SET MENU MAKANAN SEHARI DEWASA YANG SESUAI DENGAN PEDOMAN GIZI SEIMBANG

Nama              : M. Berri Ridhoka

NIM                : S531908032

Institusi          : Pascasarjana Universitas Sebelas Maret Prodi Ilmu Gizi Peminatan Human Nutrition A

            Pada masa pandemi covid 19 imunitas tubuh menjadi sangat penting karena fungsinya sebagai pertahanan agar tetap sehat, zat gizi sendiri sangat penting karena memiliki hubungan langsung dengan sistem imun ditubuh. Tidak hanya protein saja yang memiliki peran untuk sistem imun, berbagai vitamin dan mineral juga memiliki peranan dalam menjaga ataupun meningkatkan sistem imun, untuk itu diperlukannya asupan yang sesuai dengan peroman gizi seimbang dan memenuhi angka kecukupan gizi 2019 yang mana untuk orang dewasa maka zat gizi yang perlu dipenuhi adalah kalori sebanyak 2250-2650 kal perhari, protein 60-65 gr, lemak 65-75 gr, karbohidrat 360-430 gr, dan gizi mikro seperti vitamin C 75-90 mg, vitamin A 600-650 RE, zat besi 11-18 mg dan ziink 8-11 mg perorang perhari. Berikut contoh menu sehari untuk pemenuhan asupan gizi dalam sehari.

 

MAKAN PAGI

552,8 kal

Menu

Nasi 160 gr

Ikan goreng balado 35 gr

Tahu goreng balado 50 gr

Bening labu siam 100 gr

Pepaya 110 gr

Jus wortel 115 ml

Air putih 200 ml

Nilai Gizi

No	Bahan makanan	Berat gr	Kalori	Protein	Lemak	Karbohidrat	Vit C	Vit A	Zink	Besi
1.	Nasi putih	160	288	5,4	0,5	63,6	0	0	0,9	0,5
2.	Ikan goreng balado	35	56	4,6	4,1	0	0,3	3,8	0,1	0,1
3.	Tahu goreng	50	103	3,7	10,1	0,9	0	0	0,3	2,5
4.	Pepaya	110	42,9	0,7	0,1	10,8	68,2	148,5	0,1	0,1
5.	Labu siam	100	20,1	0,9	0,3	4,3	6	29	0,4	0,4
6.	Minyak goreng	3	25,9	0	3	0	0	150	0	0
7.	Jus Wortel	75	16,3	0,7	0,1	3	2,2	1106,3	0,5	1,5
Jumlah			552,8	15,8	18,4	82,5	76,7	1437	2,4	5

Sarapan pagi menu ini alokasi energinya sebesar 25% dari kebutuhan sehari sehingga untuk sarapan jumlah energinya yaitu 552,8 kal.   Menu-menu yang ditampilkan juga sudah sesuai dengan anjuran pedoman umum gizi seimbang dimana makanaan yang dihidangkan sudah terdiri dari berbagai macam makanan yang beragam, dimana menu ini terdiri dari 1 porsi nasi, 1 porsi lauk hewani, 1 porsi lauk nabati, 1 porsi sayur serta 1 porsi buah. Ditambah dengan jus wortel. Set menu ini sudah sesuai dengan gizi seimbang 

RESEP MENU

Ikan Goreng Balado

BAHAN

ikan 1 porsi bagian ekor yang telah dibersihkan

minyak goreng

cabe giling kasar sesuai selera

Bawang merah 1 siung (iris halus)

Bawang putih 1 siung  (iris halus)

Cara Membuat

1.      Goreng ikan sampai matang

2.      Sisakan sedikit minyak penggorengan kemudian goreng cabe giling dengan api kecil

3.      Masukkan bawang merah dan putih yang telah diiris kemudian diaduk sesekali sampai matang

Tahu Goreng Balado

BAHAN

Tahu ½ kotak, potong sesuai selera

minyak goreng

cabe giling kasar sesuai selera

Bawang merah 1 siung (iris halus)

Bawang putih 1 siung  (iris halus)

Cara Membuat

1.      Goreng tahu sampai matang

2.      Sisakan sedikit minyak penggorengan kemudian goreng cabe giling dengan api kecil

3.      Masukkan bawang merah dan putih yang telah diiris kemudian diaduk sesekali sampai matang

Bening Labu Siam

BAHAN

Labu siam 100 gr yang telah dipotong dan dicuci

Bawang merah 1 siung iris tipis

Cara Membuat

1.      Rebus air secukupnya kira-kira sampai labu siam terendam, gunakan air matang

2.      Masukkan labu siam dam irisan bawang merah

3.      Tunggu sampai labu siam lunak

Jus Wortel

BAHAN

Wortel 75 gr yang telah dibersihkan dan dipotong-potong

Air secukupnya

Cara Membuat

1.      Blender wortel dengan menambahkan air secukupnya

2.      Tunggu sampai wortel menjadi jus, tambahkan air bila dirasa masih kurang.

Menu tersebut sudah baik karena interaksi antar zat gizi dalam makanan tersebut synergis yaitu meningkatkan penyerapan besi atau dapat disebut enhancer yang berperan besar terhadap penyerapan zat besi. Enhancer zat besi diantaranya vitamin C dan vitamin A. Vitamin C sebagai enhancer karena vitamin C membantu penyerapan besi non heme dengan merubah bentuk feri menjadi fero yang mudah diserap sehigga dapat meningkatkan status zat besi dalam tubuh (Masthalina dkk 2015).

                             

Selain interaksi zat gizi yang sudah synergis, vitamin A dalam yang tinggi menu tersebut dapat meningkatkan imun  tubuh sehingga mencegah terjadinya penyakit infeksi karena vitamin A dapat berperan sebagai progenitor eritrosit yang dapat meningkatkan imunitas sehingga dapat mempermudah penyerapan fe (Ridwan E, 2012) Vitamin A mempunyai banyak peran di dalam tubuh, antara lain untuk pertumbuhan dan diferensiasi sel progenitor eritrosit, imunitas tubuh terhadap infeksi dan mobilisasi cadangan zat besi dari seluruh jaringan. Interaksi vitamin A dengan zat besi bersifat sinergis, hal ini terlihat ketika pemberian vitamin A dapat menurunkan prevalensi anemia dan memperbaiki utilisasi zat besi dibandingkan hanya dengan suplementasi vitamin A saja atau dengan zat besi saja. (Hastuti & Khodijah, 2017)

Zat besi dalam protein ikan berperan dalam imunitas dan pembentukan sel-sel limfosit. Disamping itu dua protein pengikat besi yaitu transferin dan laktoferin dapat mencegah terjadinya infeksi dengan cara memisahkan besi dari mikroorganisme, karena besi diperlukan oleh mikroorganisme untuk berkembang biak. Kekurangan besi akan berdampak pada reaksi imunitas berupa aktivitas neutrofil yang menurun, dan sebagai konsekuensinya kemampuan untuk membunuh bakteri intraseluler secara nyata menjadi terganggu. Sel NK sensitif terhadap ketidakseimbangan besi dan memerlukan jumlah besi yang cukup untuk berdiferensiasi dan berproliferasi (Siswanto dkk, 2013)    
 

MAKAN SIANG

818,4 kal

Menu

Nasi 200 gr

Gulai putih

·         daging sapi 50 gr

·         kentang 50 gr

tempe goreng balado 20 gr

tumis sayur balado

·         terong 50 gr

·         buncis 50 gr

pisang ambon 120 gr

jus jeruk 115 ml

air putih 200 ml

Nilai Gizi

No	Bahan makanan	Berat gr	Kalori	Protein	Lemak	Karbohidrat	Vit C	Vit A	Zink	Besi
1.	Nasi putih	200	360	6,7	0,6	79,5	0	0	1,1	0,6
2.	Daging sapi	40	107,6	10	7,2	0	0	0	1,6	0,7
3.	santan	20	21,3	0,2	2	0,9	0,2	0	0,1	0,2
4.	Kentang	50	46,5	1	0,1	10,8	6,5	0	0,2	0,2
5.	Tempe balado	20	67,4	3,8	4,7	3,4	0	0,2	0,4	0,5
6	Terong ungu	50	14	0,4	0,1	3,3	0,5	3	0,1	0,2
7	Buncis	50	17,4	0,9	0,2	4	5	33,5	0,2	0,6
8.	Minyak goreng	3	25,9	0	3	0	0	150	0	0
9	Jeruk	100	47,1	0,9	0,1	11,8	53	8	0,1	0,1
10.	Pisang  ambon	120	110	1,2	0,6	28,1	10,3	9,6	0,2	0,4
Jumlah			818,4	25,1	18,6	141,8	76	204,3	3,9	3,4

Menu makan siang menu ini alokasi energinya yaitu sebesar 37,2% dari kebutuhan sehari sehingga untuk sarapan jumlah energinya yaitu 818,4 kal.   Menu-menu yang ditampilkan juga sudah sesuai dengan anjuran pedoman umum gizi seimbang dimana makanaan yang dihidangkan sudah terdiri dari berbagai macam makanan yang beragam, dimana menu ini terdiri dari 1 porsi nasi, 1 porsi lauk hewani, 1 porsi lauk nabati, 1 porsi sayur serta 1 porsi buah. Ditambah dengan jus jeruk. Set menu ini sudah sesuai dengan gizi seimbang

RESEP MENU

Gulai putih daging dan kentang

BAHAN

Daging sapi 40 gr

Kentang 50 gr (potong sesuai selera

Santan kental 20 ml

Bumbu halus

·         Merica ¼ sdt

·         Ketumbar ¼ sdt

·         Jintan ¼ sdt

·         Lengkuas ½ ruas jari

·         Jahe ½ ruas jari

·         Pala ½ buah

·         Bawang merah 1 siung

·         Bawang putih 1 siung

bumbu lain

·         daun salam 1 lembar

·         daun jeruk 1 lembar

·         sereh 1 bh

·         kulit manis 1 ruas jari

Cara Membuat

1.      tumis bumbu hingga harum

2.      tambahkan air, ungkep daging dengan air bumbu

3.      ketika air tinggal sedikit tambahkan santan dan air secukupnya, aduk terus

4.      masukkan kentang, tunggu sampai kentang melunak atau empuk, tambahkan garam

5.      siap dihidangkan

Tempe Goreng Balado

BAHAN

Tempe 20 gr, potong sesuai selera

minyak goreng

cabe giling kasar sesuai selera

Bawang merah 1 siung (iris halus)

Bawang putih 1 siung  (iris halus)

Cara Membuat

1.      Goreng tahu sampai matang

2.      Sisakan sedikit minyak penggorengan kemudian goreng cabe giling dengan api kecil

3.      Masukkan bawang merah dan putih yang telah diiris kemudian diaduk sesekali sampai matang

Tumis Sayur Balado

Bahan

Terong ungu 50 gr, potong sesuai selera

buncis 50 gr, potong sesuai selera

minyak goreng

cabe giling kasar sesuai selera

Bawang merah 1 siung (iris halus)

Bawang putih 1 siung  (iris halus)

Cara Membuat

1.      tumis terong dan sayur

2.      masukan cabe giling dengan api kecil

3.      Masukkan bawang merah dan putih yang telah diiris kemudian diaduk sesekali sampai matang

Jus Jeruk

Bahan

Jeruk 100 gr

Cara membuat

1.      Kelupas kulit buah, kemudian belah horizontal buah jadi 2

2.      Peras buah dengan pemeras jeruk, tambahkan air kemudian aduk dan sajikan

Dalam menu tersebut interaksi gizinya sudah baik, zat gizi yang seimbang, dengan memperhatikan zat gizi makro dan mikro dan tentunya synergi atau sejalan, seperti jeruk yang tinggi vitamin C dapat membantu penyerapan zat gizi fe pada daging merah.

Pada hidangan ini juga dilengkapi dengan sumber protein yaitu daging sapi dan tempe, Protein hewani dikenal sebagai bahan yang memiliki zat gizi dengan kandungan biologis tinggi, serperti zinc yang memiliki peran penting dalam sistem imun tubuh. dimana diketahui protein memiliki peran dalam pembentukan hormon, enzim dan zat kekebalan tubuh yaitu antibodi seperti leukosit, limfosit, imunoglobulin dan lain-lai, dimana antibodi ini merupakan sistem kekebalan tubuh terhadap serangan dari mikroorganisme penyebab penyakit. Rendahnya konsumsi protein akan berpengaruh terhadap status kekebalan tubuh karena status kekebalan tubuh berhubungan dengan jumlah kerusakan dan fungsi imun seluler, serta menurunnya respons antibodi.(Angraini,2014)

Peran zinc di dalam fungsi imunitas antara lain di dalam fungsi sel T dan dalam pembentukan antibodi oleh sel B, serta pertahanan non spesifik. Zinc juga diperlukan didalam aktivitas enzim SOD (superoksida dismutase) yang memiliki peran penting dalam sistem pertahanan tubuh, terutama terhadap aktivitas senyawa oksigen reaktif yang dapat menyebabkan stres oksidatif (Siswanto dkk, 2013) 

Peran lain dari zinc adalah untuk sintesa protein. Protein merupakan komponen terbesar dalam pembentukan antibodi, maka dari itu keberadaan zinc sangat terkait dengan sistem imun humoral. Zinc juga mempunyai peranan pada produksi sitokin, hal ini terlihat adanya peningkatan produksi IL-2, setelah suplementasi zinc pada orang yang kekurangan zinc. Penurunan zinc juga terlihat mempengaruhi kemampuan sel NK untuk membunuh antigen. Sementara peneliti lain menunjukkan bahwa suplementasi zinc dapat mempercepat penyembuhan disentri pada lansia dan anak-anak, hal ini terkait dengan peranan zinc dalam proliferasi sel (Siswanto dkk, 2013) 

MAKAN MALAM

623,5 kal

Menu

Nasi 160 gr

Ayam goreng balado 35 gr

Tahu goreng balado 50 gr

Bening bayam 100 gr

Jeruk 120 gr

Jus melon 115 ml

Air putih 200 ml

Nilai Gizi

No	Bahan makanan	Berat gr	Kalori	Protein	Lemak	Karbohidrat	Vit C	Vit A	Zink	Besi
1.	Nasi putih	160	288	5,4	0,5	63,6	0	0	0,9	0,5
2.	ayam goreng balado	35	116,2	9,2	8,1	1,3	0	12,9	0,7	0,5
3.	Tahu goreng	50	103	3,7	10,1	0,9	0	0	0,3	2,5
4.	Bening bayam	100	12	1,5	0,2	1,9	5	410	0,4	1,8
5.	Jus melon	100	47,1	0,2	0,1	12,1	11	81	0,1	0,1
6.	jeruk	120	56,5	1,1	0,1	14,2	63,6	9,6	0,1	0,1
Jumlah			623,5	21	19,1	93,9	79,6	513,5	2,5	5,5

Menu makan malam menu ini alokasi energinya yaitu sebesar 28,3% dari kebutuhan sehari sehingga untuk sarapan jumlah energinya yaitu 623,5 kal.   Menu-menu yang ditampilkan juga sudah sesuai dengan anjuran pedoman umum gizi seimbang dimana makanaan yang dihidangkan sudah terdiri dari berbagai macam makanan yang beragam, dimana menu ini terdiri dari 1 porsi nasi, 1 porsi lauk hewani, 1 porsi lauk nabati, 1 porsi sayur serta 1 porsi buah. Ditambah dengan jus melon. Set menu ini sudah sesuai dengan gizi seimbang 

RESEP MENU

Ayam Goreng Balado

BAHAN

Ayam 1 porsi bagian paha atas yang telah dibersihkan

minyak goreng

cabe giling kasar sesuai selera

Bawang merah 1 siung (iris halus)

Bawang putih 1 siung  (iris halus)

Cara Membuat

1.      Goreng Ayam sampai matang

2.      Sisakan sedikit minyak penggorengan kemudian goreng cabe giling dengan api kecil

3.      Masukkan bawang merah dan putih yang telah diiris kemudian diaduk sesekali sampai matang

Tahu Goreng Balado

BAHAN

Tahu ½ kotak, potong sesuai selera

minyak goreng

cabe giling kasar sesuai selera

Bawang merah 1 siung (iris halus)

Bawang putih 1 siung  (iris halus)

Cara Membuat

1.      Goreng tahu sampai matang

2.      Sisakan sedikit minyak penggorengan kemudian goreng cabe giling dengan api kecil

3.      Masukkan bawang merah dan putih yang telah diiris kemudian diaduk sesekali sampai matang

Bening Labu Siam

BAHAN

Bayam 100 gr yang telah dibersihkan dan dicuci

Bawang merah 1 siung iris tipis

Cara Membuat

1.      Rebus air secukupnya kira-kira sampai labu siam terendam, gunakan air matang

2.      Masukkan bayam dam irisan bawang merah

3.      Tunggu sampai bayam lunak

Jus Melon

Bahan

Melon 100 gr, Bersihkan dan potong-potong

Cara Membuat

1.      Blender melon yang telah dipotong dengan tambahan air matang

2.      Tunggu sampai melonnya hancur, tambahkan air bila masih diperlukan

Menu tersebut telah seimbang baik dari variasi warna ataupun dari zat gizinya, serta interaksi zat gizi seperti vitamin A dan C yang dapat meningkatkan penyerapan fe atau besi, dalam menu tersebut jeruk tinggi akan vitamin C dan selain wortel, bayam dikenal memiliki zat gizi vitamin A yang tinggi, vitamin A memiliki peran dalam menjaga atau memelihara sistem imun tubuh. Peran vitamin A banyak pada pemeliharaan sel epitel, dimana sel epitel merupakan salah satu jaringan tubuh yang terlibat di dalam fungsi imunitas non-spesifik. Vitamin E atau α-tokoferol mempunyai peran penting di membran eritrosit dan lipoprotein plasma, vitamin ini mampu mempertahankan integritas membran sel karena vitamin E mempunyai cincin fenol yang mampu memberikan ion hidrogennya kepada radikal bebas. Demikian pula dengan vitamin C sebagai donor elektron sehingga cepat memutus rantai reaksi SOR (Spesies Oksigen Reaktif) dan SNR (Spesies Nitrogen Reaktif) (Siswanto dkk, 2013) 

Pada hidangan ini juga dilengkapi dengan sumber protein yaitu ayam dan tahu dimana diketahui protein memiliki peran dalam pembentukan hormon, enzim dan zat kekebalan tubuh yaitu antibodi seperti leukosit, limfosit, imunoglobulin dan lain-lai, dimana antibodi ini merupakan sistem kekebalan tubuh terhadap serangan dari mikroorganisme penyebab penyakit. Rendahnya konsumsi protein akan berpengaruh terhadap status kekebalan tubuh karena status kekebalan tubuh berhubungan dengan jumlah kerusakan dan fungsi imun seluler, serta menurunnya respons antibodi.(Angraini,2014)

DAFTAR PUSTAKA

Anggraini, Dian Isti  , Putu Ristyaning Ayu. The Relationship Between Nutritional Status And Immunonutrition Intake With Immunity Status.2014. JUKE .Vol 4.  No. 8.

Hastuti, Yulina Dwi., Khodijah, Dodoh. 2017. Analisis Pemberian Tablet Fe Dengan Kombinasi Vitamin C Dan Vitamin A Terhadap Anemia Pada Siswi SMU Di Kecamatan Medang Deras Kabupaten Batubara. Jurnal Ilmiah Pannmed

Masthalina. 2015. Pola Konsumsi (Faktor Inhibitor Dan Enhancer Fe) Terhadap Status Anemia Remaja Putri. Jurnal Kesehatan Masyarakat (KESMAS) 11 (1) (2015) 80-86.

Ridwan E. 2012, Kajian Interaksi Zat Besi Dengan Zat Gizi Mikro Lain Dalam Suplementasi (Review Of Interactions Between Iron And Other Micronutrients In Supplementation), Penel Gizi Makan , 35(1): 49-54

Siswanto., Budisetyawanti., Ernawati, Fitrah. 2013. Peran Beberapa Zat Gizi Mikro Dalam Imunitas. Jurnal Gizi Indon