih memiliki kandungan vitamin B1, magnesium, dan mangan. Meski kaya akan gizi, mengkonsumsi nasi putih juga tidak boleh berlebihan. Apabila mengkonsumsi secara berlebihan, maka akan terjadi sindrom metabolik yang sering dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan stroke.⁹

Menu makan siang ini kaya akan protein yang berfungsi sebagai pembentuk antibody dan mekanisme pertahanan tubuh melawan berbagai mikroba dan zat toksik lain yang datang dari luar, protein mengatur proses metabolisma dalam bentuk enzim dan hormon. Protein adalah salah satu sumber utama energy. Dalam bentuk khromosom, protein juga berperan dalam menyimpan dan meneruskan sifat-sifat keturunan dalam bentuk gen.¹⁰ Makanan  yang mengandung protein yang terdapat pada menu makan siang yaitu daging ayam dan tempe. Selain protein, daging ayam juga mengandung zat besi yang berperan dalam system kekebalan tubuh. Respon kekebalan sel oleh limfosit-T terganggu karena berkurangnya pembentukan sel-sel tersebut, yang kemungkinan disebabkan oleh berkurangnya sintesis DNA. Berkurangnya sintesis DNA ini disebabkan oleh gangguan enzim reduktase ribonukleaotida yang membutuhkan besi untuk dapat berfungsi.¹¹ Bahan makanan  yang  dapat  meningkatkan  penyerapan  zat besi  diantaranya  bahan  makanan  yang  mengandung Asam organik (asam sitrat, malat dan laktat), vitamin A, b-karoten dan vitamin C seperti brokoli, wortel, semangka, dan naga.¹² Kandungan vitamin C ini dapat mereduksi besi ferri menjadi ferro dalam  usus  halus  sehingga mudah diabsorpsi dengan menghambat pembentukan hemosiderin yang sukar dimobilisasi untuk membebaskan  besi  bila  diperlukan.

Resep Menu:

v  Nasi Putih 

Bahan : 100 gr Beras

v  Chicken Katsu

Bahan	Cara membuat
-       50 gr dada ayam, iris tipis      dan pukul-pukul -       1 sdm tepung terigu -       1 sdt gr tepung roti -       5 gr telur, kocok lepas -       Lada secukupnya -       Ketumbar bubuk secukupnya -       Garam secukupnya -       10 gr minyak goreng	1. Baluri daging ayam dengan tepung terigu, lada dan ketumbar. Aduk rata 2. Kemudian masukkan dalam kocokan telur, basahi sampai merat 3.  Setelah itu masukkan dalam tepung roti. Ratakan. Lalu goreng sampai kecoklatan. Angkat dan tiriskan.

 

v  Sate Tempe

Bahan

Cara membuat

-       50 gr tempe, potong dadu -       1 sdt kecap manis -       10 ml santan encer -       ¼ ruas jari lengkuas -       1 lembar daun jeruk -       3 buah tusuk sate Bumbu yang dihaluskan : ·      1 bh bawang merah ·      ½ bh bawang putih ·      ¼ sdt ketumbar ·       5 gr gula merah ·      Garam secukupnya

1.      Tumis bumbu halus sampai harum 2. Tuangkan santan, masukkan lengkuas, daun jeruk, dan tempe. Masak sampai tempe matang. Angkat tempe dari kuahnya. Teruskan masak kuah hingga kental dan berminyak. Angkat, campuurkan dengan kecap manis 3.      Tusauk tempe dengan tusukan sate 4. Susun sate tempe diatas panggangan dengan api kecil. Bolak-balik hingga sate menjadi agak kering. Angat dan sajikan .

    

    v  Sup Brokoli Wortel

Bahan	Cara membuat
-    35 gr brokoli, potong kantumnya -    40 gr wortel, iris bulat -    25 gr kentang, potong dadu -    150 ml air -    1 siung bawang merah, iris -    ½ suing bawah putih, iris -    ¼ batang daun bawang, iris -    Lada bubuk secukupnya -    Garam secukupnya -    Kaldu bubuk secukupnya	1.      Didihkan air bersama bawang merah, bawang putih, dan daun bawang. 2.   Masukkan wortel dan kentang, tunggu sampai agak matang. Kemudian masukkan brokoli. 3.  Tambahkan kaldu, garam dan lada. Aduk rata. Setelah semua bahan matang, Angkat.

v   Buah Semangka 100 gr

v   Jus Naga

Bahan	Cara membuat
-    100 gr buah naga -    10 gr gula pasir -    200 ml air	1.      Potong buah naga 2.      Tambahkan air dan gula. Blender.

 

C.     SET MENU MAKAN MALAM

Gambar 3. Set Menu Makan Malam

 

MENU

      ·         Nasi Putih
·         Ikan Bakar BB Kuning
·         Perkedel Tahu
·         Bening Bayam Jagung
·         Buah Apel
·         Jus Jeruk
·         Ari putih  

Kandungan Gizi

E	P	L	KH	Fe	Vit C
728,5 kkal	22,2 gr	18,3 gr	122,0 gr	4,7 mg	81,3 mg

 

Deskripsi Menu bererta Manfaatnya

Dilihat dari kandungan gizi pada set menu makan malam sudah sesuai dengan gizi seimbang untuk perempuan dewasa usia 19-29 tahun yaitu 2250 kkal/ hari, dimana untuk makan pagi dialokasi untuk energi sebesar 30% dari kebutuhan sehari.¹ Sehingga untuk makan pagi jumlah energi yang dibutuhkan adalah 728,6 kkal. Menu yang dihidangkan juga sudah sesuai dengan pedoman gizi seimbang yang terdiri dari 1 porsi nasi, 1 porsi lauk hewani, 1 porsi lauk nabati, 1 sayur, dan 1 porsi buah yang dilengkapi dengan penambahan jus buah jeruk.

Menu makan malam kaya akan kandungan protein dan vitamin C yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Vitamin C atau asam askrobat adalah zat gizi yang larut dalam air merupakan senyawa organik yang harus ada pada diet dalam jumlah tertentu untuk mempertahankan integritas dan metabolisme tubuh yang normal. Vitamin C disentisasi dari D-glukosa dan D-galaktosa dalam tumbuh-tumbuhan dan sebagian besar pada hewan. Dalam keadaan kering cukup stabil, tapi dalam keadaan larut, vitamin ini mudah rusak oleh proses oksidasi terutama bila terkena panas. Oleh karena sangat mudahnya teroksidasi oleh panas, cahaya dan logam ini maka vitamin C masuk kedalam golongan antioksidan. Antioksidan adalah suatu substansi yang menghentikan atau menghambat kerusakan oksidatif terhadap suatu molekul target dengan cara bereaksi dengan radikal bebas reaktif membentuk yang relatif stabil. Antioksidan membantu menghentikan proses perusakan sel dengan cara memberikan elektron kepada radikal bebas. Antioksidan akan menetralisir radikal bebas sehingga tidak mempunyai kemampuan lagi mencuri elektron dari sel dan DNA.

Sumber vitamin C yang ditampilkan pada menu makan malam ini yaitu buah jeruk, apel, dan bayam. 

Resep Menu : 

v  Nasi Putih 

Bahan : 100 gr Bera

v  Tongkol Bakar Bumbu Kuning

Bahan

Cara membuat

-       1 ekor ikan kembung ukuran     kecil, cuci bersih -       10 gr santan -       ¼ bh jeruk nipis -       ¼ batang sereh -       1 lembar daun jeruk -       Garam secukupnya -       5 gr minyak goreng Bumbu yang dihaluskan: ·      2 buah cabe merah ·      1 siung bawang merah ·      2 siung bawang putih ·      ¼ ruas jari jahe ·      ½ ruas jari lengkoas ·      ¼ ruas jari kunyit ·      1 sdt ketumbar ·      1/2 butir kemiri ·      Garam scukupnya

1.    Ikan kembung yang telah bersih diberi air perasan jeruk nipis dan garam. Diamkan 10 menit 2. Tumis bumbu halus hingga wangi, tambahkan daun jeruk dan sereh. Masak sampai agak berubah warna. Lalu masukkan santan. 3.      Masak sampai bumbu kental. 4.  Setelah itu panggang sebentar ikan tongkol untuk menghilangkan airnya. Angkat 5.      Lumuri dengan bumbu halus yang sudah dimasak tdi. Diamkan kira-kira 10-20 menit 6.  Bakar ikan sampai mateng. Angkat dan sajikan

v  Perkedel Tahu

Bahan	Cara membuat
-    50 gr tahu, hancurkan -    5 gr telur ayam, kocok lepas -    1 sdt tepung terigu -    ¼ batang daun bawang, iris -    1 siung bawang merah, iris -    Garam secukupnya -    Lada secukupnya -    10 gr minyak goreng	1.     Campurkan semua bahan. Aduk rata 2.   Bentuk adonan bulat pipih. Kemudian goreng sampai warna kecoklatan. Angkat

v  Bening Bayam Jagung

Bahan	Cara membuat
-    ½ ikat bayam -    20 gr jagung pipilan -    150 ml air -    1 siung bawang merah, iris -    ½ suing bawah putih, iris -    Lada bubuk secukupnya -    Garam secukupnya	1.  Didihkan air bersama bawang merah dan bawang putih. Masukkan bayam dan jagung 2.      Tambahkan garam dan lada. Aduk rata. Setelah semua bahan matang, Angkat.

v   Buah Apel 150 gr (1 buah)

v   Jus Jeruk

Bahan	Cara membuat
-    100 gr jeruk -    10 gr gula pasir -    200 ml air	1.      Peras Jeruk 2.      Tambahkan air dan gula. Aduk

Referensi

1.  AKG. 2019. Angka Kecukupan Gizi ang Dianjurkan Untuk Masyarakat Indonesia. Lampiran Peraturan Mentri Kesehatan Republik Indonesia

2.     Jenie, B. S. L. 1993. Penanganan Limbah Industri Pangan. Kanisius. Yogyakarta

3.  Direktorat Pengolahan dan Pemasaran Hasil Hortikultura. 2004. Cara Penanganan Pascapanen yang Baik Good Handling Practices (GHP) Komoditi Hortikultura. Ditjen Bina Pengolahan dan Pemasaran Hasil Pertanian. Departemen Pertanian.

4.     Fitriana, Y.A.N & Fitri, AS. 2019. Uji Lipid pada Minyak Kelapa, Margarin, dan Gliserol. Sainteks, vol 16(1) hal 19-23.

5.   Andri, F et al. 2014. Foxid-egg: Pengembangan Industri Nutraceutical Berbasis Telur Itik Lokal Kaya Omega-3. Ristekdikti: PIMNAS PKM-P

6.    Rao,L.G.,   E.Guns,   and A.V. Rao.   2003. Lycopene:  Its  role  in  human  health  and disease. AGRO  Food  industry  hi-tech:  25-60

7.  Drouin, G., Godin, J.-R., dan Page, B. 2011. Genetika hilangnya Vitamin C pada vertebrata. Curr. Genomik 12, 371–378.

8.    Macknight, RC, Laing, WA, Bulley, SM, Broad, RC, Johnson, AA, dan Hellens, RP 2017. Meningkatkan kadar askorbat dalam tanaman untuk meningkatkan nutrisi manusia dan toleransi stres tanaman abiotik. Curr. Opin. Bioteknol. 44, 153–160. 

9.   Marianti. 2019. Kandungan Nutrisi Nasi Putih dan Fungsinya bagi Tubuh. https://www.alodokter.com/nutrisi-dan-kalori-nasi-putih-serta-fungsinya-bagi-tubuh

10. Diana, F.M. 2010. Fungsi dan Metabolisme Protein dalam Tubuh Manusia. Jurnal   Kesehatan Masyarakat, Vol, 4(1)

11.   Kasyani. Metabolisme Energi dan Gizi Mirko. Academi

12.   Posen  J. 2013. Iron  and  Vegetarian  Diets.  Med  J  Vol;199(4):S11