Contoh Menu Untuk Menjaga Sistem Imun Tubuh

“MENU SATU HARI (MENU SARAPAN, MAKAN SIANG DAN MAKAN MALAM) UNTUK MENJAGA DAN MENINGKATKAN SISTEM IMUN TUBUH’’

Nama            : Chintya Wulandarie

NIM              : S531908009

Institusi        : Pascasarjana Prodi Ilmu Gizi Peminatan Human Nutrition A Universitas Sebelas Maret

Kebutuhan gizi orang dewasa relatif besar, selain itu orang dewasa umumnya melakukan aktivitas fisik lebih tinggi dibanding usia lain sehingga diperlukan zat gizi yang lebih banyak. Kebutuhan energi pada orang dewasa baik perempuan maupun laki-laki sangat berbeda. Berikut Angka Kecukupan Gizi yang di anjurkan per orang tahun 2019 untuk dewasa dalam sehari :

1. Kebutuhan Laki-laki : 

    - Energi : 2550-2650 kkal

    - Protein : 65 gram

    - Lemak : 70-75 gram

    - Karbohidrat : 415-430 gram

    - Vitamin C : 90 mg

    - Zat besi (Fe) : 150 mg

         2. Kebutuhan Perempuan : 

    - Energi : 2150-2250 kkal

    - Protein : 60 gram

    - Lemak : 60-65 gram

    - Karbohidrat : 340-360 gram

    - Vitamin C : 75 mg

    - Zat besi (Fe) : 150 mg

Berikut adalah contoh menu sehari orang dewasa untuk menjaga dan meningkatkan system imun tubuh.

1.    Menu sarapan pagi

Daftar nama menu :
Ø  Nasi Putih
Ø  Ikan Goreng
Ø  Orak Arik Tempe
Ø Sayur Santan Toge dan Terong
Ø  Buah Apel
Ø  Jus Buah naga

a.       Nilai Gizi

Energi (kkal)	Protein (g)	Lemak (g)	Karbohidrat (g)	Vit. C (mg)	Fe (mg)
981,3	51,5	39,2	115	19,4	5,6

 

b.       Deskripsi Menu

            Makanan Utama         : -  Nasi Putih

-      Ikan Goreng

-       Orak Arik Tempe

-       Sayur Santan Toge dan Terong

Makanan Penutup       : Buah Apel dan Jus Buah Naga

1.      Nasi Putih

Nasi putih dikatakan makanan pokok bagi masyarakat di Asia, Asia Tenggara, dan khususnya Indonesia. Dalam 100 gram nasi mengandung energi 180 kkal, protein 3 g, lemak 0,3 g, karbohidrat 39,8 g, serat 0,2 g, abu 0,2 g, kalsium 25 mg, fosfor, 27 mg, besi 0,4 mg, natrium 1 mg, tiamin 0,05 mg, dan kalium 38 mg. Karbohidrat dalam nasi putih lebih banyak terdiri dari gula dan pati, ketimbang serat. Selain karbohidrat, nutirisi lain yang terkandung dalam nasi putih antara lain vitamin B1, B2, B3, B6, protein, zat besi, fosfor, selenium, mangan, dan magnesium. Karbohidrat pada nasi putih memiliki peran penting dalam memberikan energi bagi tubuh. Manfaat nasi putih juga bisa didapatkan dari kandungan nutrisinya yang lain, yaitu: Vitamin B1 (tiamin), untuk membantu metabolisme karbohidrat. Magnesium, sebagai komponen penting dalam membentuk struktur tulang dan mengatur kontraksi otot. Mangan, untuk membantu kerja otak, sistem saraf, dan enzim-enzim di dalam tubuh.

2.      Ikan Goreng

Ikan Goreng ini menggunakan bahan dasar ikan kembung.  Ikan ini memiliki rasa cukup enak dan gurih sehingga banyak digemari oleh masyarakat. Sama dengan jenis ikan lainnya, ikan ini mengandung banyak nutrisi dan zat gizi penting yaitu : fosfor, iodine, omega-3, omega-6, protein, selenium, dan vitamin (vitamin B2, vitamin B6, vitamin B12 dan vitamin D).  Omega-3 dan omega-6 banyak terkandung pada ikan kembung yang baik bagi pencegahan penyakit dan kecerdasan otak. (Dalam penelitian Nalendrya et al, 2016).

Studi dalam Journal of American Heart Association pada 2017 membuktikan vitamin B12 dalam ikan kembung sangat penting untuk ibu hamil. Manfaat ikan kembung sangat berguna untuk mencegah cacat lahir. Kandungan omega-3 pada ikan kembung mampu memperbaiki sel-sel otak yang rusak dan memicu pertumbuhan sel otak baru. Tak hanya omega-3, ikan kembung memiliki kandungan zat besi yang bisa memperbaiki sel-sel rusak pada otak.

3.      Orak Arik Tempe

Tempe merupakan bahan utama pembuatan orak arik tempe. Selain rasanya enak, tempe juga banyak mengandung gizi dan manfaat, salah satunya meningkatkan system kekebalan tubuh. Tempe memiliki rasa dan tekstur yang menarik, daya cerna yang sangat tinggi, serta beberapa efek positif terhadap kesehatan seperti mengurangi resiko penyakit jantung, stroke, osteoporosis, kanker, kelainan pencernaan, serta gejala-gejala menopause Selain itu, tempe juga kaya akan nutrisi dan substansi aktif seperti protein dan nitrogen terlarut, asam amino dan asam lemak bebas, isoflavon, serta vitamin B12. Tempe juga mengandung beragam vitamin dan zat besi (Fe) yang dapat dimanfaatkan untuk sintesis sel Hb darah, terutama bagi ibu hamil dan menyusui.

4.      Sayur Santan Toge dan Terong

Menurut rekomendasi Pedoman Gizi Seimbang, bahwa penduduk usia >10 tahun dianjurkan untuk mengonsumsi sayur dan buah sebesar 3-5 porsi sayur atau setara dengan 250 gram per hari dan 2-3 porsi buah atau setara dengan 150 gram per hari. Manfaat mengkonsumsi sayur dan buah yaitu untuk pertumbuhan tulang, mata, rambut dan kulit, mencegah terjadinya konstipasi, mencegah terkena penyakit kanker, meningkatkan selera makan, menjaga sistem syaraf dan mencegah terjadinya penyakit degeneratif seperti obesitas.

Toge juga kaya dengan berbagai jenis mineral, seperti kalsium, tembaga, zat besi, niasin, magnesium, riboflavin, fosfor, zinc dan asam pantotenat. Kandungan vitamin C dan A serta anti inflamasi toge berguna meningkatkan imunitas tubuh.  Terong kaya antioksidan yang bisa membantu melindungi sel-sel di dalam tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas . Dari 80 gram terong mentah terdapat 20 kalori, 1 gram protein, 5 gram karbohidrat, 3 gram serat,  asam folat, kalium, vitamin C, Vitamin K, zat besi dan magnesium.

5.      Buah Apel dan Jus Buah Naga

Jenis apel dari Malang terdiri diri jenis apel manalagi, Rome Beauty dan Princes Noble. Apel Malang diketahui banyak mengandung vitamin, contohnya seperti vitamin A, B dan C serta mineral seperti kalsium, fosfor, zat besi, klor, magnesium, natrium, potassium dan silicon. Buah apel juga bisa digunakan untuk obat batuk, penghancur batu ginjal, melancarkan pencernaan, membersihkan tubuh dari racun dan mengobati peradangan di dalam tubuh (Sufrida, 2006). Apel mengandung 50% lebih banyak vitamin A dibandingkan jeruk. Vitamin ini berfungsi untuk menyembuhkan influenza dan infeksi lainnya. Khasiat lainnya menjaga mata dalam kondisi baik dan mencegah kebutaan. Vitamin B dan C penting untuk mempertahankan kesehatan saraf . Vitamin C juga merupakan antioksidan dan berfungsi meningkatkan kekebalan tubuh dan penting untuk pembentukan tulang dan gigi (Hemalia,2015).

Buah  naga  memiliki kandungan  antioksidan  yang  sangat  tinggi.  Kandungan  bermanfaat untuk  mencegah  radikal  bebas  dan  melindungi  tubuh  dari  berbagai  macam  serangan  penyakit, seperti  hipertensi. Menurut penelitian  Yanti  (2015),  buah  naga  memiliki kandungan   gizi  yang  tinggi   dan  baik  bagi kesehatan   diantaranya   vitamin   C,   B1,   B3, B12,    betakaroten,    fosfor,    kalsium,    gula sederhana,    protein,    serat    dan lycopine. Beberapa    manfaat    konsumsi    buah    naga terhadap kesehatan adalah sebagai antioksidan yaitu  mencegah  serangan  radikal  bebas  yang dapat   menyebabkan   penyakit   kanker   dan masalah   kesehatan  lainnya,   megontrol   gula darah  terutama  bagi  penderita  diabetes  tipe  2, menurunkan    tekanan    darah,    menetralkan racun,  menjaga  kesehatan  mata,  melancarkan pencernaan   dan   menurunkan   berat   badan.

 

Untuk masing-masing komponen baik zat gizi mikronutrien dan zat gizi makronutrien pada menu ini saling berkaitan disemua bahan makanan yang digunakan rata-rata banyak mengandung antioksidan yang baik terutama untuk Kesehatan tubuh. Kandungan vitamin C juga menghilangkan sumbatan di tenggorokan, rongga hidung, paru-paru dan perut. Berguna pula untuk membersihkan hati dan menghilangkan rasa sakit di tubuh akibat influenza. Vitamin C ini dapat menurunkan risiko kanker usus besar karena dapat membantu mendapatkan radikal bebas yang menyebabkan kerusakan pada DNA.

 

Referensi :

Alodokter. 2019. https://www.alodokter.com/nutrisi-dan-kalori-nasi-putih-serta-fungsinya-bagi-tubuh. {diakses tanggal 12 mei 2020}.

Husna, A., Wardhana, M.Y. and Zulkarnain, Z., 2019. Analisis Faktor-Faktor Dan Kecederungan Konsumen Terhadap Konsumsi Apel Lokal Dan Impor Di Kota Banda Aceh (Studi Kasus Di Suzuya Mall). Jurnal Ilmiah Mahasiswa Pertanian, 4(2), pp.195-204.

Kurniawati, K. and Hariyanto, A., 2019. Pengaruh Pemberian Buah Naga Terhadap Tekanan Darah Pada Penderita Hipertensi Di Desa Bedahlawak Tembelang Jombang. Jurnal Keperawatan, 8(1), pp.20-29.

Nalendrya, I., Ilmi, I.M.B. and Arini, F.A., 2016. Sosis Ikan Kembung (Rastrelliger Kanagurta L.) Sebagai Pangan Sumber Omega 3. Jurnal Aplikasi Teknologi Pangan, 5(3).

Oktavia, R., Amelia, S.R., Sekarini, F. and Utami, N., 2019. Gambaran Konsumsi Buah, Sayur Serta Status Gizi Pada Remaja. In Seminar Nasional Gizi Stikes Baiturrahim Jambi (p. 95).

Puspitasari, R.L., Elfidasari, D. and Perdana, A.T., 2019. Sosialisasi Tempe Sebagai Sumber Protein Bagi Ibu Hamil Dan Ibu Menyusui. Jurnal Pemberdayaan Masyarakat Universitas Al Azhar Indonesia, 1(1), pp.12-16

c.      Resep Menu

Menu Pagi

Ø Ikan Goreng

Bahan-bahan :

·      1 ekor  ikan kembung segar

·      1 bungkus bumbu instan ikan goreng (me: racik)

·      1 buah jeruk nipis

·      Minyak goreng secukupnya

Cara membuat :

1.    Cuci bersih ikan yang sudah dibuang ingsan dan isi perutnya, lalu lumuri perasan jeruk nipis untuk menghilangkan amis.

2.    Kemudian cuci bersih ikan tersebut dan beri bumbu racik, diam kan 10 menit.

3.    Panaskan minyak dan goreng ikan dengan api sedang sampai berubah warna / matang.

4.    Jika ke dua sisi ikan sudah matang, angkat dan hidangkan

 

Ø Tempe Orak Arik

Bahan-bahan :

·      ½  papan tempe

·      1 cabe merah

·      2 bawang merah

·      3 bawang putih

·      1 gandu (kecil) gula merah

·      Kecap manis secukupnya

·      Garam secukupnya

·      Minyak goreng secukupnya

Cara membuat :

1.    Potong tempe ukuran dadu lalu goreng hinga matang lalu tiriskan

2.    Tumis bawang putih, bawang merah, dan cabe.

3.    Setelah wangi masukkan tempe ke dalam tumisan bawang merah, bawang putih, cabe dan  gula merah  1 gandu ,garam dan kecap manis secukupnya

4.    Setelah matang, angkat dan tiriskan. Siap di sajikan.

 

Ø Sayur santan terong toge

Bahan-bahan :

·      Terong 1 buah

·      Toge 25 gram

·      Santan instan  1 buah (kecil)

·      2 bawang merah

·      2 bawang putih

·      2 cabe

·      Garam secukupnya

·      Minyak goreng secukupnya

·      Air secukupnya

Cara membuat :

1.    Kupas dan potong kecil terong serta cuci bersih bersama toge.

2.    Kupas bawang merah, bawang putih dan potong kecil-kecil bersama cabe. Kemudian tumis bawang merah, bawang putih, dan cabe

3.    Setelah di tumis masukkan santan, garam dan air secukupnya.

4.    Setelah mendidik tambahkan air lalu masukkan terong dan toge.

5.    Setelah matang, angkat dan sajikan.

 

Ø Jus Buah Naga

Bahan-bahan :

·      1 buah naga

·      4 sendok makan susu kental manis

·      Air secukupnya

Cara membuat :

1.    Kupas dan potong kecil buah naga

2.   Masukkan buah naga, 4 sendok makan susu kental manis dan air secukupnya ke dalam blender.

3.  Blender sampai halus selama 15 menit. Setelah halus sajikan ke dalam gelas.

              

2.    Menu Siang

Daftar nama menu :
Ø  Nasi Putih
Ø Ayam Tepung Asam Manis
Ø  Rolade Sayur
Ø Cah Brokoli dan Wortel
Ø  Buah Jeruk Manis
Ø  Orange Jus

a. Nilai Gizi

Energi (kkal)	Protein (g)	Lemak (g)	Karbohidrat (g)	Vit. C (mg)	Fe (mg)
974,85	42,29	56,38	81,24	85,45	10,47

b. Deskripsi menu, kandungan nutrisi, manfaat bagi kesehatan , serta interaksi masing-masing komponen nutrisi 

Makanan Utama         : -   Nasi Putih

                                      -      Ayam Tepung Asam Manis

                                           -       Rolade Sayur

                                           -       Cah Brokoli dan Wortel 

     Makanan Penutup       : Buah Jeruk dan Orange Jus

1.      Nasi Putih

Nasi putih dikatakan makanan pokok bagi masyarakat di Asia, Asia Tenggara, dan khususnya Indonesia. Dalam 100 gram nasi mengandung energi 180 kkal, protein 3 g, lemak 0,3 g, karbohidrat 39,8 g, serat 0,2 g, abu 0,2 g, kalsium 25 mg, fosfor, 27 mg, besi 0,4 mg, natrium 1 mg, tiamin 0,05 mg, dan kalium 38 mg Karbohidrat dalam nasi putih lebih banyak terdiri dari gula dan pati, ketimbang serat. Selain karbohidrat, nutirisi lain yang terkandung dalam nasi putih antara lain vitamin B1, B2, B3, B6, protein, zat besi, fosfor, selenium, mangan, dan magnesium. Karbohidrat pada nasi putih memiliki peran penting dalam memberikan energi bagi tubuh. Manfaat nasi putih juga bisa didapatkan dari kandungan nutrisinya yang lain, yaitu: Vitamin B1 (tiamin), untuk membantu metabolisme karbohidrat. Magnesium, sebagai komponen penting dalam membentuk struktur tulang dan mengatur kontraksi otot. Mangan, untuk membantu kerja otak, sistem saraf, dan enzim-enzim di dalam tubuh.

2.      Ayam Tepung Asam Manis

Direktorat Gizi, Departemen Kesehatan (2010) daging ayam memiliki kandungan protein sebesar 18,20 gram, lemak sebesar 25 gram, serta memiliki kalori sebesar 404 Kkal per 100 gram daging ayam. Daging ayam merupakan bahan utama dalam pembuatan atam tepung asam manis. Kandungan daging ayam sebagaimana dilansir dari Food Safety and Inspection Service, US Department of Agriculture meliputi: Lemak, Kalori, Karbohidrat, Protein, Zat besi, Sodium, Vitamin A, Vitamin B, Vitamin C.

Protein yang tinggi dalam kandungan daging ayam membantu untuk memaksimalkan pembentukan otot. Selain itu, protein juga membantu untuk menguatkan otot-otot tubuh. Kandungan daging ayam berupa protein juga menghasilkan manfaat daging ayam untuk membantu menurunkan berat badan bagi Anda yang kini sedang menjalani program penurunan berat badan. Kandungan vitamin B pada daging ayam berfungsi untuk mendorong enzim dan proses metabolisme tubuh yang digunakan untuk menjaga kesehatan pembuluh darah, sumber energi, dan pembakaran kalori. Selain itu, kandungan zat besi dalam daging ayam memberikan sejumlah manfaat bagi tubuh.

3.      Rolade Sayur

Rolade sayur ini merupakan masakan modifikasi dari bahan tahu. Sama halnya dengan tempe, tahu juga terbuat dari bahan kedelai. Tahu mengandung banyak nutrisi, di antaranya ada protein termasuk asam amino esensial, juga berbagai vitamin dan mineral seperti mangan, kalsium, selenium, fosfor, magnesium, zat besi, seng, dan tembaga. Di dalam 100 gram tahu hanya terdapat sekitar 70 kalori, 2 gram karbohidat, dan 4 gram lemak. Kedelai adalah bahan pembuatan tahu. Kedelai sebagai sumber pangan fungsional mengandung komponen penting yang berguna untuk Kesehatan salah satunya isoflavone yang berfungsi Estrogenik, hypocholesterolemia, meningkatkan fungsi saluran cerna, mencegah kanker payudara, mencegah kanker prostat, mencegah kanker usus besar, kesehatan tulang.

Selain itu di dalam rolade sayur bukan hanya terdapat tahu saja tetapi ada beberapa sayuran juga di dalamnya yaitu bayam, wortel dan buncis. Bayam memiliki kandungan vitamin dan mineral diantaranya yaitu vitamin A, vitamin B, vitamin C, magnesium, asam folat, zat besi, potassium, kalsium dan sodium. Wortel merupakan sayuran sarat vitamin yang mengandung vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin E, serta vitamin K. Sayuran berwarna jingga ini merupakan sumber karotenoid atau beta karoten, kalium, serat, serta antioksidan yang dibutuhkan oleh tubuh. Selain itu buncis juga makanan sumber serat, folat, mangan, dan vitamin C yang baik untuk tubuh.

4.      Cah Brokoli dan wortel

Brokoli merupakan sayuran yang kaya akan nutrisi dan mikronutrien diantaranya adalah protein, vitamin A, B6, C, D, E, K, thiamin, riboflavin, niasin, folat, dan beberapa mikronutrien lainnya. Kandungan Nutrisi Per 100 Gram Sayuran Brokoli Mentah adalah energi 1,5%, karbohidrat 5%, protein 5%, total lemak 1%, kolesterol 0%, serat 7%, vitamin B 11%, vitamin A 21%, vitamin C 149%, vitamin E 1,5%, vitamin K 85%, sodium 2%, kalium 7%, kalsium 5%, tembaga 5,5%, besi 9%, magnesium 5%, Mangan 9%, Selenium 5%, zinc 4% (Afifah, M., 2017). Kandungan lain yang terdapat pada tanaman brokoli adalah  tanaman kandungan senyawa glukorafanin, yang merupakan bentuk alami senyawa anti kanker sulforafana (sulforaphane). Selain   itu,brokoli   mengandung senyawan isotiosianat sebagaimana sulforafana, ditengarai memiliki aktivitas anti kanker. Brokoli merupakan   sayuran   yang   memiliki banyak manfaat bagi tubuh, selain itu brokoli     mengandung     agen     anti kanker  yaitu  indoles,  sulforaphane  ( zat  ini akan  membentuk  enzim  yang mampu menawarkan kanker, diabetes, penyakit jantung, osteoporosis    dan    tekanan    darah tinggi)

Wortel merupakan salah satu jenis sayuran umbi yang banyak dikenal oleh kalangan masyarakat. Banyaknya manfaat wortel bagi kesehatan menjadikan wortel salah satu sayuran penting untuk dikonsumsi. Kandungan alfabeta karoten akar tunggang wortel merupakan komponen penting dalam gizi untuk kesehatan manusia. Kedua jenis karoten ini penting dalam gizi manusia sebagai precursor vitamin A (Susanti,R., 2017). Kandungan nutrisi pada wortel juga berperan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Kalium dari wortel mampu menyeimbangkan kadar garam (natrium) dan cairan tubuh, sehingga bisa mengontrol tekanan darah. wortel adalah sumber beta karoten yang baik. Beta karoten akan diolah menjadi vitamin A yang baik untuk kesehatan mata dan kulit yang mampu melindungi mata dari beragam gangguan, seperti degenerasi makula, katarak, glaukoma, dan xerophthalmia.

  

5.      Buah Jeruk dan Orange Jus

Buah jeruk mengandung beberapa vitamin dan mineral, yaitu : Vitamin C, Thiamin atau vitamin B1, Folat atau vitamin B9, Kalium . (Menurut Dayat Suryana 2018:235) Sari buah jeruk yang mengandung vitamin C sangat baik karena selain menstimulasi system kekebalan tubuh, juga menghilangkan sumbatan di tenggorokan, rongga hidung, paru-paru dan perut. Berguna pula untuk membersihkan hati dan menghilangkan rasa sakit di tubuh akibat influenza. Vitamin C ini dapat menurunkan risiko kanker usus besar karena dapat membantu mendapatkan radikal bebas yang menyebabkan kerusakan pada DNA. Jeruk, kaya akan Vitamin B6, membantu mendukung produksi hemoglobin dan juga membantu menjaga tekanan darah rendah karena adanya magnesium.

                        Untuk masing-masing komponen baik zat gizi mikronutrien dan zat gizi makronutrien pada menu ini saling berkaitan salah satunya membantu penyerapan zat besi dalam tubuh. Seperti kasus anemia, anemia terjadi ketika tubuh kekurangan sel darah merah atau hemoglobin, sehingga menurunkan kemampuannya untuk mengedarkan oksigen ke seluruh tubuh. Seringkali, kondisi anemia dipicu oleh kekurangan zat besi. Oleh sebab itu banyaknya bahan makanan pada menu ini yang mengandung vitamin C memiliki peran penting untuk membantu tubuh dalam mengoptimalkan penyerapan zat besi di saluran pencernaan.

Referesi :

Alodokter. 2019. https://www.alodokter.com/nutrisi-dan-kalori-nasi-putih-serta-fungsinya-bagi-tubuh. {diakses tanggal 12 mei 2020}.

Direktorat Gizi Departemen Kesehatan. 2010. Daftar Komposisi Bahan Makanan.Penerbit Bhratara, Jakarta.

Jaharudin, J. and Santoso, B., 2020. HIDRO BROKOLI (Program Pendampingan Budidaya Brokoli (Brassica oleracea L) untuk Meningkatkan Gizi Masyarakat Kampung Arar). Jurnal Abdimasa, 3(1), pp.44-51.

JUSNAEDI, M., 2019. Pengaruh Pemberian Jus Jeruk Terhadap Vo2max Pada Atlet Sepak Bola Sma Negeri 6 Soppeng (Doctoral dissertation, Universitas Negeri Makassar).

Krisnawati, A. 2017. Kedelai sebagai sumber pangan fungsional. Iptek Tanaman Pangan Vol. 12 No. 1 2017.

Leidy, Heather J. et al. 2015. The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S–1329S.

Zulaikhah, S.R., 2019. Upaya Peningkatan Pendapatan Ibu-Ibu Pkk Dan Peningkatan Gizi Keluarga Di Wilayah Kelurahan Sumampir Purwokerto Utara Melalui Pembuatan Nuget Ayam Wortel Dan Nuget Ayam Brokoli. Journal Community Development and Society, 1(2).

     c. Resep Menu

Menu Siang

Ø Ayam tepung asam manis.

Bahan-bahan :       

·      ayam fillet (50 gram)

·      1 bungkus tepung bumbu

·      1 sdt tepung maizena

·      Garam secukupnya

·      Minyak goreng secukupnya

Bahan saus :

·      1 sdm saus tomat

·      1 buah tomat

·      4 siung bawang putih

·      1 tangkai daun bawang

·      ½  buah wortel

·      ½  buah bawang bombay

·      1 sdt merica bubuk

·      air matang secukupnya

·      Minyak goreng secukupnya untuk menumis

Cara membuat :

1.    Cuci daging ayam yang di fillet dan potong dengan ukuran sedang.

2.    Kemudian lumurin daging ayam dengan tepung bumbu. Kemudian digoreng. Setelah matang, angkat dan tiriskan.

3.    Kemudian membuat sausnya : geprek bawang putih dan di cincang. Lalu iris wortel, daun bawang, bawang bombay dan tomat.

4.    Siapkan Teflon yang berisi sedikit minyak, lalu tumis bawang putih hingga harum.

5.    Selanjutnya masukan bawang bombay, tumis hingga layu

6.    Kemudian masukan bahan yg lain nya seperti: daun bawang, tomat, wortel, air, garam dan tepung maizena.  Masak hingga kental.

7.    Jika di rasa pas, kecilkan api kompor, lalu masukkan ayam yang di goreng ke saus asam manisnya ke dalam.

8.    Jika daging ayam sudah meresap semua, tuangkan dalam penyajian.

 

Ø Rolade Tahu Sayur

Bahan-bahan :       

·      2 buah tahu putih

·      Daun bayam 10 lembar yang besar

·      Buncis 10 buah

·      Wortel 1 buah

·      2 butir telur

·      2 siung bawang putih

·      ½  sdt merica bubuk

·      Garam secukupnya

·      Minyak goreng secukupnya

·      Daun pisang

Cara membuat :

1.    Cuci bersih (daun bayam, buncis, wortel) dan potong ukuran korek api buncis dan wortel. Kemudian rebus semua sayur sampai layu (tambah minyak goreng dan garam saat merebus). Angkat, sisihkan.

2.    Hancurkan tahu. Tambah bawang putih yang sudah dihalus, garam, merica . Setelah tercampur rata, masukkan telur. Aduk. Sisihkan.

3.    Tata lembar semua sayur dan tambahakan campuran tahu tadi. Gulung dengandaun pisang yangsudah dibersihkan. Lakukan sampai habis. Kemudian kukus sekitar 25 menit. Angkat..

4.    Setelah dingin, potong rolade dengan ukuran sesuai selera. Panaskan minyak, lalu lumuri rolade dengan telur, goreng sampai matang. Angkat dan hidangkan

 

Ø Cah Brokoli dan wortel

Bahan-bahan :

·      ½  kuntum brokoli

·      1 buah wortel

·      2 siung bawang putih

·      Garam secukupnya

·      Merica secukupnya

·      Minyak goreng secukupnya untuk menumis

Cara membuat :

1.    Siapkan sayuran, petik brokoli, cuci, sisihkan. Kupas, cuci, potong wortel.  Kemudian Geprek bawang putih, cincang kasar

2.    Panaskan wajan, beri minyak tumis bawang hingga layu. Tambahkan wortel & batang brokoli aduk rata. Tambahkan air secukupnya agar tidak kering dan agar nanti brokoli cepat masak. Bumbui dengan garam, merica, koreksi rasa.

3.    Jika sudah masak, angkat dan sajikan. 

 

Ø Orange jus

Bahan-bahan :

·      1 buah jeruk manis

·      1 sdm gula putih

·      Air secukupnya

Cara membuat :

1.    Peras buah jeruk kemudian di saring

2.    Masukkan gula dan air secukupnya.

3. Kemudian sajikan dalam gelas

.

3.    Menu Malam

Daftar nama menu :
Ø  Nasi Putih
Ø  Cheesy Chicken Ball
Ø  Sate Tempe Panggang
Ø Cap Cay kuah
Ø  Buah Semangka
Ø  Jeruk Peras Madu

a. Nilai Gizi

Energi (kkal)	Protein (g)	Lemak (g)	Karbohidrat (g)	Vit. C (mg)	Fe (mg)
1245,2	62,8	53,57	141,82	59,6	6,9

b. Deskripsi menu, kandungan nutrisi, manfaat bagi kesehatan , serta interaksi masing-masing komponen nutrisi 

Makanan Utama         : -   Nasi Putih

                                      -      Cheesy Chicken Ball

                                           -       Sate Tempe Panggang

                                           -       Cap Cay kuah

     Makanan Penutup       : Buah Semangka dan Jeruk Peras Madu

1.      Nasi putih

Nasi putih dikatakan makanan pokok bagi masyarakat di Asia, Asia Tenggara, dan khususnya Indonesia. Dalam 100 gram nasi mengandung energi 180 kkal, protein 3 g, lemak 0,3 g, karbohidrat 39,8 g, serat 0,2 g, abu 0,2 g, kalsium 25 mg, fosfor, 27 mg, besi 0,4 mg, natrium 1 mg, tiamin 0,05 mg, dan kalium 38 mg Karbohidrat dalam nasi putih lebih banyak terdiri dari gula dan pati, ketimbang serat. Selain karbohidrat, nutirisi lain yang terkandung dalam nasi putih antara lain vitamin B1, B2, B3, B6, protein, zat besi, fosfor, selenium, mangan, dan magnesium. Karbohidrat pada nasi putih memiliki peran penting dalam memberikan energi bagi tubuh. Manfaat nasi putih juga bisa didapatkan dari kandungan nutrisinya yang lain, yaitu: Vitamin B1 (tiamin), untuk membantu metabolisme karbohidrat. Magnesium, sebagai komponen penting dalam membentuk struktur tulang dan mengatur kontraksi otot. Mangan, untuk membantu kerja otak, sistem saraf, dan enzim-enzim di dalam tubuh.

  

2.      Cheesy chicken ball

Setiap 100 gram daging ayam mengandung :  Air 74 % , Protein 22 % , Kalsium (Ca) 13 miligram , Fosfor (P) 190 miligram ,  Zat besi (Fe) 1,5 miligram , Vitamin A, C dan E , Lemak. Kandungan daging ayam berupa protein juga menghasilkan manfaat daging ayam untuk membantu menurunkan berat badan bagi Anda yang kini sedang menjalani program penurunan berat badan. Kandungan vitamin B pada daging ayam berfungsi untuk mendorong enzim dan proses metabolisme tubuh yang digunakan untuk menjaga kesehatan pembuluh darah, sumber energi, dan pembakaran kalori. Selain itu, kandungan zat besi dalam daging ayam memberikan sejumlah manfaat bagi tubuh. Selain itu dalam cheesy chicken ball juga mengandung keju di dalamnya. Keju mengandung komposisi nilai gizi yang hampir sama dengan sumber bahan baku utamanya yaitu susu. Beberapa kandungan nutrisi yang terdapat pada keju diantaranya yaitu protein, vitamin, mineral, kalsium, fosfor, lemak dan kolesterol, (Herawati, 2011).

3.      Sate tempe  panggang

Tempe sebagai pangan berperan penting sebagai sumber vitamin B12 dan kaya antioksidan (isoflavon), senyawa yang berfungsi sebagai penangkal radikal bebas, mencegah penyakit degeneratif, (Pawiroharsono 2007, Surtleff and Aoyagi 2007, Astuti et al. 2009). Sebagian besar tempe dibuat menggunakan kedelai berkulit biji kuning, hanya sebagian kecil menggunakan kedelai berkulit biji hitam (kedelai hitam) (Surtleff and Aoyagi 2011). Tempe dari kedelai hitam memiliki gizi yang lebih baik dibandingan dengan kedelai kuning, karena mengandung senyawa fungsional, yaitu fenolik, tanin, anthocyanin, dan isoflavon. Kedelai hitam memiliki antioksidan yang lebih baik dibandingkan dengan kedelai kuning (Xu and Chang 2007). Menurut Nurrahman et al. (2013), mengonsumsi tempe kedelai hitam secara rutin dapat meningkatkan sistem imunitas.

4.      Cap cay kuah

Saat menikmati seporsi capcay, selain lezat, ada sederet kandungan gizi yang sangat bermanfaat. Berikut bahan, gizi dan vitamin yang terdapat dalam capcay. Bahan pertama yaitu wortel, adalah sumber serat, vitamin A, C, K, kalium,  mangan, tiamin, niasin, asam folat. Kandungan nutrisi pada wortel juga berperan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Kalium dari wortel mampu menyeimbangkan kadar garam (natrium) dan cairan tubuh, sehingga bisa mengontrol tekanan darah. wortel adalah sumber beta karoten yang baik. Beta karoten akan diolah menjadi vitamin A yang baik untuk kesehatan mata dan kulit yang mampu melindungi mata dari beragam gangguan, seperti degenerasi makula, katarak, glaukoma, dan xerophthalmia. Selain itu ada sawi putih, kandungan    yang    terdapat    pada sawi  putih  dan  sawi  hijau  adalah  protein, lemak,  karbohidrat,  kalsium,  fosfor,  besi (fe), vitamin  A, vitamin B,  dan  vitamin  C. Manfaat   sawi   putih   sangat   baik   untuk menghilangkan        rasa        gatal        pada tenggorokan,  penyembuh  penyakit  kepala dan  bahan  pembersih  darah  dan  manfaat sawi    hijau    untuk    mencegah    kanker, hipertensi,       dan       penyakit       jantung, membantu   kesehatan   sistem   pencernaan, serta    menghindarkan    ibu    hamil    dari anemia. Dan bahan yang terakhir adalah kembang kol, kembang kol sumber protein, serat, vitamin B1, B2, B6, C, K, kalium magnesium, fosfor, niasin, asam pantotenat. Sebagian besar kalori kembang kol berasal dari gula. Kembang  kol (Brassica  oleracea)  merupakan jenis    sayuran    yang    memiliki    banyak manfaat bangi kesehatan, seperti mengatasi gangguan    pencernaan,    mencegah efek radiasi  ultraviolet,  diabetes,  radang  usus, degenerasi makula, obesitas dan hipertensi (Sunarti, 2015).

5.      Buah semangka dan jeruk peras madu

Manfaat vitamin C pada Jeruk, juga berfungsi untuk system kekebalan tubuh yang sehat, baik untuk mencegah flu dan mencegah infeksi telinga. Serat, kalium, vitamin C, dan kolin yang terdapat pada jeruk memberi dukungan terhadap kesehatan jantung. Vitamin C memainkan peran penting dalam pembentukan kolagen, sebagai sistem pendukung kulit. Vitamin C merupakan antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari kerusakan yang diakibatkan oleh radikal bebas. Vitamin C pada jeruk juga efektif untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Asam folat atau vitamin B9 terdapat dalam setiap bulir buah jeruk, zat ini sangat penting untuk menjaga perkembangan otak dan menjaga organ vital dalam kondisi prima. Bahan-bahan sari sari nipis dan madu sangat berkhasiat  radang tenggorokan dan amandel.

     

      Untuk masing-masing komponen baik zat gizi mikronutrien dan zat gizi makronutrien pada menu ini saling berkaitan yaitu membantu penyerapan zat besi dalam tubuh. Dengan adanya bantuan vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi yang ada pada daging, kandungan zat besi dalam daging ayam memberikan sejumlah manfaat bagi tubuh. Salah satunya Untuk mengangkut oksigen, zat besi harus bergabung dengan protein membentuk hemoglobin di dalam sel darah merah dan myoglobin di dalam serabut otot. Semua bahan makanan pada menu ini rata-rata mengandung vitamin C yang merupakan  antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari kerusakan yang diakibatkan oleh radikal bebas. Vitamin C pada jeruk juga efektif untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Referensi :

Alodokter. 2019. https://www.alodokter.com/nutrisi-dan-kalori-nasi-putih-serta-fungsinya-bagi-tubuh. {diakses tanggal 12 mei 2020}.

Healthy Food for Healthy Life. Buku Pintar Ayam dan Telur Seri . Trouw nutrition. https://www.trouwnutrition.co.id/siteassets/trouw-care/healthy-food---healthy-life-chicken-and-egg.pdf

JUSNAEDI, M., 2019. Pengaruh Pemberian Jus Jeruk Terhadap Vo2max Pada Atlet Sepak Bola Sma Negeri 6 Soppeng (Doctoral dissertation, Universitas Negeri Makassar).

Krisnawati, A. 2017. Kedelai sebagai sumber pangan fungsional. Iptek Tanaman Pangan Vol. 12 No. 1 2017.

Lestari, A.D., 2019. Pengaruh Perbandingan Jenis Keju Dan Konsentrasi Penstabil Terhadap Karakteristik Cheese Spread (Doctoral dissertation, Fakultas Teknik Unpas).

Leidy, Heather J. et al. 2015. The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S–1329S.

Novianti, M.E., 2019. Perbandingan Kadar Besi (Fe) Pada Sawi Putih Dengan Sawi Hijauyang Dijual Dibeberapa Pasar Kabupaten Brebes. Publicitas Ak, 1(1).

Safitri, R.D., Nugroho, A., Fitrial, Y. and Fatmawati, F., 2019. Pemanfaatan Rumput Air (Hydrilla Verticillata) Sebagai Kompos Pada Tanaman Bunga Kol (Brassica oleracea). EnviroScienteae, 15(2), pp.257-262.

     c. Resep Menu

Menu malam

Ø Cheesy chicken ball

Bahan-bahan:

·      Daging ayam cincang (50 gram)

·      1 batang daun bawang

·      3 siung bawang merah

·      3 siung bawang putih

·      3 sdm tepung terigu

·      4 sdm tepung tapioca

·      25 gram keju

·      1 buah telur ayam

·      merica bubuk secukupnya

·      garam secukupnya

·      Tepung panir secukupnya

·      Minyak goreng secukupnya

·      Pelengkap : Mayonnise, saos tomat

Cara membuat :

1.   Campur daging ayam bersama telur, merica, garam dan bawang merah, bawang putih yang sudah dihaluskan, aduk rata. Kemudian masukkan keju parut aduk hingga benar-benar rata, tambahkan terigu sambil diaduk, kemudian masukkan tapioka sedikit-sedikit.

2.   Kemudian bentuk adonan menjadi bola-bola kemudian pipihkan, isi dengan sepotong keju dan bulatkan Kembali, lalu gulingkan dalam telur lalu ke tepung panir.

3.    Goreng dengan api kecil, tunggu hingga bola-bola ayam berwarna kuning keemasan, Angkat dan tiriskan.

4.    Sajikan dengan mayonnaise dan saos tomat.

Ø Sate Tempe Panggang

Bahan-bahan :

·      ½  papan tempe

·      Kecap manis secukupnya

·      Minyak goreng

Bumbu halus

·      3 buah bawang merah

·      2 buah bawang putih

·      ½ sdt merica

·      Garam secukupnya

Cara membuat :

1.    Potong tempe ukuran dadu besar kemudian tumis bumbu halus, masukkan tempe dan garam

2.    Jika bumbu sudah meresap kedalam tempe. Masukkan kecap manis sesuai selera

3.    Tunggu masak sampai bumbu mengental. Angkat dan tiriskan.

4.    Kemudian panggang tempe kurang lebih 5 menit sambil dibalik supaya masaknya merata

5.    Setelah matang tusuk tempe dengan tusukan sate dan disajikan.

ØCap Cay kuah

Bahan-bahan :

·      1 buah wortel

·      Sawi putih Secukupnya

·      1 kuntum Kembang kol

·      3 buah bawang putih

·      ½ sdt merica

·      Garam secukupnya

·      Minyak goreng secukupnya

·      Air secukupnya

Cara membuat :

1.    Cuci bersih (wortel, sawi,kembangkool) lalu potong semua bahan.

2.    Masukan minyak goreng secukupnya, masukan bawang putih yang sudah digeprek dan tumis sampai harum.

3.    Masukan wortel, sawi putih dan kembang kol.  Oseng pelan. Tuang air masak sampai bahan terendam semua. Lalu masukkan garam, merica. Cek rasa.

 Ø Jeruk peras madu

Bahan-bahan :

·      3 jeruk peras (kecil)

·      2 jeruk nipis

·      2 sdm gula

·      3 sdm madu

·      Air secukupnya

Cara membuat :

1.    Potong buah jeruk peras dan jeruk nipis menjadi 2 bagian, kemudian peras dan saring.

2.    Kemudian cairkan gula. Setelah cair, dinginkan dan masukkanke dalam gelas yang berisi perasan jeruk.

      3.    Tambahkan madu dan aduk hingga merata. Lalu sajikan