Makanan Gizi Seimbang Untuk Meningkatkan Imunitas Tubuh saat Pandemi Covid-19

"Makanan Gizi Seimbang Untuk Meningkatkan Imunitas Tubuh saat Pandemi Covid-19"

 

Nama              : Novia Zuriatun Solehah

NIM                 : S531908044

Institusi          : Peminatan Human Nutrition Program Studi Pascasarjana Ilmu Gizi            Universitas Sebelas Maret Surakarta

Gizi Seimbang adalah makanan yang dikonsumsi harus mengandung semua zat gizi yang diperlukan oleh tubuh, namun total energinya lebih rendah serta diseimbangkan dengan peningkatan pengeluaran energy melalui aktivitas fisik (Ramayulis, 2014).

Makan makanan bergizi penting untuk menjaga imunitas tubuh agar terlindungi dari berbagai penyakit infeksi virus dan memberika perlindungan ekstra bagi tubuh. Dalam isi piring makan sebaiknya terdiri dari :

Gambar 1. Isi Piringku

·     Makanan Pokok  yang merupakan sumber karbohidrat. Sumber karbohidrat dapat berupa nasi, umbi-umbian, jagung, kentang, dan roti

·     Lauk pauk yang merupakan sumber protein. Sumber protein dapat diperoleh dari sumber protein hewani dan protein nabati.

Lauk hewani dapat berupa telur, ayam, daging, susu, dan ikan.

Lauk nabati dapat berupa tempe, tahu, dan kacang-kacangan

·         Sayur dan buah merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat.

Konsumsi makanan dengan gizi seimbang dan aman dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menurunkan risiko penyakit kronis dan penyakit infeksi. Oleh karena itu, dalam setiap set hidangan menu yang akan dijabarkan dibawah ini telah disusun sesuai dengan gizi seimbang.

E          = 400,6 kkal P          = 16,1 g L          = 14,6 g KH       = 53,3 g S          = 7,4 g vit. A   = 231,2 mg vit. C   = 18,5 mg DER*   = 1,02 kcal/g  Ket: *nilai DER (Densitas Energy Rendah) merupakan jumlah energy pada suatu hidangan

Nasi putih Telur rebus Tahu Balado Urap sayuran Buah anggur merah Minuman Air Putih

Hidangan dikatakan memiliki nilai densitas energy rendah jika < 2,0 kcal/g untuk makanan utama, dan < 1,5 kcal/g untuk hidangan makanan selingan. Untuk dapat menghitung densitas energy suatu makanan harus mempunyai daftar kandungan energy bahan makanan dan mengetahui berat hidangan makanan (Ramayulis, 2014)

Penjelasan Hidangan Menu

Hidangan menu yang disajikan terdiri dari karbohidrat, protein hewani, protein nabati, sayur, dan buah. Nilai gizi yang terkandung pada 1 butir telur ayam dalam satuan penukar mengandung 75 kal, 7 g protein, dan 5 g lemak. Pengolahan telur ayam dengan cara direbus merupakan salah satu cara untuk mengurangi lemak. Lauk nabati dalam hidangan menu ini berupa kacang merah dan tahu. Sedangkan sumber vitamin dan mineral diperoleh dari sayuran dan buah. Kecukupan vitamin dan mineral diperlukan untuk mempertahankan sistem kekebalan tubuh agar tetap optimal. Pemilihan buah dan sayur dalam hidangan menu ini berperan sebagai sumber antioksidan. Antioksidan merupakan senyawa yang melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas dan menjaga imunitas tubuh. Dengan imunitas tubuh yang baik akan membantu dalam pencegahan penyakit infeksi virus terutama disaat terjadi pandemic wabah Covid-19.

1.    Resep Tahu Balado

Bahan :

25 g tahu potong dadu

Minyak goreng

Bahan bumbu :

5 buah cabai rawit

1 buah cabai merah, buang bijinya

2 siung bawang putih

2 siung bawang merah

1 buah tomat ukuran sedang

1 sdm gula

1 sdt garam

3 sdm minyak goreng untuk menumis

Cara Membuat :

1. Goreng tahu pada minyak yang sudah dipanaskan terelbih dahulu. Angkat kemudian sisihkan
2. Haluskan semua bumbu menggunakan blender
3. Tumis bumbu yang sudah dihaluskan sampai harum.
4. Masukkan tahu yang sudah di goreng ke dalam bumbu yang sudah disiapkan. Aduk rata
5. Sajikan.

2.    Resep Urap Sayuran

Bahan :

20 g daun singkong rebus

20 g kool putih rebus

20 g kacang panjang rebus

20 g kecipir rebus

20 g kelapa parut

20 g kacang merah rebus

Bahan Bumbu :

4 buah cabai rawit

1 buah cabai merah buang bijinya

2 siung bawang putih

1 siung bawang merah

1 sdm gula

1 sdt garam

3 sdm minyak goreng untuk menumis

Cara Membuat :

1.  Potong semua bahan menjadi kecil-kecil. Sisihkan
2. Haluskan semua bumbu menggunakan blender. Kemudian tumis hingga harum
3.  Campurkan bumbu kedalam parutan kelapa. Aduk rata
4. Kukus parutan kelapa sekitar 15 menit.
5. Sajikan semua bahan yang sudah dipotong ke dalam piring kemudian beri parutan kelapa.

E          = 632,5 kkal P          = 27,2 g L          = 29,0 g KH       = 72,4 g S          = 6,6 g vit. A   = 158,0 µg vit. C   = 33,5 mg Fe        = 5,6 mg DER    = 0,8 kcal/g

Nasi putih Pecel kangkung Sate Rembiga Tahu goreng Buah Apel merah Jus Jeruk

Penjelasan Hidangan Menu

Hidangan menu yang disajikan terdiri dari karbohidrat, protein hewani, protein nabati, sayur, dan buah. Dalam hidangan menu vitamin C sebesar 33,5 mg dan Fe sebesar 5,6 mg. menggabungkan vitamic bersamaan dengan Fe karena vitamin C adalah salah satu zat gizi mikro yang berperan dalam pembentukan sel darah merah. Adanya vitamin C pada makanan akan memudahkan reduksi zat besi menjadi ferro dan akan mudah diserap oleh tubuh. Penyerapan zat besi non heme dapat meningkatkan 4x lebih besar jika bersamaan dikonsumsi dengan vitamin C. Penelitian yang dilakukan oleh Aisyah., et al (2014) mengatakan bahwa terdapat perbedaan efek suplementasi tablet Fe dengan dan tanpa vitamin C pada kadar hemoglobin wanita hamil. Pemberian tablet Fe dengan vitamin C lebih efektif dalam meningkatkan kadar hemoglobin. Oleh karena itu dalam mengonsumsi sumber makanan yang mengandung zat besi bersamaan dengan sumber makanan yang mengandung vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat bei dalam tubuh (Anisa., et al. 2019)

1.    Resep Pecel Kangkung

Bahan :

50 g Kangkung

50 g Tauge

15 g Kacang tanah goreng

Bahan bumbu :

5 buah cabai rawit

2 siung bawang putih

2 siung bawang merah

2 sdm larutan gula merah

1 sdt garam

1 sdm gula

Cara Membuat :

1. Rebus semua bahan satu per satu secara bergiliran di air yang mendidih
2. Setelah matang lalu sisihkah.
3. Untuk membuat bumbu : goreng cabai, bawang putih, dan bawang merah sebentar. Setelah itu haluskan bersama kacang tanah goreng menggunakan blender/ulekan.
4. Tambahkan gula merah yang sudah di cairkan.
5. Sajikan: potong-potong kangkung sesuai selera, letakan tauge dan siram dengan bumbu kacang

2.    Resep Tahu Goreng

Bahan :

50 g Tahu

Minyak goreng secukupnya

Cara Membuat :

1.  Cuci bersih tahu di air yang mengalir. Tiriskan
2. Masukan minyak goreng ke wajan. Panaskan
3. Setelah minyak cukup panas, masukan tahu dan goreng hingga coklat keemasan. Angkat
4. Sajikan

3.    Resep membuat Sate Daging

Bahan :

50 g Daging sapi, potong dadu.

Bahan bumbu halus :

5 buah cabai rawit

1 buah cabai merah

2 siung bawang putih

1 siung bawang merah

1 sdm gula merah

Cara membuat :

1. Tumis bumbu halus hingga harum.
2. Masukkan daging yang sudah di pototng kedalam bumbu. Aduk rata dan tusuk daging menggunakan tusuk sate
3. Panggang sate hingga matang. Sajikan

E          = 589,5 kkal P          = 24,6 g L          = 24,1 g KH       = 71,0 g S          = 4,4 g vit. A   = 63,8 mg vit. C   = 26,0 mg DER    = 1,2 kcal/g

Nasi putih Ayam Goreng Ungkep Tempe Mendoan Sup Sayuran Buah Melon Es Kelapa Muda

Penjelasan Hidangan Menu

 

Hidangan menu yang disajikan terdiri dari karbohidrat, protein hewani, protein nabati, sayur, dan buah. Pemilihan buah melon dalam menu hidangan karena kandungan antioksidan yang terkandung didalamnya. Beberapa laporan terkait bioaktivitas buah melon karena mengandung anti inflamantory, antioksidan, diuretic, dan memiliki potensi sebagai antihelminitik (Islam and Sultana, 2020). Selain itu, buah yang berwarna kuning dan orange mengandung vitamin A dan karotenserta mengandung vitamin B kompleks yang dapat berfungsi untuk kesehatan hati (Kemenkes RI, 2020). Kandungan antioksidan dapat memperlambat proses oksidasi molekul pengoksidasi. Radikal bebas diproduksi sebagai hasil reaksi oksidasi yang dapat menyebabkan kerusakan pada sel. Radikal bebas juga berpotensi mengoksidasi lipid yang ada di membrane, menghancurkan DNA dan mengganggu sitoskeleto. Sayuran dan buah-buahan merukapan salah satu sumber antioksidan. Senyawa fenolik seperti flavonoid dikenal sebagai antioksidan dominan, sedangkan beta karoten, vitamin C dan E memiliki potensi antioksidan yang lebih rendah.  Dalam hidangan menu terdapat air kelapa muda sebagai sumber antioksidan. Air kelapa muda merupakan minuman isotonik alami yang dalam kandungannya memilki indeks rehidrasi lebih baik dibandingkan dengan air minum biasa dan air minum elektrolit lainnya. Selain itu air kelapa muda memiliki kandungan bioaktif seperti antiulcerogenik, antimikroba, antiinflamasi, antidiabetes, anti neoplastic, antiparasit, dan antioksidan pada bagian dari satu at lebih seperti bagian air kelapa, serat kulit, minyak, bunga, spandik, dan mesocrap buah kelapa (Kannalan et al., 2020

1.    Resep Ayam Goreng Ungkep  

Bahan :

50 g Ayam bagian paha

Minyak goreng untuk menggoreng  

Bahan bumbu halus :

5 siung bawang putih

1 ruans kunyit

1 batang serai, memarkan

1 sdt ketumbar

½ sdt merica

1 sdt garam

1 sdm gula

Cara Membuat :

1. Masukkan ayam dengan bumbu halus. Tambahkan air hingga ayam terendam. Aduk rata dan ungkep hingga airnya habis
2. Setelah matang, goreng ayam hingga kecoklatan pada minyak yang sudah dipanaskan.
3. Sajikan

2.    Resep Tempe Goreng

Bahan :

50 g Tempe

10 g Tepung beras

Air putih secukupnya

Minyak goreng

Cara Membuat :

1. Larutkan tepung beras menggunakan sedikit air.
2. Gulingkan tempe kedalam adonan tepung hingga terbalur rata.
3. Panaskan minyak goreng. Goreng tempe hingga keemasan.
4. Sajikan 

3.    Resep Sup Sayuran

Bahan :

80 g kool putih

20 g wortel

1 butir telur puyuh

Bahan bumbu halus:

½ sdm merica butir

2 siung bawang putih

1 sdt garam

1 sdt gula

½ ruas kunyit

2 sdm minyak goreng untuk menumis

Cara Membuat :

1. Tumis bumbu halus sampai harum dan matang
2. Panaskan air hingga mendidih. Masukan telur puyuh, wortel dan kool bersama bumbu halus.
3.  Masak hingga matang. Sajikan

Refrensi :

Anisa, N., Wahyuni, S., Rahayu, S., Choirunnisa, A., and Martanti, L.E. 2019. Effect Of Moringa Leaves And Vitamin C Capsule Combination in Increasing Hemoglobin Leavels of Young Women With Anemia. Proceedings of International Conference on Applied Science and Health. No.4

Islam, R., and Sultana, B. 2020. Investigation of the Antioxidant Activity in Melon Peel and Seeds (Cucumis Melo). Journal of Applied Sciences and Reserch. 1(1):1-6

Kannalan, U.P.N., Edwin, J.B., Rajagopal, V., Shankar, S.N., and Srinivasan, B. 2020.

Phytochemical Composition And Antioxidant Activity Of Coconut Cotyledon. Journal CellPress Heliyon 6.e03411

Kementerian Kesehatan RI. 2020. Panduan Gizi Seimbang Pada Masa Pandemi COVID-19. Jakarta.

Ramayulis, R. 2014. 101 Tips Berhasil Diet REST ala Rita Ramayulis. Gramedia Pustaka Utama:Jakarta.