MENU SEIMBANG UNTUK KELOMPOK DEWASA UMUR 19-29 TAHUN UNTUK MENINGKATKAN DAYA TAHAN TUBUH

MENU SEIMBANG UNTUK KELOMPOK DEWASA UMUR 19-29 TAHUN UNTUK MENINGKATKAN DAYA TAHAN TUBUH 

MENU GIZI SEIMBANG UNTUK MENINGKATKAN IMUNITAS 

Nama : DEVIRO

Nim         : S531908012

Minat : Human Nutrition

Institusi         : Pascasarjana Universitas Sebelas Maret

    Pada masa dewasa zat gizi dibutuhkan untuk mencegah penyakit serta meningkat kesehatan, pada masa tersebut tejadi perubahan komposisi tubuh sehingga menyebabkan kebutuhan dan zat gizi meningkat (Riska Putri Anjani, 2013). Kebutuhan sehari pada orang dewasa berbeda disesuaikan dengan jenis kelamin serta usia, menurut Akg tahun 2019 angka kecukupan gizi untuk orang dewasa adalah ; 

1. laki-laki 

    Energi : 2650 kkal

    Protein : 65 g

    Lemak : 75 g

    Karbohidrat : 75 g

    Vitamin A : 650 RE

    Vitamin D : 15 mcg 

    Vitamin C : 90 mg 

    Vitamin E : 15 mcg

    Zat Besi : 9 mg 

    Zinc : 11 mg 

2. Perempuan 

    Energi : 2250 kkal 

    Protein : 60 g

    Lemak : 65 g

    Karbohidrat : 360 g 

    Vitamin A : 650 RE

    Vitamin D : 15 mcg

    Vitamin C : 75 mg 

    Vitamin E : 15 mcg 

    Zat besi : 18 mg 

    Zinc : 8 mg

      Terdapat beberapa contoh referensi set menu mulai dari sarapan, makan siang, dan juga makan malam untuk memenuhi kebutuhan gizi serta kebutuhan imunitas didalam tubuh. 

A. Menu Set Pagi 

Makanan Pokok : Roti Isi 

Lauk Hewani : Telur Goreng

Lauk Nabati : Nugget Tempe

Sayuran : Salad Sayur 

Buah : Apel

Minuman : Wedang + Air Putih 

Tabel 1. Nilai Gizi Menu Sarapan

Energi (kkal)	Protein (g)	Lemak (g)	Karbohidrat (g)	Vit. A (RE)	Vit. D (mcg)	Vit. C (mg)	Vit. E (mcg)	Zat besi (mg)	Zinc (mg)
754,8	29,2	33,3	91,1	498,2	0,7	20,5	3,8	8,0	2,9

Bahan-bahan

Roti isi 

• Roti 2 Lembar 
• Nugget tempe 1 buah ukuran sedang
• Telur 1 buah 
• Keju 1 lembar 
• Selada 1 lembar 
• Bawang Bombay 5 gr
• Timun 2 potong ukuran sedang
• Tomat 2 potong ukuran sedang 
• Minyak goreng 3 sdm
• Saos

Salad sayur

• Kool ¼ buah
• Wortel ½ buah 
• Minyak zaitun 1 sdm

Buah : Apel 

Minuman : Wedang uwuh + air putih 

a. Wedang uwuh 

• 1 batang serai 
• 4 ruas jahe 
• 3 butir cengkeh 
• 1 lembar daun jeruk 
• ¼ sdt pala bubuk 
• 1 cm kayu manis 
• 1 sdm gula batu 
• Air 100 ml 

b. Air putih 200 ml 

Cara Pembuatan :

a. Nugget tempe 

• Siap kan tempe 1 potong ukuran sedang, kemudian cuci bersih
• Hancurkan tempe tersebut kemudian campurkan garam serta lada 
• Bentuk adonan tempe tersebut sesuai selera kemudian 
• Taburi tepung terigu yang sudah dicampur dengan garam serta lada 
• Kemudian dimasak sampai warna kuning kecoklatan menggunakan minyak yang panas, setelah itu tiriskan.

b. Roti isi 

• Siapkan roti sebanyak 2 lembar 
• Susun diatas roti yaitu, salada, nugget tempe, timun, bawang Bombay yang sudah digoreng serta tomat 
• Kemudian susun telur  kemudian beri saos tomat sesuai selera.

c. Salad sayur 

• Siap kool dan wortel yang sudah disiapkan kemudian dipotong-potong 
• Lalu ditambahkan minyak zaitun
• Dicampur semua bahan kemudian sajikan.

d. Buah Apel 

• Buah dikupas kulitnya 
• Dipotong kemudian disusun diatas piring 
• Siap disajikan

e. Wedang Uwuh 

• Geprek serai kemudian masukkan semua bahan yang telah disiapkan kedalam cangkir 
• Tambahkan air hangat 
• Masukkan gula batu 
• Sajikan 

Penjelasan dan Kesesuaian Set menu Dengan Piramida Gizi Seimbang

Pada set menu makanan pagi memiliki nilai gizi yaitu kalori 754,8 kkal, protein 29,2 gr, lemak 33,3 gr, karbohidrat 91,1 gr, vitamin A 498 RE, Vitamin D 0,7 mcg, vitamin c 20,5 gr, vitamin e 3,8 mcg, zat besi 8,0 mg, zinc 2,9 mg . Dimana menu tersebut disesuaikan dengan pesan gizi seimbang untuk setiap kali makan, piramida gizi menganjurkan makanan pokok diberika 3-4 porsi untuk sekali makan. Protein diberikan 2-4 porsi/hari dengan anjuran 0,5-1,5 gr baik protein nabati maupun hewani, sedangkan untuk sumber vitamin dan mineral diberikan 1-1,5 porsi untuk satu kali makan, untuk gula diberikan sebanyak 2,5 gr atau setara dengan 15-20 gr untuk satu kali makan, garam diberikan sebanyak 1 sdt garam atau setara dengan 500-750 mg, sedangkan untuk minyak diberikan sebesar tidak lebih dari 67 gr atau setara dengan 5 sendok makan. 

Pada menu pagi ini terdiri dari roti yang merupakan sumber karbohidrat dan serat, telur dan nugget tempe yang mengandung tinggi protein serta sayuran yang terdiri dari wortel dan kol serta buah apel yang memiliki kandungan gizi vitamin K,C,E,A. vitamin dan mineral dipercaya mampu untuk memperkuat sistem daya tubuh manusia. Peran vitamin A untuk pemeliharaan sel epitel, sel epitel merupakan salah satu jaringan tubuh yang terlibat dengan imunitas no spesifik. Untuk vitamin e berperan di membran sel karena vitamin e mempunyai cincin fenol yang mampu mengikat radikal bebas, untuk vitamin c berperan sebagai pendonor elektron sehingga dapat memutus rantai reaksi SOR dan SNR (Siswanto, 2013). zat besi merupakan unsur yang sangat reaktif sehingga mampu berinteraksi dengan oksigen, Zat besi juga berperan dalam imunitas dalam pembentukan sel-sel limfosit. Sedangkan zinc memiliki fungsi penting dalam tubuh yang dapat dibagi menjadi tiga kategori, yaitu fungsi struktural, katalitik dan regulasi, zinc terlibat dalam proses homeostasis, respon imun, stres oksidatif, apoptosis dan penuaan. Ditemukan pada saat melakukan penelitian bahwa zat besi anorganik dalam takaran yang tinggi akan mengganggu penyerapan zat seng (Ridwan, 2012). 

Selain penyerapan zat gizi mikro perlu diperhatikan juga penyerapan zat makro.  Dimana zat makro seperti karbohidrat dibantu oleh tiamin sebagai koenzim dalam dekarboksilasi osidatif asam alfa keto (Page GL, 2011) yang di bantu oleh piridoksin untuk menyimpan karbohidrat dari makanan dalam bentuk glikogen didalam otot dan hati (Brown & Beier., 2020)

B. Set Menu Siang 

Makanan pokok: nasi 

Lauk hewani: Ikan Kakap Goreng

Lauk Nabati : Sambal Tempe

Sayur : Tumis Kangkung 

Buah : mangga dan kiwi

Minuman : Es lemon chia seed + air putih 

Tabel 2. Nilai Gizi Menu Makan Siang

Energi (kkal)	Protein (g)	Lemak (g)	Karbohidrat (g)	Vit. A (RE)	Vit. D (mcg)	Vit. C (mg)	Vit. E (mcg)	Zat besi (mg)	Zinc (mg)
707,1	29,2	21,5	100,6	278,1	0,7	116,5	0,6	3,7	2,4

Bahan-bahan :

1. Nasi 2 centong sedang

2. Ikan kakap goreng 

• Ikan kakap 1 potong ukuran sedang 
• 1 buah jeruk nipis 
• Minyak 3 sdm 
• Bumbu halus seperti bawang merah 1 siung, bawang putih 1 siung, ½ sdm ketumbar, ½ ruas kunyit, garam secukupnya

3. Sambal Tempe

• Tempe 65 gram 
• cabe keriting 1 buah
• 1 siung bawang putih
• Kecap manis 
• Minyak goreng
• Garam 
• Gula

4. Tumis Kangkung

• Kangkung 1 ikat 
• Tomat 1 buah 
• Bawang merah 1 siung 
• Bawang putih 1 siung 
• Minyak 3 sdm
• Garam 
• Gula

5. Buah 

• Mangga 1 buah ukuran sedang 
• Kiwi 1 buah ukuran sedang

6. Es lemon Chia seed

• Lemon 1 buah ukuran sedang 
• Chia seed 1 sdm 
• Madu
• Air 
• Es batu

7. Air Putih 200 ml 

Cara Pembuatan :

a. Ikan Kakap Goreng

• Bersihkan ikan dari sisik dan isi perut 
• Lumuri ikan dengan perasan jeruk nipis secara merata supaya tidak amis 
• Siapkan bumbu halus kemudian lumuri dengan bumbu kemudian diamkan sampai bumbu meresap
• Siapkan minyak goreng panas, kemudian digoreng sampai warna ikan warna keemasan 
• Lalu tiriskan kemudian ikan siap disajikan

b. Sambal Tempe 

• Tempe dipotong-potong sesuai selera 
• Siapkan 1 cabe keriting, 1 siung bawang putih dihaluskan 
• Panaskan minyak, kemudian masukkan bumbu halus lalu masukkan tempe 
• Diaduk sampai semua tempe tercampur dengan bumbu 
• Tambahkan kecap manis, garam, gula sesuai selera
• Jika semua bahan sudah tercampur kemudian sajikan.

c. Tumis kangkung 

• Siangi kangkung dan potong kemudian dicuci 
• Tumis bawang merah dan bawang putih 
• Masukkan kangkung oseng sebentar kemudian tambahkan tomat, garam, gula serta air secukupnya 
• Kemudian diaduk sampai semuanya tercampur
• Sajikan

d. Mix buah 

• Potong buah mangga dan kiwi sesuai selera 
• Kemudian disajikan dalam 1 wadah 
• Mix buah siap disajikan

e. Es lemon chia seed

• Potong lemon menjadi 2 bagian kemudian peras 
• Campurkan chia seed kedalam lemon kemudian 
• Campurkan air dan madu 
• Masukkan minuman lemon yang sudah dicampur kemudian tambahkan es batu 
• Minuman siap disajikan

f. Air Putih 200 ml 

Penjelasan dan Kesesuaian Set menu Dengan Piramida Gizi Seimbang

Pada set menu makanan pagi memiliki nilai gizi yaitu kalori 707,1 kkal, protein 29,2 gr, lemak 21,5 gr, karbohidrat 100,6 gr, vitamin A 278,1 RE, Vitamin D 1,3 mcg, vitamin c 116,5 gr, vitamin e 0,6 mcg, zat besi 3,9 mg, zinc 2,7 mg . Dimana menu tersebut disesuaikan dengan pesan gizi seimbang untuk setiap kali makan, piramida gizi menganjurkan makanan pokok diberika 3-4 porsi untuk sekali makan. Protein diberikan 2-4 porsi/hari dengan anjuran 0,5-1,5 gr baik protein nabati maupun hewani, sedangkan untuk sumber vitamin dan mineral diberikan 1-1,5 porsi untuk satu kali makan, untuk gula diberikan sebanyak 2,5 gr atau setara dengan 15-20 gr untuk satu kali makan, garam diberikan sebanyak 1 sdt garam atau setara dengan 500-750 mg, sedangkan untuk minyak diberikan sebesar tidak lebih dari 67 gr atau setara dengan 5 sendok makan. 

Protein berperan dalam pembentukan hormon, enzim dan zat untuk kekebalan tubuh seperti antibodi seperti, leukosit, limfosit, immunoglobulin yang merupakan sistem kekebalan tubuh terhadap serangan dari mikroorganisme penyebab penyakit. Konsumsi protein yang kurang dapat mengakibatkan sistem kekebalan tubuh menurun sehingga akan merusak fungsi imun seluler dan menurunkan respon antibody (Dian Isti Anggraini, 2012). 

Asupan lemak yang berlebihan terutama asupan lemak jenuh dapat meningkatkan simpanan lemak didalam tubuh. Trigiliserida diketahui berhubungan dengan peningkatan  jumlah sel darah putih karena trigliserida memberikan asupan energi kepada sel darah putih untuk berproduksi lebih banyak, asupan lemak yang berlebihan dapat menyebabkan obesitas. Seseorang yang mengalami obesitas akan terjadi peningkatan sitokin-sitokin pro-inflamasi seperti IL-6 dan IL-8 yang merupakan pemicu untuk produksi leukosit dimana sitokin tersebut akan berpacu untuk oleh mediator proinflamasi yang dikeluarkan dari jaringan adiposa yaitu angiotensin. Asupan lemak yang tidak jenuh khusus asam lemak omega-6 dapat menyebabkan terjadinya penurunan TNF-α (Wanty, 2017). 

C. Set Menu Malam 

Makanan pokok: nasi 

Lauk hewani: Ikan Kakap asam pedas

Lauk Nabati : nugget tempe

Sayur : capcai  

Buah : apel

Minuman : Jus Buah naga + air putih 

Tabel 3. Nilai Gizi Menu Makan Malam

Energi (kkal)	Protein (g)	Lemak (g)	Karbohidrat (g)	Vit. A (RE)	Vit. D (mcg)	Vit. C (mg)	Vit. E (mcg)	Zat besi (mg)	Zinc (mg)
555,2	28,3	11,0	88,7	628,8	0,5	31,0	0,3	3,4	2,4

Bahan-bahan :

1. Nasi 1½ centong 

2. Ikan kakap asam pedas 1 potong sedang 

• Ikan kakap 1 potong ukuran sedang 
• 1 buah jeruk nipis 
• 1 lembar daun jeruk 
• 1 batang serai 
• ½ asam jawa 
• Air 
• Minyak 
• Garam 
• Gula 
• 1 siung bawang merah 
• 1 siung bawang putih 
• ¼ bawang Bombay
• 1 Cabai kering
• 1 cm kunyit

3. Nugget tempe 

• Tempe 1 potong ukuran sedang 
• Tepung terigu secukupnya
• Garam 
• Lada

4. Capcai 100 gr

• Sawi 30 gr 
• Wortel 30 gr 
• Brokoli 30 gr 
• Baby corn 10 gr 
• Tomat 1 buah 
• Bawang putih 1 siung 
• Bawang merah 1 siung 
• Minyak 
• Air

5. Air putih

6. Jus naga 

• Buah naga 1 buah ukuran sedang 
• Susu kental manis

7. Buah apel

Cara membuat :

a. Ikan Kakap Asam Pedas 

• Cuci bersih ikan kemudian lumuri dengan jeruk nipis supaya tidak amis 
• Siapkan bumbu halus yaitu bawang merah, bawang putih, cabai kering dan juga kunyit
• Potong bawang Bombay dan geprek serai
• Siapkan minyak panas kemudian masukkan bawang Bombay dan serai sampai harum 
• Masukkan bumbu yang telah dihaluskan tumis sampai aroma cabai berkurang
• Masukkan air secukupnya kemudian tambahkan garam, gula dan asam jawa 
• Jika rasa sudah pas masukkan ikan dan biarkan sampai mendidih 
• Setelah mendidih siap untuk disajikan.

b. Nugget Tempe 

• Hancurkan tempe kemudian masukkan bumbu garam dan lada 
• Kemudian bentuk tempe sesuai selera 
• Campurkan dengan tepung 
• Setelah itu siapkan minyak panas kemudian masak sampai warna kecoklatan 
• Sajikan

c. Capcai 

• Cuci bersih semua sayuran, kemudian potong sesuai selera 
• Siapkan minyak panas kemudian masukkan bawang merah dan bawang putih sampai harum 
• Masukkan wortel, baby corn, brokoli dan juga sawi 
• Setelah itu masukkan air sedikit 
• Setelah semua telah dicampur dan masak 
• Capcai siap disajikan

d. Air Putih 200 ml

e. Jus buah Naga 

• Masukkan buah naga kedalam blender 
• Kemudian campur dengan susu 
• Jus siap disajikan

f. Buah : Apel 

• Buah dicuci bersih dan kemudian dikupas kulitnya 
• Dipotong kemudian disusun diatas piring 
• Siap disajikan

Penjelasan dan Kesesuaian Set menu Dengan Piramida Gizi Seimbang

Pada set menu makanan pagi memiliki nilai gizi yaitu kalori 555,2 kkal, protein 28,3 gr, lemak 11,0 gr, karbohidrat 88,7 gr, vitamin A 628,8 RE, Vitamin D 0,5 mcg, vitamin c 31,0 gr, vitamin e 0,3 mcg, zat besi 3,4 mg, zinc 2,4 mg . Dimana menu tersebut disesuaikan dengan pesan gizi seimbang untuk setiap kali makan, piramida gizi menganjurkan makanan pokok diberika 3-4 porsi untuk sekali makan. Protein diberikan 2-4 porsi/hari dengan anjuran 0,5-1,5 gr baik protein nabati maupun hewani, sedangkan untuk sumber vitamin dan mineral diberikan 1-1,5 porsi untuk satu kali makan, untuk gula diberikan sebanyak 2,5 gr atau setara dengan 15-20 gr untuk satu kali makan, garam diberikan sebanyak 1 sdt garam atau setara dengan 500-750 mg, sedangkan untuk minyak diberikan sebesar tidak lebih dari 67 gr atau setara dengan 5 sendok makan. 

Vitamin A merupakan salah satu jenis vitamin yang bersifat larut dalam lemak sehingga dapat berperan dalam sistem penglihatan, terdapat beberapa senyawa yang digolongkan kedalam kelompok vitamin A yaitu; retinol, retinil palmitate, dan retinil asetat. Vitamin a sering ditemukan di bahan makanan berupa wortel, keju, dan minyak ikan. Vitamin a dapat melindungi tubuh dari infeksi organisme asing seperti bakteri. Fungsi dari vitamin a selain untuk sintesis protein, vitamin a juga dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang dan pembentukan sel epitel, dimana vitamin a mempunyai kemampuan retinoid yang dapat mempengaruhi perkembangan sel epitel dan meningkatkan aktifitas sistem kekebalan (Thaha, 2010)

Asupan Karbohidrat dan serat yang lebih tinggi dapat mempengaruhi sistem imun yaitu dapat menurunkan leukosit, asupan serat dari sayuran dan buah-buahan memiliki kemampuan untuk mengangkut komponen antioksidan seperti polifenol dan dan karetanoid melalui usus kecil dan usus besar, terdapat hasil penelitian jika seseorang mengkonsumsi serat sebanyak 15 gr yang tinggi kandungan antioksidan fenolik dapat meningkatkan total antioxidant capacity (TAC) di plasma (Wanty, 2017)

DAFTAR PUSTAKA

Brown, M. J., & Beier., K. (2020). Vitamin B6 Deficiency (Pyridoxine). StatPearls [Internet].

Dian Isti Anggraini, P. R. (2012). The Relationship Between Nutritional Status And Immunonutrition Intake with immunity status . Community Medicine Departement, Faculty of Medicine, Universitas Lampung.

Page GL, L. D. (2011). Thiamine deficiency in diabetes mellitus and the impact of thiamine replacement on glucose metabolism and vascular disease. Int J Clin Pract.

Ridwan, E. (2012). Kajian Interaksi Zat Besi Dengan Zat Gizi Mikro Lain Dalam Suplementasi (Review Of Interactions Between Iron And Other Micronutrients In Supplementation). Penel Gizi Makan.

Riska Putri Anjani, A. K. (2013). Journal of Nutrition College. Perbedaan Pengetahuan Gizi, Sikap, dan Asupan Zat Gizi Pada Dewasa Awal (Mahasiswa LPP Graha Wisata Dan Sastra Inggris Universitas Diponegoro Semarang), 312-320.

Siswanto, B. F. (2013). Peran Beberapa Zat Gizi Mikro Dalam Sistem Imunitas. Peneliti Pusat Teknologi Terapan Kesehatan dan Epidemiologi Klinik,Badan litbang Kesehatan.

Thaha, I. L. (2010). Peran Mikronutrien di dalam perbaikan kualitas imunitas penderita multi drug resisten tuberkulosis (MDR-TB). Jurnal MKMI.

Wanty, N. W. (2017). Asupan Zat Gizi Makro, Status Gizi, Dan Status Imun pada vegetarian dan Non vegetarian. Journal of Nutrition College.