Penerapan Pola Gizi Seimbang Sebagai Upaya Menjaga Daya Tahan Tubuh

Nama : Hajar Surya Wardani

NIM : S531908022

Pascasarjana Ilmu Gizi Universitas Sebelas Maret Surakarta Kelas Human Nutrition A

Pandemi Covid-19 mengakibatkan terjadi banyaknya perubahan pada kehidupan sehari-hari bagi manusia di seluruh dunia. Khususnya pada negara-negara yang meberlakukan sistem lockdown dan pembatasan sosial maupun fisik,akan terjadi kendala dalam pemenuhan kebutuhan sehari-hari terutama kebutuhan makanan yang layak. Padahal dalam kondisi pandemi penyakit infeksi seperti sekarang ini, sangat penting untuk menjaga daya tahan tubuh agar tidak mudah tertular. Fungsi dari sistem imun tubuh sendiri adalah sebagai pelindung tubuh dari invasi penyebab penyakit (bakteri,virus, jamur,tumor serta parasit).

Salah satu upaya memelihara sistem imun tubuh adalah dengan cara menjaga pola makan seimbang dan memenuhi kebutuhan zat gizi. Konsumsi jenis makanan yang beragam dengan jumlah yang tepat dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh terhadap zat-zat gizi untuk memelihara sistem imun.

Dengan mengacu pada Pedoman Umum Gizi Seimbang dan piramida gizi seimbang, akan memudahkan masyarakat dalam ragam dan jumlah makanan sehingga dapat menentukan menu-menu harian yang sehat dan bermanfaat dalam menjaga sistem imun di masa pandemic Covid-19 sekarang ini

A.    Set Menu pagi

1.      Karbohidrat : Kentang

2.      Lauk hewani + nabati: Telur Rebus,Tahu Tempe Goreng

3.      Sayur: Gado-gado

4.      Buah: Pisang

5.      Minuman : Teh Lemon Madu

Ø Kandungan Gizi (Makro dan Mikro)

Makro	Mikro
Energi : 632,8 Kkal Lemak : 30,1 g Protein : 22,1 g Karbohidrat : 76,8 g      Serat : 7,5 g	Vit.A : 593,9 μg Vit.B1 : 0,4 mg Vit.B2 : 0,5 mg Vit.B6 : 1,2 mg Vit.C : 52,4 mg Kalsium : 212,5 mg Besi : 5,7 mg      Zinc : 2,5 mg

Ø Bahan-bahan :

1.      Kentang Rebus

a.       Kentang 110 gram

2.      Gado-gado Bumbu Kacang

a.       Bayam 33 gram

b.      Kol 20 gram

c.       Timun 30 gram

d.      Wortel 30 gram

e.       Buncis 30 gram

f.       Kacang Tanah Sangrai  25 gram

g.      Gula Merah 15 gram

h.      Cabai Merah 7 gram

i.        Kencur 1 ruas

j.        Minyak Goreng 2 Sdm

3.      Telur Rebus

a.       Telur Ayam 55 gram

4.      Tahu Tempe Goreng

a.         Tahu 20 gram

b.        Tempe 20 gram

c.         Garam ½ sdt

d.        Bawang Putih 1 siung

e.         Minyak Goreng 2 sdm

5.      Buah : Pisang 74,1 gram

6.      Minuman:

Teh  + lemon:

1)      Daun Teh 3 gram

2)      Lemon 1 Sdm

3)      Madu 1 Sdm

4)      Air 100 ml

Ø Cara pembuatan:

1.      Kentang Kukus

a.       Cuci kentang hingga bersih

b.      Kukus selama 15 menit

c.       Kupas kentang, potong-potong dan sajikan

2.      Telur Rebus

a.       Rebus telur ayam selama 15 menit

b.      Angkat lalu kupas

c.       Sajikan

3.      Tahu Tempe Goreng

a.       Bumbui tahu dan tempe

b.      Goreng hingga matang

c.       Angkat lalu potong-potong

d.      Sajikan bersama gado-gado

4.      Gado-Gado Bumbu Kacang

a.       Bersihkan lalu potong-potong semua sayuran

b.      Rebus bayam,wortel dan buncis

c.       Bumbu Kacang : Haluskan kacang tanah sangrai, gula merah, kencur dan cabai merah lalu tumis hingga masak

d.      Tata sayuran dan pelengkap dipiring.Sajikan.

5.      Minuman

a.       Seduh daun teh ke dalam 100 ml air panas,tunggu sampai berwarna coklat,saring lalu tunggu sampai hangat

b.      Setelah hangat tambahkan air perasan lemon dan madu

c.       Sajikan

Ø PENJELASAN GIZI MENU MAKAN PAGI

Salah satu upaya atau langkah penting untuk mencukupi kebutuhan kalori, memenuhi zat gizi dan mencapai pola makan yang sehat adalah dengan tidak melewatkan makan pagi atau sarapan. Sarapan menjadi hal sangat penting, karena dengan setelah “berpuasa” selama jam tidur malam,tubuh memerlukan kalori yang cukup dan berbagai macam zat gizi yang baik dengan jumlah yang cukup untuk membantu memulai aktivitas harian (Suraya,2019).

Pendukung sistem imun yang baik salah satunya adalah kecukupan konsumsi sumber protein dalam sehari. Sumber protein pada set menu sarapan adalah telur ayam yang merupakan salah satu sumber protein yang baik dan mudah didapatkan. Defisiensi protein dapat menyebabkan menurunnya sistem imun,hal ini terjadi karena protein mempunyai peran penting dalam mekanisme replikasi sel. (Karacabey,2012).

Konsumsi sayur dan buah sesuai dengan anjuran PUGS,sebanyak 5-8 porsi sehari, dapat memberikan manfaat pada sistem imun. Kandungan serat yang tidak dapat dicerna pada buah dan sayur merupakan komponen penting sumber energi bakteri didalam usus, yang melalu proses fermentasi akan memproduksi short chain fatty acid (SCFA). Serat berperan memelihara homeostasis usus dengan cara meningkatkan fungsi penghalang epitel, menghambat sitotoksisitas yang diinduksi patogen dan mencegah kolonisasi dengan bakteri patogen (Venter,2020)

    

B.     SET MENU SIANG

1.      Makanan pokok: nasi

2.      Lauk hewani: Daging Sapi masak Kecap

3.      Sayur: Ca Sayur

4.      Buah: Jambu Biji

5.      Minum: Kelapa Muda Markisa

Ø Kandungan Gizi

Makro	Mikro
Energi : 695,8Kkal Lemak : 29,5 g Protein : 32,2 g Karbohidrat : 77,1 g      Serat : 8,8 g	Vit.A : 328,7 μg Vit.B1 : 0,3 mg Vit.B2 : 0,3 mg Vit.B6 : 0,6 mg Vit.C : 178,4 mg Kalsium : 241 mg Besi : 3,7 mg      Zinc : 5,4 mg

Ø Bahan-bahan

1.      Nasi

a.       Beras 50 gram

b.      Air 100 ml

2.      Daging sapi masak kecap

a.       Daging sapi 100 gram

b.      Bawang Bombay 20 gram

c.       Bawang Putih 1 siung

d.      Kecap 1 sdm

e.       Garam ¼ sdt

f.       Merica ¼ sdt

g.      Minyak goreng 1 sdm

3.      Ca Sayur

a.       Brokoli 50 gram

b.      Baby Corn 50 gram

c.       Jamur Kuping 20 gram

d.      Gula ½ sdt

e.       Garam ¼ sdt

f.       Merica ½ sdt

4.      Buah : Jambu Biji 87.05 gram

5.      Minuman: Kelapa Muda Markisa

a.       Air dan daging kelapa muda 1 gelas

b.      Markisa 10 gram

c.       Sirup gula (gula direbus dengan air) 15 gram

Ø Cara Membuat

1.      Nasi

a.       Cuci beras, masukkan air

b.      Masak hingga matang lalu sajikan kedalam piring

2.      Daging sapi masak kecap

a.    Cuci daging sapi,potong-potong

b.    Tumis sampai layu bawang putih yang telah digeprek dan bawang Bombay yang telah diiris

c.    Masukan daging sapi,gula,garam dan merica.Tunggu sampai matang.

d.   Angkat dan sajikan

3.      Ca Sayur

a.       Cuci brokoli,baby corn dan jamur kuping yang telah direndam lalu potong-potong

b.      Tumis bawang putih sampai harum

c.       Masukan brokoli,baby corn dan jamur kuping, beri sedikit air

d.      Bumbui

e.       Tunggu sampai matang

f.       Angkat dan sajikan

4.      Minuman

a.       Tuang air dan daging kelapa muda ke dalam gelas

b.      Tuang sirup gula ke dalam gelas

c.       Keluarkan isi markisa,masukan kedalam gelas        

d.      Sajikan

Ø Penjelasan Gizi Set Menu Siang

Waktu makan siang adalah waktu dimana energi sudah banyak digunakan dan suhu udara yang panas akan cenderung menimbulkan dehidrasi. Pemilihan set menu makan siang ini diharapkan dapat mengganti energi yang telah digunakan dan menghindarkan dari dehidrasi. Dehidrasi sendiri dapat menyebabkan gangguan pada sistem imun, hal ini dikarenakan peningkatan suhu atau hyperthermia akan mampengaruhi sirkulasi jumlah sel imun dalam tubuh (Mitchell,2002)

Vitamin C, dalam set menu ini banyak terkandung dalam jambu biji, brokoli dan markisa, diketahui memiliki manfaat untuk sistem imun bawaan dan adaptif. Vitamin C dapat menjadi anti oksidan yang melindungi tubuh dari oksidatif edogen dan eksogen. Vitamin C menstimulus perpindahan netrofil ke lokasi yang terinfeksi yang kemudian akan meningkatkan fagositosis. Dosis 500-100 mg vitamin C dalam sehari akan memberikan efek antioksidan, pada dosis ini telah diketahui juga dapat mencegah terjadinya infeksi pada saluran pernapasan. (Carr,2017)

   

C.     SET MENU MALAM

1.      Makanan pokok: Nasi putih

2.      Lauk nabati: Bakwan Jagung,Tahu tempe bacem

3.      Lauk hewani: Pepes Ikan Nila

4.      Sayuran: Sayur Bayam

5.      Buah: Jeruk Bali

6.      Minuman: Jahe Hangat

Ø Kandungan Zat Gizi

Makro	Mikro
Energi :654,3 Kkal Lemak : 15 g Protein : 44,3 g Karbohidrat : 88,9 g       Serat : 4,2 g	Vit.A : 462,9 μg Vit.B1 : 0,4 mg Vit.B2 : 0,3 mg Vit.B6 : 0,7 mg Vit.C : 21,3 mg Kalsium : 224,3 mg Besi : 6,4 mg Zinc : 2,8 mg

Ø Bahan-bahan

1.      Nasi Putih

a.   Beras 50 gr

b.   Air 100 ml

2.      Bakwan Jagung

a.   Jagung Manis,serut 30 gram

b.   Tepung Terigu 10 gram

c.   Daun Bawang 3 gram

d.  Minyak Goreng 2 sdm

3.      Tahu Tempe Bacem

a.   Tahu 43 gram

b.   Tempe 47 gram

c.   Gula Merah 10 gram

4.      Pepes Ikan Nila

a.    Ikan Nila 135 gram

b.   Daun Kemangi 3 gram

c.    Tomat 5 gram

d.   Kunyit 1 ruas

e.    Jahe 1 ruas

f.    Cabai merah 3 gram

g.   Bawang merah 3 siung

h.   Bawang putih 1 siung

i.     Kemiri 2 butir

j.     Garam ¼ sdt

k.   Gula ¼ sdt

5.      Sayur Bayam

a.    Bayam 25 gram

b.   Kacang Panjang 25 gram

c.    Wortel 30 gram

d.   Garam ¼ sdt

e.    Gula ¼ sdt

6.      Buah : Jeruk Bali 88.2 gr

7.      Minuman : Jahe Hangat

a.    Jahe 3 ruas

b.   Gula pasir 1 sdm

c.    Air 100 ml

Ø Cara membuat

1.      Nasi Putih

a.       Cuci beras, masukkan air

b.      Masak hingga matang lalu sajikan kedalam piring

2.      Bakwan jagung

a.    Cuci jagung manis lalu serut

b.   Cuci dan iris-iris daun bawang

c.    Campur jagung,tepung terigu dan daun bawang, aduk hingga rata

d.   Goreng sampai matang

e.    Sajikan

3.      Tahu tempe bacem

a.    Campurkan tahu,tempe dan gula merah

b.   Beri air

c.    Rebus hingga air surut

d.   Angkat

e.    Sajikan

4.      Pepes Ikan Nila

a.    Cuci bersih ikan,sisihkan

b.   Haluskan bawang merag, bawang putih,kunyit, jahe,cabai merah,gula dan garam

c.    Lumuri ikan dengan bumbu halus

d.   Tambahkan potongan tomat dan daun kemangi

e.    Bungkus dengan daun pisang

f.    Kukus selama 20 menit

g.   Angkat dan sajikan

5.      Sayur bayam

a.   Bersihkan dan cuci wortel,bayam dan kacang panjang,kemudian potong2

b.   Masukan sayuran ke dalam air,bumbui, rebus hingga matang

c.   Angkat dan sajikan

6.      Jahe Hangat

a.   Cuci bersih jahe

b.   Bakar sebentar lalu geprek

c.   Rebus dengan 100 ml air hingga mendidih, beri gula

d.  Angkat dan sajikan

Ø Penjelasan gizi set menu makan malam

Bagi orang dengan kondisi khusus seperti obesitas dan penderita penyakit degeneratif, pembatasan kalori pada saat makan malam sangat diperlukan. Pengolahan makanan juga perlu diperhatikan, menghindari makanan dengan cara digoreng menjadi salah satu alternatif pembatasan intake untuk makan malam.

Namun,bukan berari menu makan malam tidak bisa beragam,keberagaman makanan tetap harus diperhatikan. Kebutuhan zat gizi mikro dalam sehari untuk memelihara daya tahan tubuh bisa didapatkan dari set menu makan malam.

Salah satu mineral yang penting untuk menjaga sistem imun adalah zinc. Defisiensi zat gizi mikro zinc dapat menyebabkan gangguan sistem imun sehingga dapat membuat tubuh rentan terhadap penyakit infeksi. Zinc juga dikenal sebagai immune booster, hal ini karena zinc juga merupakan antioksidan yang sangat diperlukan oleh tubuh (Khanam,2018)

                     

Daftar Pustaka

Suraya., Apriyani, S,S .,Larasaty,D., Indraswari, D., Lusiana, E., Anna,G,T., 2019 “SARAPAN YUKS” PENTINGNYA SARAPAN PAGI BAGI ANAK-ANAK. Jurnal Bakti Masyarakat Indonesia Vol. 2, No. 1, Mei 2019, Hal. 201-207

Karacabey and Ozdemir. 2012. The Effect of Nutritional Elements on the Immune System. J Obes Wt Loss Ther; 2:9

Al-Shawi, Sarmad & Ali, Haider & Nima, Hassan. (2019). The Effect of Nutrition on Immune System Review Paper. 90. 31-35. 10.7176/FSQM/90-06.

Venter,C., Eyerich,S., Sarin,T and Klatt, K.C. 2020. Nutrition and the Immune System: A Complicated Tango. Nutrients 12 ; 818

Mitchell, Joel & Dugas, Jonathan & McFarlin, Brian & Nelson, Mathew. (2002). Effect of exercise, heat stress, and hydration on immune cell number and function. Medicine and science in sports and exercise. 34. 1941-50. 10.1249/01.MSS.0000039070.40418.90.

Carr, Anitra & Maggini, Silvia. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 9. 1211. 10.3390/nu9111211.

Khanam, Sabina. (2018). Impact of zinc on immune response. Immunol Curr Res 2018, 2:1