Pandemi Covid-19 melanda hampir semua negara di dunia, termasuk Indonesia. Selain menjaga jarak sosial dalam berinteraksi, menjaga kebersihan pribadi dan lingkungan dengan makan makanan sehat dan bergizi dapat melindungi tubuh agar tidak terinfeksi virus. Makanan sehat sangat penting dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Nilai gizi yang tinggi dari makanan yang kita konsumsi dapat melindungi tubuh dari virus dan alergi. Konsumsi makanan sangat dipengaruhi stamina seseorang. Ketika daya tahan seseorang tidak dalam kondisi baik, sistem kekebalan tubuhnya berkurang, sehingga ia lebih rentan terhadap penyakit, meskipun makanan bukan satu-satunya cara untuk menangkal virus melalui kekebalan (Childs et al., 2019). Cara lain adalah berolahraga, menjaga kebersihan pribadi, dan memiliki cukup minum.
Tubuh membutuhkan setidaknya 2.150 kalori sehari yang terdapat setidaknya 700 kalori untuk setiap kali makan. Pada orang dewasa, di mana pertumbuhan sudah tidak terjadi, kebutuhan akan zat-zat gizi tergantung pada aktivitas fisiknya. Umumnya, laki-laki lebih memerlukan energi karena secara fisik lebih banyak bergerak daripada wanita. Selain itu, semakin tinggi dan semakin berat badan seseorang, maka kebutuhan energinya juga perlu ditambahkan. Secara lebih rinci, kecukupan gizi yang dianjurkan untuk orang dewasa per hari yaitu:
|
Jenis Kelamin |
Umur (Tahun) |
Energi (kkal) |
Protein (g) |
Lemak (g) |
Karbohidrat (g) |
Vit. A (RE) |
Vit. C (mg) |
Vit. D (mcg) |
Vit. E (mcg) |
Fe (mg) |
|
Laki-laki |
19-29 |
2650 |
65 |
75 |
430 |
650 |
90 |
15 |
15 |
9 |
|
Perempuan |
19-29 |
2250 |
60 |
65 |
360 |
600 |
75 |
15 |
15 |
18 |
Sumber: Angka Kecukupan Gizi (2019)
Stamina tubuh kita turun di pagi hari karena kadar gula turun di bawah normal, maka dari itu sarapan tetap waktu sangat dianjurkan. Setiap makanan yang kita konsumsi akan memasok nutrisi bagi tubuh, terutama kebutuhan akan protein dan vitamin yang bisa melindungi tubuh dalam melawan penyakit. Beras memang memiliki protein, tetapi membutuhkan berbagai makanan dengan makan banyak sayuran. Protein, khususnya protein pada ikan sangat dianjurkan. Per 100 gram ikan memiliki 32 gram protein. Hampir semua ikan memiliki kadar tinggi protein, protein berkontribusi sekitar 75% ke sistem kekebalan tubuh, dan fungsinya adalah untuk ganti sel yang rusak, bentuk hormon, ekspresi gen, fosforilasi protein, transport dan metabolisme nutrisi, dan respon imun (innate dan cell mediated) (Wu, 2010). Namun, tidak hanya di dalam ikan, tetapi sumber protein juga memiliki sayuran dan buah-buahan. Sumber protein nabati lainnya terdapat dalam tempe dan tahu. Menambahkan sayuran serta protein nabati juga sangat baik untuk kesehatan tubuh karena kedua makanan ini mengandung pro-vitamin A, yang sangat mendukung sistem kekebalan tubuh (Keatinge et al., 2010). Vitamin A dan vitamin C sangat baik untuk kulit, perut, usus virus tidak bisa menembus. Sumber vitamin ini terkandung dalam sayuran seperti wortel, brokoli, dan paprika. Sedangkan untuk buahnya ada di pepaya, pisang, jeruk, dan jambu biji (Kurilich et al., 1999). Selain mengkonsumsi makanan sehat, bekerja, dan beribadah di rumah yang dianjurkan oleh Pemerintah di tengah wabah covid-19. Untuk mengimbangan program gizi seimbang dalam pencegahan covid-19 harus ada beberapa kegiatan fisik untuk menjaga kebugaran seperti membersihkan rumah, olahraga ringan di rumah dan beberapa aktivitas fisik lainnya (Kemenkes RI, 2014).
1. Menu sarapan pagi
|
a. Daftar nama menu : |
|
|
Ø Sandwich (Roti Isi) |
|
|
Ø Salad Sayur |
|
|
Ø Buah Apel |
|
|
Ø Buah Jeruk |
|
|
Ø Teh Hijau Jeruk Madu
|
|
b. b. Nilai Gizi
|
Energi (kkal) |
Protein (g) |
Lemak (g) |
Karbohidrat (g) |
Vit. A (RE) |
Vit. C (mg) |
Vit. D (mcg) |
Vit. E (mcg) |
Fe (mg) |
Zinc (mg) |
|
683,4 |
21,1 |
14,0 |
116,0 |
623,5 µg |
21,5 |
0,8 µg |
1,8 |
3,9 |
2,9 |
c. c. Resep Menu Makan Pagi
Ø Sandwich (Roti Isi)
Bahan-bahan :
Bahan Lapisan 1
· 4 lembar roti tawar tanpa kulit
· ½ butir telur
· ½ buah crabstick
· ½ buah kentang
· ½ sdt garam
· ½ sdt merica
· 1 sdm mayaonaise
Bahan Lapisan 2 & 3
· 1 sdm selai stroberi
Bahan Lapisan 4
· ½ sdm mayaonaise
· 1/8 buah kubis
· 1/4 buah wortel
· 1 sdt saus tomat
Cara membuat :
1. Siapkan bahan lapisan 1. Telur dan kentang terlebih direbus. Kemudian lumatkan telur dan kentang dengan garpu. Suir crabstick dan tambahkan mayaonaise. Campurkan jadi satu didalam mangkuk dan tambahkan garam serta merica kemudian diaduk rata. Sisihkan.
2. Siapkan bahan lapisan 4. Iris kubis dan wortel tipis-tipis, cuci dengan air, tiriskan sampai kering. Tambahan mayaonaise dan saus tomat. Campurkan jadi satu didalam mangkuk kemudian diaduk rata. Sisihkan.
3. Siapkan alas yang di lapisi plastic wrap. Letakkan satu lembar roti, beri bahan isian 1.
4. Ambil 2 lembar roti, oles dengan selai stroberi, tangkupkan. Letakan diatas lapisan roti yang pertama.
5. Beri bahan isian lapisan 4 diatas lembaran roti ke 3, tutup dengan lembar roti ke 4.
6. Bungkus rapat dengan plastic wrap, masukkan ke chiller 30 menit.
7. Setelah 30 menit potong menjadi 2 bagian
8. Sandwich siap dimakan.
Ø Salad Sayur
Bahan-bahan :
· 1 lembar/ 55 gram daun selada keriting
· 1 buah tomat
· ½ buah timun
Dressing
· 1 sdm evoo
· 1 iris jeruk nipis atau sesuai selera
· ¼ sdt garam
· ¼ sdt lada hitam
· Madu
Cara membuat :
1. Cuci lalu Potong2 semua sayuran, bilas pakai air matang, kemudian tiriskan.
2. Campurkan semua bahan dressing pada mangkuk kecil, aduk sampai rata.
3. Masukkan sayuran yang sudah di tiriskan tadi ke dalam mangkuk, lalu siram dengan larutan dressingnya. Aduk sampai rata. Salad sayur sehat siap di santap.
Ø Jeruk Madu
Bahan-bahan :
· 3 buah jeruk baby/ sunkist
· 1 buah lemon
· 5 sdm madu
Cara membuat :
1. Bersihkan jeruk baby/sunkist dan lemon dari kotoran-kotoran yang masih menempel pada permukaan jeruk dengan air matang.
2. Potong-potong secara melintang 1 buah jeruk baby/ sunkist dan 1 buah lemon
3. Siapkan toples yang telah disterilkan.
4. Peras 2 buah jeruk baby/ sunkist.
5. Campurkan jeruk dan lemon yang telah dipotong kedalam toples dan masukan jus jeruk/ jeruk yang telah diperas.
6. Tambahkan 5 sdm madu.
7. Tutup dan simpan selama 3 hari didalam chiller.
8. Irisan jeruk madu siap digunakan untuk bahan tambahan diminuman manapun.
Ø Teh Hijau Jeruk Madu
Bahan-bahan :
· 1 kantong teh hijau
· 100 ml air hangat
· 3 sdt gula
· 1 irisan jeruk madu
Cara membuat :
1. Siapkan air mendidih di wadah tertentu, kemudian masukan kantong teh hijau.
2. Biarkan teh diseduh selama 5-7 menit.
3. Tuang air seduhan teh ke dalam cangkir.
4. Tambahkan 3 sdt gula atau sesuai selera
5. Masukan irisan jeruk madu kedalam teh.
6. Tambahan daun mint diatasnya.
7. Teh hijau jeruk madu siap di nikmati.
d. Deskripsi Menu Makan Pagi
Informasi nilai gizi yang terkandung dalam menu lengkap sarapan pagi yang terdiri dari sandwich (roti isi), salad sayur, buah apel, buah jeruk, potongan jeruk madu dan teh hijau jeruk madu ini sebesar 683,4 kkal energi, 21,1 gram protein, 14,0 gram lemak, 116,0 gram karbohidrat, 623,5 µg vitamin A, 21,5 mg viamin. C, 0,8 µg vitamin D, 1,8 mcg vitamin E, 3,9 mg zat besi, 2,9 mg zinc.
Roti dapat menjadi pilihan lain pengganti nasi untuk menu sarapan pagi. Roti memiliki kandungan β-karoten, tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niasin, serta sejumlah mineral berupa zat besi, iodium, kalsium dan sebagainya. Roti juga diperkaya dengan asam amino tertentu untuk meningkatkan mutu protein bagi tubuh. Kandungan protein yang terdapat dalam roti mencapai 9,7%, lebih tinggi dibandingkan nasi yang hanya 7,8%. 100 gram nasi putih atau mi basah, maka 100 gram roti memberikan energi, karbohidrat, protein, kalsium, fosfor dan besi yang lebih banyak (Astawan, 2004).
Pada menu sarapan pagi lebih diperkaya akan buah dan sayur. Dalam masa pandemi saat ini sangat penting meningkatkan sistem kekebalan tubuh dengan vitamin. Vitamin C mempunyai banyak fungsi di dalam tubuh, sebagai koenzim atau kofaktor. Asam askorbat adalah bahan yang kuat kemampuan reaksinya dan bertindak sebagai antioksidan dalam reaksi-reaksi hidroksilasi. Radikal ini adalah senjata lain dari tubuh dalam melawan patogen (Almatsier, 2005). Beberapa makanan dalam menu sarapan ini yang mengandung vitamin C antara lain buah jeruk, buah apel, selai strawberry dan kembang kol. Pada vitamin D disebutkan bahwa vitamin D mengatur ekspresi gen yang mengkode peptida antimikroba. Peptida terlibat dalam mekanisme pertahanan non-spesifik tubuh. Vitamin D juga terlibat dalam pengaturan gen terkait kekebalan lainnya. Sayuran merupakan sumber phytonutriceutical seperti vitamin (C, A, B1, B6, B9, E), mineral, serat pangan, dan phytochemical (Dias & Ryder, 2011). Menu sarapan ini terdapat salad sayur yang terdiri dari selada, tomat dan timun merupakan sumber glukosenolat tebanyak pada manusia. Sayuran pada family ini dapat melindungi dari risiko kanker kolon, rektum, dan tiroid. (Seow et al., 2002).
Teh hijau yang mengandung polifenol epigallokatekin gallat (EGCG) dan kafein dapat menurunkan TNF-α sehingga oksidasi asam lemak pada hepar meningkat, menghambat sintesis kolesterol oleh sel hepar serta meningkatkan sensitivitas insulin. Sensitivitas insulin yang meningkatakan meningkatkan aktivitas enzim lipoprotein lipase dan menurunkan FFA serta menghambat aktivitas cholesteryl ester transfer protein (CETP). Cholesteryl ester transfer protein (CETP) adalah protein plasma yang memediasi pertukaran cholesteryl ester dari HDL ditukar dengan molekul trigliserida dari LDL, VLDL maupun kilomikron, sehingga yang terjadi VLDL kaya akan kolesterol, sedangkan HDL menjadi kaya akan trigliserida atau dikenal sebagai lipoprotein kaya trigliserida. ApoproteinA-1 dapat memisahkan diri dari HDL kaya trigliserida. ApoA-1 bebas ini segera dibersihkan dari plasma, melalui ginjal, sehingga mengurangi kemampuan HDL untuk melakukan reverse cholesterol transport. Akibatnya, kadar HDL dalam darah menurun. LDL kaya trigliserida dapat mengalami lipolisis menjadi small dense LDL. Dalam hal ini EGCG dan kafein secara sinergis bekerja menghambat CETP sehingga terjadi peningkatan kadar HDL kolesterol dan penurunan kadar LDL (Nanda & Anggraini, 2016).
Referensi :
Astawan, M. 2004. Sehat bersana aneka sehat pangan alami. Tiga serangkai. Solo.
Almatsier. 2005. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta: PT. Gramedia Pustaka Utama.
Childs, Caroline E; Calder, Philip C; Miles, Elizabet A. 2019. Diet and Immune Function. Nutrient2019, 11, 1933; doi:10.3390/nu11081933.
Dias. J and E. Ryder, “World Vegetable Industry: Production, Breeding, Trends,” Hort. Rev., Vol. 38, 2011, pp. 299-356.
Nanda SV, Anggraini DI. 2016. Efek Pemberian Ekstrak Teh Putih terhadap Obesitas. Majority. 5(3): 156-161.
Keatinge, F. Waliyar, R. H. Jammadass, A. Mou- stafa, M. Andrade, P. Drechsel, J. D’A. Hughes, P. Kar- divel and K. Luther, “Re-Learning Old Lessons for the Future of Food: By Bread Alone No Longer—Diversify- ing Diets with Fruit and Vegetables,” Crop Science, Vol. 50, No. 1, 2010, pp. 51-62. doi:10.2135/cropsci2009.09.0528.
Kemenkes RI. Profil Kesehatan Indonesia tahun 2014. Jakarta: Kemenkes RI; 2015.
Kurilich, G. J. Tsau, A. Brown, L. Howard, B. Klein, E. Jeffery, M. M. Kushad, M. A. Wallig and J. A. Juvik, “Carotene, Tocopherol and Ascorbate Contents in Sub- Species of Brassica oleracea,” Journal of Agriculture and Food Chemistry, Vol. 47, 1999, pp. 1576-1581. doi:10.1021/jf9810158.
Seow. A, J. M. Yuan, C. L. Sun, D. Van Den Berg, H. P. Lee and M. C. Yu, “Dietary Isothiocyanates, Glutathione S-Transferase Polymorphisms and Colorectal Cancer Risk in the Singapore Chinese Health Study,” Carcinogenesis, Vol. 23, No. 12, 2002, pp. 2055-2061. doi:10.1093/carcin/23.12.2055.
Wu G (2010) Functional amino acids in growth, reproduction, and health. Adv Nutr 1(1): 31-37.
2. Menu makan siang
|
a. Daftar nama menu : |
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Ø Nasi Merah |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Ø Oseng Jagung Muda Sosis & Bakso |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Ø Sayur Kare |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Ø Tahu Kukus |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Ø Kakap Grill |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Ø Jeruk Peras Ø Buah Semangka Ø Air Mineral
b. Nilai Gizi
c. Resep Menu Makan Siang Ø Kakap Grill Bahan-bahan : · 165 gram daging kakap merah · Secukupnya lada hitam dan garam · Secukupnya air perasan lemon · 1 sdm canola oil Bahan saus : · 1/2 sdm butter · 1/4 sdt bawang putih parut
Cara membuat : 1. Cuci bersih daging ikan dari sisik yang menempel dan kotoran dalam perut ikan. Potong sebesar kurang lebih 165 gram. 2. Lumuri ikan dengan air perasan lemon, lada hitam dan garam selama 30 menit. 3. Pan fried kakap dengan canola oil dan api sedang. 4. Untuk saus: panaskan butter, lalu tumis bawang putih parut hingga harum. Masukkan air perasan lemon. Jangan sampai butter gosong. Angkat. 5. Siramkan saus ke atas kakap. 6. Tambahkan beberapa grill buncis dan tomat. 7. Sajikan dalam piring yang cantik. 8. Daging kakap grill siap dihidangkan Ø Oseng Jagung Muda Sosis & Bakso Bahan-bahan: · 250 gram jagung muda · 1 buah sosis, · 2 buah bakso · 100 gram wortel · 2 siung bawang putih · 4 buah bawang merah · 2 sdm minyak · ¼ sdt garam · ¼ sdt merica bubuk · ¼ sdt kaldu ayam bubuk · 50 ml air · 1 btg daun bawang, iris miring · 1 buah tomat Cara membuat : 1. Cuci bersih dan potong-potong sesuai selera (jagung muda, sosis, bakso, wortel, tomat). 2. Siapkan wajan diatas kompor dan nyalakan apinya, gunakan api sedang untuk memasak. Tunggu sementara sampai wajan menjadi lebih panas, setelah itu baru masukkan minyak kedalamnya dan tunggu hingga minyak benar-benar panas secara merata. 3. Lalu, tumis bawang merah dan bawang putih hingga tercium bau harum yang sedap sambil diaduk-aduk. 4. Kemudian masukkan sosis dan bakso kedalamnya, tunggu sebentar sampai sosis menjadi setengah matang dan berubah warna, aduk-aduk sesekali. 5. Masukkan tomat, wortel dan juga jagung muda yang telah dibersihkan dan dipotong-potong secara merata. Aduk-aduk dan masak sebentar. 6. Masukkan kaldu ayam bersama dengan merica dan juga garam. 7. Aduk-aduk secara merata sampai setengah layu dan bumbu tercampur merata. 8. Tambahkan air kedalamnya dan masak hingga bumbu meresap kedalam sayuran. 9. Angkat dan sajikan pada piring saji. Oseng jagung muda sosis & bakso siap dihidangkan.
Ø Sayur Kare Bahan-bahan : · 25 gram buncis · 25 gram kentang · 25 gram wortel · ½ cm lengkuas · 1 buah cabai rawit · 1 lembar daun salam · 200 ml santan · Secukupnya garam · 1/4 sendok teh merica bubuk · Secukupnya minyak goreng Bumbu Halus Sayur Kare Buncis · 1 buah cabai merah · 2 butir bawang merah · 1 butir kemiri sangrai · ½ cm kunyit · ½ cm jahe Cara membuat : 1. Panaskan minyak goreng secukupnya atau kurang lebih 3 sendok makan. Jika minyak goreng tersebut telah panas, masukan semua bumbu yang telah anda haluskan beserta, dun salam, dan lengkuas. Tumis bumbu-bumbu tersebut sampai mengeluarkan aroma harum dan matang merata. 2. Masukan buncis, wortel, dan kentang yang telah digoreng. Aduk sampai merata. 3. Tuangkan santan dengan takaran yang telah ditentukan. Masak sampai santan mendidih. 4. Selanjutnya, tambahkan bumbu seperti garam, gula pasir, dan merica bubuk. Aduk merata dan masak kembali sampai semua bahan matang. 5. Jika telah matang, masukan cabai rawit dan masak kembali beberapa saat sampai cabai rawit matang. 6. Lalu anda bisa mematikan kompor dan menyajikan sayur ini pada wadah atau mangkuk saji yang telah disiapkan. Ø Tahu Kukus Bahan-bahan : · 2 bj sdg tahu putih Cara membuat : 1. Cuci bersi tahu, lalu kukus selama 15 menit. 2. Tahu kukus siap dihidangkan dengan kecap pedas.
Ø Jeruk Peras Bahan-bahan : · 1 buah jeruk baby/ sunkist · Daun mint Cara membuat : 1. Peras buah jeruk kemudian di saring. 2. Tuang kedalam gelas saji dan tambahkan daun mint. Informasi nilai gizi yang terkandung dalam menu lengkap makan siang yang terdiri dari nasi merah, oseng jagung muda sosis & bakso, sayur kare, tahu kukus, kakap grill, jeruk peras dan buah semangka sebesar 883,6 kkal energi, 52,9 gram protein, 14,4 gram lemak, 135,4 gram karbohidrat, 83,9 µg vitamin A, 45,3 mg viamin. C, 1,7 µg vitamin D, 1,8 mcg vitamin E, 9,8 mg zat besi, 4,3 mg zinc. Nasi merah mengandung banyak nutrisi dan memiliki tekstur yang unik. Kandungan zat gizi pada nasi merah yaitu terdapat vitamin B dan B1, serat, potassium, magnesium, seng, dan folat. Nasi merah meningkatkan sedikit kadar gula dalam tubuh dibandingkan dengan nasi putih. Kandungan karbohidrat dalam nasi merah lebih rendah dari pada nasi putih. Oleh karena itu nasi merah sering kali direkomendasikan sebagai bahan makanan yang baik untuk menurunkan berat badan. Didalam nasi merah mengandung serat yang tinggi dan memiliki kalori yang rendah. Serat akan membuat kita akan merasa lebih cepat kenyang dan perasaan kenyang itu lebih lama. Sebab serat akan mengembang diperut, sehingga perut merasa penuh dan serat akan memperlambat pencernaan dan tidak akan terjadi lonjakan gula darah pada tubuh yang akan diubah menjadi lemak. Kalori yang rendah juga berpengaruh pada berat badan, sebab orang yang menjadi gemuk karena mengkonsumsi kalori yang berlebih. Mengganti sepertiga porsi nasi putih dengan nasi merah bisa menurunkan resiko diabetes (Arun, 2017). Menu makan siang ini kaya akan protein hewani maupun protein nabati. Pada masa pandemi covid-19 asupan protein tinggi dapat membantu proses menyembuhkan pasien terinfeksi virus Corona atau COVID-19. Asupan protein tinggi sebagai penambah stamina sehingga imunitas tubuh meningkat dan pasien bisa kembali pulih. Selain untuk pasien, konsumsi protein juga dibutuhkan untuk orang sehat karena protein ini salah satunya berguna untuk meningkatkan atau mengoptimalkan imunitas tubuh. Ikan merupakan makanan yang sehat dan memegang peran penting pada status gizi manusia karena menyumbang sebanyak 20% asupan protein. Ikan mengandung minyak esensial seperti ω-3 PUFA, EPA, DHA, dan the small indigenous fishes (SIFs) yang berperan penting dalam tubuh (Mohanty et al., 2016). Asupan lemak yang seimbang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh. Begitu pula dengan asam lemak, asam lemak dibutuhkan untuk menjaga kesehatan dan fungsi sel. Selain protein hewani yang berasal dari ikan, adapun protein nabati seperti tahu atau tempe. Makanan yang berasal dari kedelai diyakini dapat menurunkan resiko penyakit jantung koroner. Konsumsi makanan yang berasal dari kedelai secara teratur dapat menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol, dan meningkatkan kesehatan arteri (Esti, 2001). Nutrien dan komponen makanan dapat memengaruhi dan mengatur regulasi gen manusia secara langsung ataupun tidak langsung, termasuk aktivitas sebagai ligan dari faktor transkripsi dan mempunyai peranan dalam mengatur jalur signaling metabolit, dengan efek positif ataupun negatif. Oleh karena itu, nutrigenomik menunjukkan bagaimana faktor asupan berpengaruh terhadap ekspresi gen dan kemudian berpengaruh terhadap protein dan metabolitnya. Pendekatan umum adalah pemeriksaan tingkat mRNA individu dihubungkan dengan asupan komponen makanan tertentu. Strategi nutrigenomik meliputi analisis ekspresi gen dan profil biokimia. Sebagai contoh, asupan kolesterol dapat menghambat transkripsi gen 3-hydroxy-3-methylglutaryl-CoA reductase (HMGCR), dan PUFA omega-3 dapat menurunkan transkripsi gen platelet-derived growth factor dan interleukin-1β (Fenech et al., 2011). Referesi : Arun K. 2017. A Research on Reminiscence and Acclimation of OryzaSativa Flakes Snacks Among Adolescents. ISSN: 2347-467X, Vol. 5, No. (3) 2017, Pg. 330-337 Journal Website:www.foodandnutritionjournal.org. Esti, S. 2001. Tanaman Kelapa. Diakses: 15 Mei 2020. http://www.ristek.go.id. Fenech M, El-Sohemy A, Cahill L, Ferguson LR, French TAC, Tai ES. 2011. Nutrigenetics and nutrigenomics. Viewpoints on the current status and application in nutrition research and practice. J Nutrigenet Nutrigenomics. 2011;4:69-89. Mohanty BP, Sankar TV, Ganguly S, Mahanty A, Anandan R, Chakrabarty K, et al. (2016) Micronutrient composition of 35 food fishes from India and their significance in human nutrition. Biol Trace Elemt Res doi:10.1007/s12011-016-0714-3.
3. Menu makan malam 
b. Nilai Gizi
c. Resep Menu Makan Malam Ø Oseng Tempe & Udang Bahan-bahan: · ½ papan tempe · ¼ udang · 1 cabe merah · 2 bawang merah · 3 bawang putih · Secukupnya gula · Secukupnya kecap manis · Secukupnya garam · Secukupnya minyak goreng Cara membuat : 1. Potong tempe ukuran dadu lalu goreng hinga matang lalu tiriskan 2. Tumis bawang putih, bawang merah, dan cabe. 3. Setelah wangi masukkan tempe dan udang ke dalam tumisan bawang merah, bawang putih, cabe dan gula, garam dan kecap manis secukupnya 4. Setelah matang, angkat dan tiriskan. Siap di sajikan.
Ø Ayam Panggang Bahan-bahan ayam ungkep : · 7 butir kemiri · 12 butir bawang merah · 6 siung bawang putih · 4 cm kunyit · 2 cm jahe · 1 cm lengkuas · ½ sdt merica butiran · 1 sdt garam · 10 g gula merah · 1 batang serai, memarkan · 2 lembar daun salam Cara membuat : 1. Haluskan bumbu kecuali lengkuas, daun salam, dan serai. Tambahkan sedikit air atau minyak sayur hingga bumbu benar-benar halus. 2. Taruh potongan ayam kedalam panci atau wajan. Tambahkan bumbu halus dan air secukupnya (hingga ayam terendam air). Kemudian masak dengan api sedang hingga bumbu meresap dan air habis. 3. Jika memakai ayam negeri, kurangi air karena ayam negeri akan mengeluarkan banyak air dan lemak. Sebaliknya jika memakai ayam kampung, bisa ditambahkan lebih banyak air karena perlu waktu memasak lebih lama hingga ayam lunak. 4. Dinginkan ayam berbumbu lalu taruh ayam dalam wadah bertutup dan simpan di lemari es. Jika ingin disimpan lebih dari seminggu, taruh dalam freezer. Saat akan dimasak, keluarkan beberapa jam di suhu ruangan hingga ayam lumer. 5. Panggang ayam pada api kecil tanpa minyak 6. Ayam panggang siap dihidangkan
Ø Sop Manten Bahan-bahan : · 25 gram daging ayam · Secukupnya Garam dan gula · Segenggam makaroni · 1 buah wortel ukuran sedang · Segenggam kacang kapri · 1 buah bawang merah · 1 buah bawang putih · ½ buah pala · ½ sdt merica · Bawang goreng untuk taburan Cara membuat : 1. Haluskan bawang merah, bawang putih, pala dan merica sampai halus. 2. Rebus ayam kurang lebih 30 menit, sambil menunggu ayam matang bisa merebus bahan yang lain (makaroni, wortel dan kacang kapri). 3. Tumis bumbu halus sampai harum, lalu tambahkan kuah kaldu dari ayam rebus. Beri gula dan garam lalu tes rasa. Tunggu sampai mendidih. Angkat 4. Sebelum disajikan kuah disaring menggunakan saringan terlebih dahulu agar terlihat jernih. 5. Sajikan. Jangan lupa taburi dengan bawang goreng biar lebih nikmat.
Ø Strawberry Smoothies Bahan-bahan : · 7 buah strawberry · 200 ml yogurt rasa strawberry · Daun mint Cara membuat : 1. Cuci bersih buah strawberry dan hilangkan tangkainya. 2. Masukkan buah straberry serta yogurt strawberry kedalam blender. 3. Sajikan kedalam gelas dan tambahankan daun mint agar lebih menarik.
d. Deskripsi Menu Makan Malam
Informasi nilai gizi yang terkandung dalam menu lengkap makan malam yang terdiri dari nasi merah, oseng tempe & udang, ayam panggang, sop manten solo, strawberry smoothies dan buah jeruk sebesar 900,2 kkal energi, 45,8 gram protein, 19,2 gram lemak, 134,5 gram karbohidrat, 51,4 µg vitamin A, 18,8 mg vitamin. C, 0,9 µg vitamin D, 1,7 mcg vitamin E, 5,5 mg zat besi, 5,6 mg zinc. Menu makan malam ini seperti menu makan siang yang kaya akan protein hewani maupun protein nabati. Asupan protein tinggi sebagai penambah stamina sehingga imunitas tubuh meningkat dan pasien bisa kembali pulih. Selain untuk pasien, konsumsi protein juga dibutuhkan untuk orang sehat karena protein ini salah satunya berguna untuk meningkatkan atau mengoptimalkan imunitas tubuh. Asupan makanan dan lingkungan merupakan faktor yang secara umum berperan dalam status kesehatan seseorang. Dalam nutrigenomik, zat makanan dipandang sebagai signal yang dapat berinteraksi dengan promoter gen tertentu sehingga ekspresi gen tersebut dapat meningkat atau berkurang (Lynnette et al., 2016). Lipid utama tubuh manusia adalah kolesterol dan trigliserida. Lipid bersifat tidak larut dalam air, sehingga transportnya dalam darah dalam bentuk lipoprotein yang bersifat larut dalam air. Lipoprotein merupakan makromolekul berbentuk sferis dengan inti non-polar yang dikelilingi selubung permukaan mengandung lipid polar dan apolipoprotein. Lipid inti adalah trigliserol dan kolesterol ester, lipid pada selubung adalah kolesterol bebas dan fosfolipid. Komponen protein pada lipoprotein disebut apolipoprotein. Sampai saat ini dikenal 16 jenis apolipoprotein, yaitu apolipoprotein (apo) A-I, apoA-II, apo AIV, apo(a), apo B, apo CI, apo CII< apo CIII< apo CIV, apo D, apo E, apo F, apo G, apo H, apoI, dan apo J. Lipoprotein utama pembawa trigliserida adalah kilomikron dan very low density lipoprotein (VLDL), untuk kolesterol adalah low density lipoprotein (LDL) dan high density lipoprotein (HDL). Dislipidemia merupakan suatu kondisi profil lipid buruk, biasanya ditandai dengan tingginya kadar LDL, VLDL, kilomikron, kolesterol dan trigliserida, sedangkan kadar HDL rendah (Simopoulos & Ordovas, 2004).
Referensi : Lynnette RF, Raffaele DC, Ulf G, Hooman A, Martin K, Chandan P. 2016. Guide and position of the international society of nutrigenetics/nutrigenomics on personalised nutrition: Part 1 – Fields of precision nutrition. J Nutrigenet Nutrigenomics. 2016;9:12–27. DOI: 10.1159/000445350. Simopoulos AP, Ordovas JM. 2004. Nutrigenetics and nutrigenomics. World Rev Nutr Dietetics; 2004 .p. 93. |
Tidak ada komentar:
Posting Komentar