MENU SEHAT SEHARI SELAMA PANDEMI COVID-19

MENU SEHAT SEHARI SELAMA PANDEMI COVID-19

 

Nama             : Wahyu Trecy Indriani

NIM               : S531908060

Institusi          : Pascasarjana Ilmu Gizi Peminatan Human Nutrition Universitas Sebelas Maret Surakata

 

Pandemi Covid-19 melanda hampir seluruh negara termasuk Indonesia. Cara yang bisa dilakukan dengan jaga jarak saat berinteraksi, menjaga kebersihan diri dan lingkungan, beraktivitas fisik dan melindungi tubuh dari virus dengan mengonsumsi makanan sehat sesuai dengan pedoman gizi seimbang. Kebutuhan gizi tiap orang itu berbeda baik laki-laki maupun perempuan dan semua ada kategorinya masing-masing. Menurut Angka Kecukupan Gizi 2019 untuk kebutuhan orang dewasa adalah:

Jenis Kelamin	Energi	Protein	Lemak	Karbohidrat	Vitamin C	Zat Besi
Laki-laki	2550-2650 kkal	65 gr	70-75 gr	415-430 gr	90 mg	150 mg
Perempuan	2150-2250 kkal	60 gr	60-65 gr	340-360 gr	75 mg	150 mg

Sumber: AKG 2019

Berikut contoh menu makanan dalam sehari yang bisa dibuat untuk referensi masak di rumah.

Menu Sarapan Pagi

	Nasi Putih Sayur Bobor Bayam Ayam Krispi Tempe Goreng Wedang Kunyit Semangka
Bahan-bahan yang dibutuhkan
Nasi putih: Beras 75 gram	Ayam krispi: 50 gram ayam potong, tepung terigu 25 gram, ¼ sdt garam, ½ sdt bubuk lada hitam, 10 ml minyak
Sayur Bobor Bayam: Bayam 150 gram, santan 50 ml, ½ siung bawang putih, 1 bawang merah, 2 buah kemiri, ½ sdt garam, ½ sdt gula	Tempe goreng: Tempe 50 gram, ½ sdt garam, ½ sdt ketumbar, ½ siung bawang putih, 10 ml minyak
Wedang kunyit: 1 ruas kunyit, 1 ½ sdm madu	Semangka 150 gram

 

Cara Membuat

Nasi putih:

-          Cuci beras hingga bersih

-          Masukkan ke panci magic com

-          Tambahkan air 75 ml

-          Tunggu hingga matang

-          Ambil 150 gram dan siap disajikan

Ayam krispi

-          Cuci bersih ayam yang sudah dipotongi dan tiriskan

-          Tambahkan garam, bubuk lada hitam dan balurkan pada ayam

-          Tambahkan tepung terigu ke ayam yang sudah dibaluri bumbu dan tekan-tekan hingga tepung terigu memadat ke ayam

-          Goreng menggunakan minyak kelapa sebanyak 250 ml dengan api sedang selama 12 menit

-          Tunggu hingga warna kuning kecoklatan, angkat dan tiriskan

Sayur bobor bayam

-          Potong bayam, cuci bersih dengan air mengalir dan tiriskan

-          Rebus bayam selama 3 menit, angkat dan tiriskan

-          Siapkan santan 100 ml

-          Ulek bawang putih, bawang merah, kemiri, garam dan gula hingga halus

-          Masukkan bumbu yang sudah dihaluskan ke dalam panci diberi air 50 ml

-          Masukkan bayam yang sudah direbus

-          Masukkan santan 100 ml dan masak sampai 6 menit

-          Sayur bobor bayam siap disajikan

Tempe goreng

-          Potong tempe dengan ukuran yang diinginkan

-          Ulek bawang putih, ketumbar, garam hingga halus dan tambahkan air secukupnya untuk bumbu

-          Balurkan potongan tempe ke dalam bumbu

-          Goreng selama 5 menit dengan api sedang

-          Angkat dan tiriskan. Tempe goreng siap disajikan

Wedang kunyit

-          Kupas kunyit, cuci bersih dengan air mengalir

-          Iris kunyit

-          Masukkan madu, irisan kunyit dan air hangat ke dalam gelas

-          Aduk hingga tercampur, wedang siap disajikan

Semangka

-          Cuci bersih buah semangka

-          Belah semangka menjadi beberapa bagian

-          Kupas kulitnya dan semangka siap disajikan

 

Nilai Gizi

Energi	Protein	Lemak	Karbohidrat	Vitamin C	Fe
945,5 kkal	36,1 gram	53 gram	93,4 gram	67,8 mg	12,8 mg

 

Kaitan Nilai Gizi dengan Menu

Bayam merupakan tanaman yang mudah didapatkan dimanapun tanpa kesulitan mencarinya. Di pedesaan bayam juga tumbuh liar di pekarangan rumah. Sayuran berwarna hijau merupakan sumber pigmen, mineral dan vitamin yang penting untuk kesehatan. Klorofil mampu berfungsi sebagai pembersih alamiah, antioksidan, anti penuaan dan anti kanker. Karotenoid dikenal sebagai beta karoten yang dikembangkan sebagai efek protektif melawan sel kanker, penyakit jantung, mengurangi penyakit mata, antioksidan dan regulator dalam sistem imun tubuh. Bayam memiliki kandungan mineral, piridoksin, riboflavin, flavonoid, betalain, asam folat, vitamin C dan vitamin A yang merupakan antioksidan poten yang dapat melindungi sel dari kerusakan radikal bebas.

Kunyit mengandung curcumin dan xantorizol yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh, nafsu makan, memperbaiki fungsi hati, memperbaiki tampilan limfosit dalam darah. Senayawa aktif tanaman berfungsi sebagai antivirus, antibakteri dan antioksidan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Komponen aktif yang berperan sebagai antioksidan adalah senyawa yang mampu menunda, memperlambat dan menghambat oksidasi.

Tempe merupakan makanan yang terbuat dari kedelai melalui proses fermentasi. Melalu fermentasi ini tempe mengalami penguraian menjadi senyawa sederhana sehingga mudah untuk dicerna. Tempe sumber vitamin B potensial meliputi vitamin B1, B2, B6, B12, asam pantotenat, asam nikotinat. Kapang pada tempe menghasilkan enzim fitase yang akan menguraikan asam fitat menjadi fosfor dan inositol yang dimanfaatkan oleh tubuh.

 

Cao, G., Russel, R. M., Lischner, N., Prior, R. L. 1998. Serum Antioxidant Capacity is Increased by Consumption of Strawberries, Spinach, Red Wine or Vitamin C in Elderly Women. Jurnal Nutrition. Vol 128 (12) p: 2383–2390.

Badan Penelitian dan Pengembangan Pertanian Pusat Penelitian dan Pengembangan Perkebunan. 2016. Warta Penelitian dan Pengembangan Tanaman Industri. Bogor: Badan Penelitian dan Pengembangan Pertanian Pusat Penelitian dan Pengembangan Perkebunan. Vol 22 (2).

Badan Standarisasi Nasional. 2012. Tempe: Persembahan Indonesia untuk Dunia.

Kurniawan, M., Izzati, M., Nurchayati, Y. 2010. Kandungan Klorofil, Karotenoid dan Vitamin C pada Spesies Tumbuhan Akuatik. Buletin Anatomi dan Fisiologi XVIII (1):28-40.

Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.

 

Menu Makan Siang

	Nasi Putih Sup Kubis Daging Sapi Tahu Goreng Es Timun Serut Pisang Susu
Bahan-bahan yang dibutuhkan
Nasi putih: Beras 100 gram	Tahu goreng: Tahu 75 gram, ½ sdt garam, , 20 ml minyak
Sup Kubis Daging Sapi: Daging sapi 100 gram, kubis 150 gram, seledri 1 tangkai, ½ sdt lada putih, ½ siung bawang putih, ½ sdt garam, ½ sdt gula	Pisang susu 200 gram
Es timun serut : Timun 40 gram, biji selasih 1 sdt, 1 iris jeruk nipis, gula 1 sdm, es 1 tube

 

Cara Membuat

Nasi putih:

-          Cuci beras hingga bersih

-          Masukkan ke panci magic com

-          Tambahkan air 100 ml

-          Tunggu hingga matang

-          Ambil 150 gram dan siap disajikan

Sup kubis daging sapi

-          Potong kubis dan seledri cuci hingga bersih menggunakan air mengalir dan tiriskan

-          Potong daging sapi berukuran dadu

-          Rebus daging sapi 15 menit hingga empuk

-          Ulek bawang putih, lada putih, garam dan gula hingga halus

-          Masukkan bumbu ke dalam panci rebusan daging sapi tunggu hingga 5 menit agar bumbu meresap

-          Masukkan potongan kubis dan seledri ke dalam rebusan tunggu hingga 4 menit

-          Sup kubis daging sapi siap disajikan dalam keadaan hangat

Tahu goreng

-          Balurkan tahu ke dalam garam yang diberi air 20 ml

-          Goreng tahu hingga berwarna kuning kecoklatam selama 10 menit menggunakan api sedang

-          Angkat dan tiriskan

-          Tahu goreng siap disajikan

Es timun serut

-          Kupas timun dan cuci bersih dengan air mengalir

-          Rendam biji selasih dengan air hangat

-          Serut timun hingga bertekstur lembut

-          Masukkan gula ke dalam gelas dan tuangkan serutan timun, biji selasih yang sudah direndam

-          Tambahkan air 175 ml dan aduk hingga merata

-          Masukkan es tube

-          Es timun serut siap disajikan dalam keadaan dingin

Pisang susu

-          Bersihkan dari debu dan pisang siap disajikan

 

Nilai Gizi

Energi	Protein	Lemak	Karbohidrat	Vitamin C	Fe
926,3 kkal	38,9 gram	43,3 gram	102,7 gram	105,3 mg	7,7 mg

 

Kaitan Nilai Gizi dengan Menu

Daging sapi merupakan pangan yang kaya akan protein. Daging sapi juga mengandung asam amino esensial, vitamin dan  mikronutrien lain. Selain kaya akan protein, juga mengandung lemak sekitar 14% yang menentukan flavour khas pada daging. Lemak juga berpengaruh dengan tingkat keempukan daging. Daging sapi mengandung seng dan selenium yang  berfungsi untuk membentuk antioksidan, meningkatkan metabolisme dan kekebalan tubuh.

Kubis merupakan sayuran berjenis bunga yang mudah ditemui dan didapatkan. Kubis bermanfaat untuk mengatasi gangguan radang usus, pencernaan, obesitas dan hipertensi. Kubis mengandung mineral penting seperti fosfor, kalsium, kalium dan magnesium.  

Kedelai meriupakan komoditas pangan dengan kandungan protein tinggi yang diolah menjadi produk tahu, tempe, susu kedelai, kecap dan lainnya.

Pisang susu mengandung banyak kandungan zat gizi yang cukup. Pisang mengandung vitamin C, vitamin B6, dan kalium tinggi yaitu 373 mg/100gram.

 

Isnanto, H. 2015. Pengolahan tanpa Limbah Tanaman Pisang. Batangkaluku: Balai Besar Pelatihan Pertanian.

Krisnawati, A. 2017. Kedelai sebagai Sumber Pangan Fungsional. Ilmu Pengetahuan dan Teknologi Tanaman Pangan. Vol 12 (1) p: 57-65.

Muchtadi., Sugiyono, T. R., Ayustaningwarno, F. 2015. Ilmu Pengetahuan Bahan Pangan Cetakan Kelima. Bandung: Alfabeta.

Sunarti, S. 2017. Pengamatan Hama dan Penyakit Penting Tanaman Kubis Bunga. Journal Agroqua. Vol 13 (2) p: 74-80.

 

Menu Makan Malam

		Nasi Putih Tumis Kangkung Ayam Kampung Ungkep Bola-bola Tahu Wedang Jeruk Nipis Pir
Bahan-bahan yang dibutuhkan
Nasi putih: Beras 75 gram	Bola-bola tahu: Tahu 75 gram, tepung terigu ½ sdm, ½ sdt garam, 250 ml minyak
Tumis kangkung: Kangkung 150 gram, bawang merah 2 siung, bawang putih 1 siung, cabe 5 buah, garam ½ sdt, gula ½ sdt, 1 sdm minyak	Wedang jeruk nipis: ½ buah jeruk nipis, madu 1 ½ sdm
Ayam kampung ungkep: ayam kampung 100 gram, 1 buah cabe merah besar, 1 siung bawang putih, 1 siung bawang merah, 1 buah kemiri, ½ sdt garam, ½ sdt gula, 1 sdm minyak, air 250 ml	Buah pir

 

Cara Membuat

Nasi putih:

-          Cuci beras hingga bersih

-          Masukkan ke panci magic com

-          Tambahkan air 75 ml

-          Tunggu hingga matang

-          Ambil 150 gram dan siap disajikan

Tumis kangkung:

-          Potong kangkung dan cuci hingga bersih dengan air mengalir lalu tiriskan

-          Iris bawang merah, bawang putih dan cabe

-          Masukkan minyak ke dalam wajan dengan api sedang

-          Masukkan irisan bawang merah, bawang putihdan cabe lalu tumis hingga harum

-          Masukkan potongan kangkung yang sudah dicuci

-          Tambahkan gula dan garam

-          Aduk hingga bumbu merata dan kangkung sampai layu

-          Matikan kompor dan tumis kangkung siap disajikan

Ayam kampung ungkep

-          Cuci bersih ayam kampung dengan air mengalir

-          Haluskan cabe merah besar, bawang merah, bawang putih, kemiri, gula dan garam

-          Masukkan minyak ke dalam wajan dan tuangkan bumbu yang sudah dihaluskan

-          Tumis hingga harum dan tuangkan air 250 ml

-          Masukkan ayam kampung ke dalam wajan yang berisi bumbu

-          Masak hingga bumbu meresap sampai 20 menit

-          Ayam kampung ungkep siap disajikan

Bola-bola tahu

-          Lumatkan tahu dengan garpu di mangkok

-          Tambahkan tepung terigu dan garam

-          Aduk hingga merata lalu bulatkan adonan dengan tangan

-          Goreng hingga warna kuning kecoklatan selama 7 meni dengan api sedang

-          Angkat dan tiriskan, bola-bola tahu siap disajikan

Wedang jeruk nipis

-          Peras jeruk nipis ke dalam gelas

-          Tambahkan madu dan air hangat 200 ml ke dalam gelas

-           Aduk hingga tercaampur

-          Wedang jeruk nipis siap disajikan dalam keadaan hangat

Pir

-          Cuci buah pir dengan air mengalir

-          Keringkan buah pir

-          Buah pir siap disajikan 

 

Nilai Gizi

Energi	Protein	Lemak	Karbohidrat	Vitamin C	Fe
908,5 kkal	42,1 gram	49 gram	82,7 gram	79 mg	13,1 mg

 

Kaitan Nilai Gizi dengan Menu

Kangkung memiliki kandungan α karoten, riboflavin, vitamin C, E dan aktivitas antioksidan. Kangkung mengandung antioksidan yang berupa senyawa untuk dapat melindungi sel terhadap ROS. Tingginya radikal bebas dan menurunnya kekebalan antioksidan akan menyebabkan kerusakan organella sel dan enzim, peningkatan lipid peroksida dan resistensi insulin.

Jeruk memiliki kandungan tertinggi yaitu vitamin C yang larut air dan berperan dalam menangkal penyakit sebagai zat antioksidan untuk menetralkan radikal bebas. Daging jeruk memiliki kandungan vitamin C yang tinggi berfungsi sebagai penambah daya tahan tubuh.

Daging ayam merupakan protein hewani yang mengandung asam amino esensial. Serat padadaging ayam pendek dan lunak sehingga mudah dicerna. Vitamin yang terkandung pada daging ayam adalah riboflavin, niacin, tiamin dan asam askorbat.

 

Anjarsari, B. 2010. Pangan Hewani Fisiologi Pasca Mortem dan Teknologi. Yogyakarta: Graha Ilmu.

Adelina, S.O., Adelina, E., Hasriyanti, H. 20117. Identifikasi Morfologi dan Anatomi Jeruk Lokal. Journal Agrotekbis. Vol 5 (1).

Muchtadi, T. R. 2010. Ilmu Pengetahuan Pangan. Bandung: Alfabeta.

Maritim, A. C., Sanders, A. R.,Watkins, B. J. 2002. Diabetes, Oxidative Stress and Antioxidants. Journal Biochemical Molecular Toxycology. p:17-24.