Menu 1 Hari Bagi Orang Sehat untuk Menjaga dan Meningkatkan Sistem Imun
|
Nama |
: Aisyah Fariandini |
|
NIM |
: S531908002 |
|
Institusi |
: Pascasarjana Prodi Ilmu Gizi Peminatan Human Nutrition A Universitas Sebelas Maret |
Menu 1 Hari Bagi Orang Sehat untuk Menjaga dan Meningkatkan Sistem Imun
Menu ditujukan untuk perempuan dewasa usia 30 – 49 tahun. Untuk dapat menjaga dan meningkatkan sistem imun, maka direkomendasikan diet menu TETP (Tinggi Energi Tinggi Protein) serta vitamin dan mineral yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Oleh karena itu makanan dengan tinggi vitamin A, C, E, zat besi, dan seng sangat diperlukan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, 2020). Namun, menu yang dibuat tetap harus berpedoman pada piramida gizi seimbang.
Adapun kebutuhan gizi sesuai AKG (Angka Kecukupan Gizi) tahun 2019 yaitu:
|
Energi |
= 2150 kkal |
Vitamin A |
= 600 RE μg |
|
Protein |
= 60 gram |
Vitamin C |
= 75 mg |
|
Lemak |
= 60 gram |
Vitamin E |
= 15 mg |
|
Karbohidrat |
= 340 gram |
Zat besi |
= 18 mg |
|
Serat |
= 30 gram |
Seng |
= 8 mg |
A. Set Menu Makan Pagi
|
Menu: 1. Bihun goreng 2. Daging sapi ayam manis 3. Sambal goreng tempe 4. Tumis sawi wortel 5. Buah potong (pisang ambon dan pepaya) 6. Air |
 |
|
Kandungan Gizi: |
|||
|
Energi |
= 726,3 kkal |
Vitamin A |
= 1532,3 μg |
|
Protein |
= 19,6 gram |
Vitamin C |
= 56,3 mg |
|
Lemak |
= 20,8 gram |
Vitamin E |
= 5,1 mg |
|
Karbohidrat |
= 114,2 gram |
Zat besi |
= 4,6 mg |
|
Serat |
= 9,8 gram |
Seng |
= 3,1 mg |
Resep:
a. Bihun Goreng
Bahan-bahan:
1) 75 gram bihun jagung
2) 7 siung bawang merah, kupas bersih
3) 5 siung bawang putih, kupas bersih
4) 1 tangkai daun bawang
5) 1,25 gram (¼ sdt) lada, dihaluskan
6) 1,25 gram (¼ sdt) kecap manis
7) 100 ml (10 sdm) kaldu sapi
8) 5 buah cabai rawit
9) 0,625 gram (1/8 sdt) garam dapur
10) 2,5 gram (½ sdt) gula pasir
11) Minyak kelapa sawit untuk menumis
Cara membuat:
1) Cuci bersih bawang merah, bawang putih, daun bawang, dan cabai rawit.
2) Rebus bihun jagung hingga matang.
3) Iris tipis bawang merah, bawang putih, daun bawang, dan cabai rawit.
4) Tumis bawang merah, bawang putih, daun bawang, lada, dan cabai rawit hingga harum.
5) Masukkan bihun jagung, kecap manis, kaldu sapi, garam, dan gula.
6) Masak hingga matang.
b. Daging sapi asam manis
Bahan-bahan:
1) 35 gram (1 potong sedang) daging sapi
2) 50 ml (5 sdm) kaldu sapi
3) Minyak kelapa sawit untuk menumis bumbu
Bahan untuk bumbu halus:
1) 2 siung bawang putih, kupas bersih
2) 4 siung bawang merah, kupas bersih
3) 2,5 gram (½ sdt) gula merah
4) 2,5 gram (½ sdt) gula pasir
5) 0,25 gram (sepucuk sdt) garam dapur
Bahan untuk saus:
1) 50 gram (1 buah sedang) tomat merah
2) 4 siung bawang merah, kupas bersih
3) 2 siung bawang putih, kupas bersih
4) 1 tangkai daun bawang
5) 2 buah cabai merah
6) 2,5 gram (½ sdt) air asam jawa
Cara membuat:
1) Cuci bersih daging sapi, bawang merah, bawang putih, daun bawang, tomat, cabai rawit.
2) Rebus daging sapi hingga matang, lalu potong dadu.
3) Haluskan bahan-bahan untuk bumbu halus.
4) Blender bahan-bahan untuk membuat saus.
5) Tumis bumbu halus hingga harum.
6) Masukkan daging sapi dan kaldu sapi.
7) Masukkan saus.
8) Masak hingga matang.
c. Sambel goreng tempe
Bahan-bahan:
1) 50 gram (2 potong sedang) tempe
2) Minyak kelapa sawit untuk menggoreng dan menumis
Bahan untuk bumbu halus:
1) 5 siung bawang merah, kupas bersih
2) 3 siung bawang putih, kupas bersih
3) 1 cm kencur
4) 1 irisan lengkuas
5) 1 buah cabai merah
6) 1 biji asam jawa
7) 0,25 gram (sepucuk sdt) garam dapur
8) 2,5 gram (½ sdt) gula pasir
Cara membuat:
1) Cuci bersih bawang merah, bawang putih, kecur, lengkuas, cabai merah.
2) Potong dadu tempe, goreng setengah matang, lalu sisihkan.
3) Haluskan bahan-bahan bumbu halus.
4) Tumis bumbu halus hingga harum.
5) Masukkan tempe ke dalam wajan, masak hingga bumbu meresap dan matang
d. Tumis Sawi Wortel
Bahan-bahan:
1) 50 gram sawi hijau, potong panjang
2) 50 gram wortel, kupas bersih
3) 3 siung bawang putih, kupas bersih
4) 5 siung bawang merah, kupas bersih
5) 3 buah cabai rawit
6) 1,25 gram (¼ sdt) lada
7) 0,625 gram (1/8 sdt) garam dapur
8) 2,5 gram (½ sdt) gula pasir
9) 1,25 gram (¼ sdt) kecap manis
10) 50 ml (5 sdm) kaldu sapi
11) 100 ml air
12) Minyak kelapa sawit untuk menumis.
Cara membuat:
1) Cuci bersih sawi, wortel, bawang merah, bawang putih, dan cabai.
2) Potong-potong wortel.
3) Iris bawang merah, bawang putih, dan cabai rawit.
4) Haluskan lada.
5) Tumis bawang putih, bawang merah, cabai rawit, dan lada hingga harum.
6) Masukkan wortel ke dalam wajan.
7) Tambahkan air matang dan kaldu sapi.
8) Setelah wortel matang, masukkan sawi.
9) Tambahkan cabai rawit, kecap manis, garam dapur, dan gula pasir.
10) Masak kembali hingga matang.
e. Buah potong
Bahan:
1) 50 gram (½ buah sedang) pisang ambon
2) 50 gram (1/2 potong sedang) pepaya
Cara membuat:
1) Cuci bersih pisang ambon dan pepaya.
2) Kupas kulit buah pisang ambon dan pepaya.
3) Potong kecil buah supaya lebih mudah dikonsumsi.
Deskripsi Set Menu Makan Pagi:
1. Kesesuaian Set Menu Makan Pagi dengan Piramida Gizi Seimbang
a. Makanan Pokok:
Set menu makan pagi terdapat makanan pokok berupa bihun jagung sebanyak 75 gram (bihun kering). 1 porsi bihun jagung kering seberat 50 gram. Hal ini menunjukkan bahwa pada set menu makan pagi menggunakan makanan pokok sebanyak 1,5 porsi. Penggunaan bihun jagung menunjukkan bahwa pada set menu makan pagi menggunakan salah satu aneka ragam makanan pokok. Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi aneka ragam makanan pokok sebanyak 3-4 porsi sehari, yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi 1-1,5 porsi.
b. Lauk Pauk Sumber Protein Hewani:
Set menu makan pagi terdapat lauk pauk sumber protein hewani berupa daging sapi sebanyak 35 gram. 1 porsi daging sapi seberat 35 gram. Hal ini menunjukkan bahwa pada set menu makan pagi menggunakan lauk pauk sumber protein hewani sebanyak 1 porsi. Penggunaan daging sapi menunjukkan bahwa pada set menu makan pagi menggunakan salah satu lauk pauk yang mengandung protein tinggi. Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi lauk pauk sumber protein hewani sebanyak 2-4 porsi sehari, yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi 0,5-1,5 porsi.
c. Lauk Pauk Sumber Protein Nabati:
Set menu makan pagi terdapat lauk pauk sumber protein nabati berupa tempe sebanyak 50 gram. 1 porsi tempe seberat 50 gram. Hal ini menunjukkan bahwa pada set menu makan pagi menggunakan lauk pauk sumber protein nabati sebanyak 1 porsi. Penggunaan tempe menunjukkan bahwa pada set menu makan pagi menggunakan salah satu lauk pauk yang mengandung protein tinggi. Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi lauk pauk sumber protein nabati sebanyak 2-4 porsi sehari, yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi 0,5-1,5 porsi.
d. Sayuran:
Set menu makan pagi terdapat sayuran berupa campuran sawi hijau dan wortel masing-masing sebanyak 50 gram. 1 porsi sawi hijau maupun wortel masing-masing seberat 100 gram. Hal ini menunjukkan bahwa pada set menu makan pagi menggunakan sayuran sebanyak 1 porsi yaitu sawi hijau ½ porsi dan wortel ½ porsi. Penggunaan sawi hijau dan wortel menunjukkan bahwa pada set menu makan pagi menggunakan salah satu sayuran yang mengandung tinggi vitamin, mineral, dan serat pangan. Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi sayuran sebanyak 3-4 porsi sehari, yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi 1-1,5 porsi.
e. Buah:
Set menu makan pagi terdapat buah potong berupa pisang ambon dan pepaya masing-masing sebanyak 50 gram. 1 porsi pisang ambon maupun pepaya masing-masing seberat 100 gram. Hal ini menunjukkan bahwa pada set menu makan pagi menggunakan buah sebanyak 1 porsi yaitu pisang ambon ½ porsi dan pepaya ½ porsi. Penggunaan pisang ambon dan pepaya menunjukkan bahwa pada set menu makan pagi menggunakan salah satu buah yang mengandung tinggi vitamin, mineral, dan serat pangan. Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi buah sebanyak 2-3 porsi sehari, yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi 0,5-1 porsi.
f. Gula, Garam, Minyak:
Set menu makan pagi terdapat gula berupa gula merah sebanyak 2,5 gram dan gula pasir sebanyak 10 gram. Hal ini menunjukkan bahwa pada set menu makan pagi menggunakan gula sebanyak 12,5 gram. Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi gula tidak lebih dari 50 gram (4 sendok makan) sehari yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi gula maksimal 15-20 gram.
Set menu makan pagi terdapat bahan tinggi natrium berupa kecap manis sebanyak 2,5 gram dan garam dapur sebanyak 1,75 gram. Hal ini menunjukkan bahwa pada set menu makan pagi menggunakan kecap manis 2,5 gram yang setara dengan ½ sendok teh kecap manis dengan kandungan natrium sebesar 160 mg, serta garam dapur 1,75 gram yang setara dengan kandungan natrium sebesar 700 mg. Jadi total natrium pada set menu makan pagi yaitu 860 mg. Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi natrium tidak lebih dari 2000 mg (1 sendok teh garam) sehari yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi natrium maksimal 500-750 mg. Oleh karena pada set menu makan pagi kandungan natrium melebihi batas maksimal dalam satu kali makan, maka untuk set menu makan siang dan makan malam penggunaan bahan tinggi natrium lebih sedikit.
Set menu makan pagi terdapat lemak berupa minyak kelapa sawit sebanyak 15 gram yang digunakan untuk menggoreng bahan (minyak yang terserap 5 gram) maupun menumis bumbu (minyak yang terserap 2,5 gram). Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi lemak seperti minyak kelapa sawit tidak lebih dari 67 gram (5 sendok makan) sehari yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi lemak seperti minyak kelapa sawit maksimal 20-25 gram.
2. Manfaat Set Menu Makan Pagi untuk Kesehatan
Set menu makan pagi mengandung beberapa jenis zat gizi yang bermanfaat bagi kesehatan baik zat gizi makro maupun zat gizi mikro yang dapat meningkatkan sistem imun. Menu bihun goreng kaya akan karbohidrat, serat, dan betakaroten; daging sapi asam manis kaya akan protein dan seng; sambal goreng tempe kaya akan protein, serat, vitamin A, dan zat besi; tumis sawi wortel kaya akan serat, vitamin A, vitamin C, dan vitamin E; serta buah potong (pisang ambon dan pepaya) kaya akan karbohidrat, serat, vitamin A, vitamin C, dan vitamin E. Adapun manfaat masing-masing zat gizi dari menu makan pagi ini untuk kesehatan adalah sebagai berikut:
a. Manfaat Protein (Wu, 2016):
1) Mencegah terjadinya beberapa penyakit seperti stunting, anemia, kelemahan fisik, edema, disfungsi vaskuler, dan gangguan imunitas.
2) Mempertahankan fungsi sistem imun, pembentukan antibodi, dan jumlah antibodi yang akan terbentuk.
b. Manfaat Lemak (Philippou dan Nikiphorou, 2018):
1) Omega 3 sebagai antiinflamasi yang dapat mengurangi peradangan dan nyeri.
2) Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan polifenol sebagai antiinflamasi dan dapat meningkatkan imunitas tubuh.
c. Manfaat Karbohidrat (Reynolds et al., 2019):
1) Sebagai sumber energi, karena berperan sebagai glukosa, glikogen, diubah menjadi lemak, dan disimpan sebagai cadangan energi.
2) Membantu mencegah atau meredakan sembelit, karena dapat mengatur peristaltik usus dan memberi bentuk pada feses.
3) Meningkatkan sistem imun, karena dapat menurunkan jumlah leukosit.
d. Manfaat Serat (Slavin, 2013):
1) Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, karena dapat mengurangi kadar low density lipoprotein (LDL) dalam darah.
2) Mencegah terjadinya diabetes, karena dapat mengurangi tingkat penyerapan glukosa dan mencegah penambahan berat badan.
3) Membantu mencegah atau meredakan sembelit, karena dapat meningkatkan berat tinja, mengikat air, dan meningkatkan massa bakteri dari fermentasi.
4) Mengontrol nafsu makan, karena dapat mengatur rasa kenyang sehingga dapat memperlambat pengosongan lambung.
5) Mengatur berat badan, karena memiliki kandungan lemak yang rendah.
6) Mengubah komposisi flora usus, karena dapat meningkatkan pertumbuhan bifidobacteria dan lactobacilli, serta meningkatkan produksi SCFA.
7) Berperan dalam meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, karena dapat meningkatkan sel T helper, makrofag, dan neutrofil.
e. Manfaat Vitamin A (Dadon dan Reifen, 2017):
1) Berpengaruh pada perubahan epigenetik yang pada akhirnya dapat merubah ekspresi gen (epigenetik nutrisi).
2) Mengatur proses reproduksi, embriogenesis, penglihatan, pertumbuhan, diferensiasi dan proliferasi sel, pemeliharaan integritas seluler epitel.
3) Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
f. Manfaat Vitamin C (Hemilia, 2017):
1) Meringankan hingga mencegah infeksi yang disebabkan oleh bakteri, virus dan protozoa.
2) Sebagai antioksidan, karena dapat membantu menetralisisr radikal bebas.
3) Mencegah dan mengobati pneumonia.
g. Manfaat Vitamin E (Rizvi et al., 2014):
1) Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, karena dapat mengurangi penumpukan dan menghambat biosintesis kolesterol.
2) Mencegah kanker, karena dapat menghambat produksi PKC dan collagenase, serta menangkap radikal bebas yang menyebabkan mutasi sel.
3) Menurunkan risiko katarak, karena dapat memperlambat terjadinya kekeruhan lensa.
4) Menurunkan risiko penyakit alzeimer, karena dapat memblokir produksi hidrogen peroksida dan hasil sitotoksisitas.
5) Mencegah dari human immunodeficiency virus (HIV), karena dapat merangsang proliferasi sel T helper (sel T CD4).
6) Meningkatkan kekebalan tubuh, karena dapat meningkatkan respons imun terhadap antigen spesifik.
h. Manfaat Zat Besi (Lynch et al., 2017):
1) Memproduksi energi
2) Sebagai transportasi dan pemanfaatan oksigen
3) Proliferasi sel
4) Penghancuran pathogen
5) Meningkatkan sistem imunitas tubuh, karena dapat meningkatkan aktivitas neutrofil dan meningkatkan kemampuan sel NK untuk membunuh bakteri.
6) Sebagai kofaktor bagi enzim-enzim dalam reaksi oksidasi-reduksi.
i. Manfaat Seng (Chasapis et al., 2012):
1) Mencegah terjadinya apoptosis (kematian sel) pada berbagai jenis sel, karena berperan sebagai inhibitor sistein protease caspase-3, 8, dan 9.
2) Meningkatkan sistem imun, karena dapat meningkatkan fagositosis dan fungsionalitas sel T, serta meningkatkan pengembangan sel NK dari CD34.
3) Melindungi sel dari kerusakan oksidasi radikal bebas, karena dapat menstabilkan struktur membran sel dan sebagai penghambat NADPH oksidase (penangkap radikal bebas yang efektif).
4) Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, karena dapat meningkatkan pemulihan miokard dan menurunkan arrhythmias.
5) Mencegah kanker, karena dapat mempertahankan sel inang terhadap inisiasi dan beberapa keganasan yang mungkin akan timbul.
3. Interaksi Antar Komponen Zat Gizi pada Set Menu Makan Pagi
Set menu makan pagi mengandung beberapa komponen zat gizi yang saling berinteraksi yaitu protein, lemak, karbohidrat, serat, vitamin A, vitamin C, vitamin E, zat besi, dan seng. Interaksi antar komponen zat gizi dari menu-menu tersebut nantinya akan memberikan dampak yang baik pada tubuh manusia.
Protein berinteraksi dengan vitamin A dan zat besi. Protein dapat membantu penyerapan vitamin A dan zat besi karena protein bertugas mengangkut asam lemak rantai panjang, vitamin A, zat besi, dan molekul lainnya seperti triasigleserol, kolesterol dalam darah, mengoksidasi asam lemak dan glukosa menjadi air dan CO2 (Wu, 2016). Selain berinteraksi dengan vitamin A dan zat besi, protein terutama asam amino esensial juga berinteraksi dengan seng. Asam amino esensial seperti metionin, histidin, dan sistein meningkatkan daya larut dan membantu penyerapan seng dengan cara membentuk kompleks yang stabil dengan seng (Widhyari, 2012).
Lemak berinteraksi dengan vitamin A karena vitamin A membatu penyerapan lemak dengan cara mengemulsi lipid sehingga terbentuk misel. Penyerapan lemak di usus yang dibantu oleh vitamin A, menyebabkan lemak tidak akan tertumpuk dan akan terus diproses secara cepat (Dadon dan Reifen, 2017). Selain berinteraksi dengan vitamin A, lemak juga berinteraksi dengan vitamin E karena keduanya diserap bersamaan di dalam usus. Vitamin E yang terikat dengan kilomikron diangkut melalui sistem limfatik ke perifer, termasuk otot, sumsum tulang, jaringan adiposa, kulit, dan otak. Bentuk vitamin E masuk ke dalam proses yang dimediasi oleh reseptor alipoprotein (Jiang, 2014).
Karbohidrat berinteraksi dengan vitamin B kompleks yang juga terdapat pada menu makan pagi. Vitamin B kompleks yaitu tiamin (vitamin B1), piridoksin (vitamin B6), dan asam pantotenat (vitamin B5) membantu penyerapan dan metabolisme karbohidrat. Peran tiamin (vitamin B1) dalam metabolisme karbohidrat yaitu sebagai bagian dari koenzim dalam dekarboksilasi oksidatif asam alfa-keto (Page et al., 2011). Peran piridoksin (vitamin B6) dalam metabolisme karbohidrat yaitu sebagai kofaktor yang berperan dalam proses glukoneogenesis dan glikogenolisis (Brown dan Beier, 2020). Peran asam pantotenat (vitamin B5) dalam metabolisme karbohidrat yaitu mensistesis KoA dari proses fosforilasi yang terjadi pada asam pantotenat (Eidi et al., 2012).
Serat berinteraksi dengan prebiotik seperti bawang merah dan bawang putih yang membantu flora bakteri untuk bekerja aktif di dalam kolon. Bakteri baik yang dibantu oleh kerja enzim menyebabkan pemecahan serat makanan di dalam kolon menjadi produk-produk seperti 50% serat tidak tercerna (undigested cellulose) serta 50% asam lemak berantai pendek (short chain fatty acid), air, CO2, H dan metana (Holscher, 2017).
Vitamin C berinteraksi dengan zat besi. Vitamin C membantu proses penyerapan zat besi non heme. Adanya bahan makanan yang mengandung vitamin C dan digabungkan dengan bahan makanan yang mengandung zat besi maka dapat meningkatkan penyerapan zat besi karena proses reaksi yang terjadi antara vitamin C dan zat besi (Grenger dan Eck, 2018).
B. Set Menu Makan Siang
|
Menu: 1. Nasi putih 2. Telur balado 3. Tahu goreng 4. Bening bayam 5. Buah potong (melon) 6. Sari buah jeruk |
 |
|
Kandungan Gizi: |
|||
|
Energi |
= 760,5 kkal |
Vitamin A |
= 1309,3 μg |
|
Protein |
= 21,5 gram |
Vitamin C |
= 96,8 mg |
|
Lemak |
= 24,2 gram |
Vitamin E |
= 4,2 mg |
|
Karbohidrat |
= 100,6 gram |
Zat besi |
= 10,2 mg |
|
Serat |
= 8,4 gram |
Seng |
= 2,9 mg |
Resep:
a. Nasi putih
Bahan-bahan:
1) 75 gram beras putih giling
2) Air matang
Cara membuat:
1) Cuci bersih beras.
2) Masukkan dalam panci magicom.
3) Tambahkan air matang hingga 1 ruas jari
4) Masak beras dengan magicom hingga matang.
b. Telur Balado
Bahan-bahan:
1) 55 gram (1 butir) telur ayam negeri
2) Minyak kelapa sawit untuk menggoreng
Bahan untuk bumbu balado:
1) 1 buah cabai merah
2) 5 siung bawang merah, kupas bersih
3) 3 siung bawang putih, kupas bersih
4) 25 gram (½ buah sedang) tomat
5) 2,5 gram (½ sdt) gula pasir
6) 0,25 gram (sepucuk sdt) garam dapur
7) 3 buah cabai rawit
8) 50 ml air matang
Cara membuat:
1) Cuci bersih telur, bawang merah, bawang putih, cabai merah, tomat, cabai rawit.
2) Rebus telur terlebih dahulu, lalu kupas telur.
3) Goreng telur hingga kuning kecoklatan.
4) Haluskan bahan-bahan untuk bumbu balado.
5) Tumis bumbu balado hingga harum.
6) Masukkan telur, tambahkan air, goreng hingga bumbu meresap.
c. Tahu Goreng
Bahan-bahan:
1) 100 gram (2 potong sedang) tahu
2) Minyak kelapa sawit untuk menggoreng
Bahan untuk bumbu halus:
1) 2 siung bawang putih, kupas bersih
2) 0,25 gram (sepucuk sdt) garam dapur
3) 25 ml air matang
Cara membuat:
1) Cuci bersih tahu, bawang putih.
2) Haluskan bahan-bahan untuk bumbu halus.
3) Balurkan tahu pada bumbu halus.
4) Goreng tahu hingga matang.
d. Bening Bayam
Bahan-bahan:
1) 100 gram bayam
2) 10 gram jagung manis
3) 3 siung bawang putih, kupas bersih
4) 5 siung bawang merah, kupas bersih
5) 2 cm temu kunci, kupas bersih
6) 1 batang bawang daun
7) 0,625 gram (1/8 sdt) garam dapur
8) 200 ml air matang
Cara membuat:
1) Siangi daun bayam dengan batangnya.
2) Cuci bersih bayam, jagung manis, bawang putih, bawang merah, temu kunci.
3) Serut jagung manis.
4) Iris tipis bawang merah, cincang kasar bawang putih, iris panjang daun bawang.
5) Masukkan bawang merah, bawang putih, temu kunci, dan jagung manis ke dalam panci.
6) Tambahkan air matang, masak hingga mendidih.
7) Masukkan bayam, daun bawang, dan garam.
8) Masak kembali hingga bayam agak layu.
e. Sari Buah Jeruk
Bahan-bahan:
1) 100 gram (1 buah sedang) jeruk
2) 15 gram (1,5 sdm) gula pasir
3) 150 ml air matang
Cara membuat:
1) Cuci bersih jeruk, lalu dikupas.
2) Peras jeruk.
3) Masukkan sari buah jeruk ke dalam gelas.
4) Tambahkan gula dan air matang.
5) Aduk hingga merata.
f. Buah potong
Bahan-bahan:
1) 100 gram (1 potong sedang) melon
Cara membuat:
1) Cuci bersih melon.
2) Kupas kulit buah melon.
3) Potong kecil buah supaya lebih mudah dikonsumsi.
Deskripsi Set Menu Makan Siang:
1. Kesesuaian Set Menu Makan Siang dengan Piramida Gizi Seimbang
a. Makanan Pokok:
Set menu makan siang terdapat makanan pokok berupa nasi sebanyak 150 gram. 1 porsi nasi seberat 100 gram. Hal ini menunjukkan bahwa pada set menu makan siang menggunakan makanan pokok sebanyak 1,5 porsi. Penggunaan nasi menunjukkan bahwa pada set menu makan siang menggunakan salah satu aneka ragam makanan pokok. Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi aneka ragam makanan pokok sebanyak 3-4 porsi sehari, yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi 1-1,5 porsi.
b. Lauk Pauk Sumber Protein Hewani:
Set menu makan siang terdapat lauk pauk sumber protein hewani berupa telur ayam negeri sebanyak 55 gram. 1 porsi telur ayam negeri seberat 55 gram. Hal ini menunjukkan bahwa pada set menu makan siang menggunakan lauk pauk sumber protein hewani sebanyak 1 porsi. Penggunaan telur ayam negeri menunjukkan bahwa pada set menu makan siang menggunakan salah satu lauk pauk yang mengandung protein tinggi. Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi lauk pauk sumber protein hewani sebanyak 2-4 porsi sehari, yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi 0,5-1,5 porsi.
c. Lauk Pauk Sumber Protein Nabati:
Set menu makan siang terdapat lauk pauk sumber protein nabati berupa tahu sebanyak 100 gram. 1 porsi tahu seberat 100 gram. Hal ini menunjukkan bahwa pada set menu makan siang menggunakan lauk pauk sumber protein nabati sebanyak 1 porsi. Penggunaan tahu menunjukkan bahwa pada set menu makan siang menggunakan salah satu lauk pauk yang mengandung protein tinggi. Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi lauk pauk sumber protein nabati sebanyak 2-4 porsi sehari, yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi 0,5-1,5 porsi.
d. Sayuran:
Set menu makan siang terdapat sayuran berupa bayam sebanyak 100 gram. 1 porsi bayam seberat 100 gram. Hal ini menunjukkan bahwa pada set menu makan siang menggunakan sayuran sebanyak 1 porsi. Penggunaan bayam menunjukkan bahwa pada set menu makan siang menggunakan salah satu sayuran yang mengandung tinggi vitamin, mineral, dan serat pangan. Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi sayuran sebanyak 3-4 porsi sehari, yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi 1-1,5 porsi.
e. Buah:
Set menu makan siang terdapat menu berbahan dasar buah yaitu sari buah jeruk dan buah potong berupa melon. Buah jeruk dan buah melon yang digunakan masing-masing sebanyak 100 gram. 1 porsi jeruk maupun melon masing-masing seberat 100 gram. Hal ini menunjukkan bahwa pada set menu makan siang menggunakan buah sebanyak 2 porsi yaitu jeruk 1 porsi dan melon 1 porsi. Penggunaan jeruk dan melon menunjukkan bahwa pada set menu makan siang menggunakan salah satu buah yang mengandung tinggi vitamin, mineral, dan serat pangan. Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi buah sebanyak 2-3 porsi sehari, yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi 0,5-1 porsi. Oleh karena itu, pada set menu makan malam, tidak perlu ada lagi menu buah.
f. Gula, Garam, Minyak
Set menu makan siang terdapat gula berupa gula pasir sebanyak 17,5 gram. Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi gula tidak lebih dari 50 gram (4 sendok makan) sehari yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi gula maksimal 15-20 gram.
Set menu makan siang terdapat bahan tinggi natrium berupa garam dapur sebanyak 1,125 gram Hal ini menunjukkan bahwa pada set menu makan siang menggunakan garam dapur 1,125 gram yang setara dengan kandungan natrium sebesar 450 mg. Jadi total natrium pada set menu makan siang yaitu 450 mg. Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi natrium tidak lebih dari 2000 mg (1 sendok teh garam) sehari yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi natrium maksimal 500-750 mg.
Set menu makan siang terdapat lemak berupa minyak kelapa sawit sebanyak 12,5 gram yang digunakan untuk menggoreng bahan (minyak yang terserap 5 gram) maupun menumis bumbu (minyak yang terserap 2,5 gram). Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi lemak seperti minyak kelapa sawit tidak lebih dari 67 gram (5 sendok makan) sehari yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi lemak seperti minyak kelapa sawit maksimal 20-25 gram.
2. Manfaat Set Menu Makan Siang untuk Kesehatan
Set menu makan siang mengandung beberapa jenis zat gizi yang bermanfaat bagi kesehatan baik zat gizi makro maupun zat gizi mikro yang dapat meningkatkan sistem imun. Menu nasi putih kaya akan karbohidrat, serat, dan zat besi; telur balado kaya akan protein, vitamin A, vitamin E, dan seng; tahu goreng kaya akan protein, zat besi, dan seng; bening bayam kaya akan serat, vitamin A, vitamin C, vitamin E, dan zat besi; sari buah jeruk kaya akan serat dan vitamin C; serta buah potong (melon) kaya akan serat, vitamin A, vitamin C, vitamin E, zat besi, dan seng. Adapun manfaat masing-masing zat gizi dari menu makan siang ini untuk kesehatan adalah sebagai berikut:
a. Manfaat Protein (Wu, 2016):
1) Mencegah terjadinya beberapa penyakit seperti stunting, anemia, kelemahan fisik, edema, disfungsi vaskuler, dan gangguan imunitas.
2) Mempertahankan fungsi sistem imun, pembentukan antibodi, dan jumlah antibodi yang akan terbentuk.
b. Manfaat Lemak (Philippou dan Nikiphorou, 2018):
1) Omega 3 sebagai antiinflamasi yang dapat mengurangi peradangan dan nyeri.
2) Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan polifenol sebagai antiinflamasi dan dapat meningkatkan imunitas tubuh.
c. Manfaat Karbohidrat (Reynolds et al., 2019):
1) Sebagai sumber energi, karena berperan sebagai glukosa, glikogen, diubah menjadi lemak, dan disimpan sebagai cadangan energi.
2) Membantu mencegah atau meredakan sembelit, karena dapat mengatur peristaltik usus dan memberi bentuk pada feses.
3) Meningkatkan sistem imun, karena dapat menurunkan jumlah leukosit.
d. Manfaat Serat (Slavin, 2013):
1) Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, karena dapat mengurangi kadar low density lipoprotein (LDL) dalam darah.
2) Mencegah terjadinya diabetes, karena dapat mengurangi tingkat penyerapan glukosa dan mencegah penambahan berat badan.
3) Membantu mencegah atau meredakan sembelit, karena dapat meningkatkan berat tinja, mengikat air, dan meningkatkan massa bakteri dari fermentasi.
4) Mengontrol nafsu makan, karena dapat mengatur rasa kenyang sehingga dapat memperlambat pengosongan lambung.
5) Mengatur berat badan, karena memiliki kandungan lemak yang rendah.
6) Mengubah komposisi flora usus, karena dapat meningkatkan pertumbuhan bifidobacteria dan lactobacilli, serta meningkatkan produksi SCFA.
7) Berperan dalam meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, karena dapat meningkatkan sel T helper, makrofag, dan neutrofil.
e. Manfaat Vitamin A (Dadon dan Reifen, 2017):
1) Berpengaruh pada perubahan epigenetik yang pada akhirnya dapat merubah ekspresi gen (epigenetik nutrisi).
2) Mengatur proses reproduksi, embriogenesis, penglihatan, pertumbuhan, diferensiasi dan proliferasi sel, pemeliharaan integritas seluler epitel.
3) Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
f. Manfaat Vitamin C (Hemilia, 2017):
1) Meringankan hingga mencegah infeksi yang disebabkan oleh bakteri, virus dan protozoa.
2) Sebagai antioksidan, karena dapat membantu menetralisisr radikal bebas.
3) Mencegah dan mengobati pneumonia.
g. Manfaat Vitamin E (Rizvi et al., 2014):
1) Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, karena dapat mengurangi penumpukan dan menghambat biosintesis kolesterol.
2) Mencegah kanker, karena dapat menghambat produksi PKC dan collagenase, serta menangkap radikal bebas yang menyebabkan mutasi sel.
3) Menurunkan risiko katarak, karena dapat memperlambat terjadinya kekeruhan lensa.
4) Menurunkan risiko penyakit alzeimer, karena dapat memblokir produksi hidrogen peroksida dan hasil sitotoksisitas.
5) Mencegah dari human immunodeficiency virus (HIV), karena dapat merangsang proliferasi sel T helper (sel T CD4).
6) Meningkatkan kekebalan tubuh, karena dapat meningkatkan respons imun terhadap antigen spesifik.
h. Manfaat Zat Besi (Lynch et al., 2017):
1) Memproduksi energi
2) Sebagai transportasi dan pemanfaatan oksigen
3) Proliferasi sel
4) Penghancuran pathogen
5) Meningkatkan sistem imunitas tubuh, karena dapat meningkatkan aktivitas neutrofil dan meningkatkan kemampuan sel NK untuk membunuh bakteri.
6) Sebagai kofaktor bagi enzim-enzim dalam reaksi oksidasi-reduksi.
i. Manfaat Seng (Chasapis et al., 2012):
1) Mencegah terjadinya apoptosis (kematian sel) pada berbagai jenis sel, karena berperan sebagai inhibitor sistein protease caspase-3, 8, dan 9.
2) Meningkatkan sistem imun, karena dapat meningkatkan fagositosis dan fungsionalitas sel T, serta meningkatkan pengembangan sel NK dari CD34.
3) Melindungi sel dari kerusakan oksidasi radikal bebas, karena dapat menstabilkan struktur membran sel dan sebagai penghambat NADPH oksidase (penangkap radikal bebas yang efektif).
4) Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, karena dapat meningkatkan pemulihan miokard dan menurunkan arrhythmias.
5) Mencegah kanker, karena dapat mempertahankan sel inang terhadap inisiasi dan beberapa keganasan yang mungkin akan timbul.
3. Interaksi Antar Komponen Zat Gizi pada Set Menu Makan Siang
Set menu makan siang mengandung beberapa komponen zat gizi yang saling berinteraksi yaitu protein, lemak, karbohidrat, serat, vitamin A, vitamin C, vitamin E, zat besi, dan seng. Interaksi antar komponen zat gizi dari menu-menu tersebut nantinya akan memberikan dampak yang baik pada tubuh manusia.
Protein berinteraksi dengan vitamin A dan zat besi. Protein dapat membantu penyerapan vitamin A dan zat besi karena protein bertugas mengangkut asam lemak rantai panjang, vitamin A, zat besi, dan molekul lainnya seperti triasigleserol, kolesterol dalam darah, mengoksidasi asam lemak dan glukosa menjadi air dan CO2 (Wu, 2016). Selain berinteraksi dengan vitamin A dan zat besi, protein terutama asam amino esensial juga berinteraksi dengan seng. Asam amino esensial seperti metionin, histidin, dan sistein meningkatkan daya larut dan membantu penyerapan seng dengan cara membentuk kompleks yang stabil dengan seng (Widhyari, 2012).
Lemak berinteraksi dengan vitamin A karena vitamin A membatu penyerapan lemak dengan cara mengemulsi lipid sehingga terbentuk misel. Penyerapan lemak di usus yang dibantu oleh vitamin A, menyebabkan lemak tidak akan tertumpuk dan akan terus diproses secara cepat (Dadon dan Reifen, 2017). Selain berinteraksi dengan vitamin A, lemak juga berinteraksi dengan vitamin E karena keduanya diserap bersamaan di dalam usus. Vitamin E yang terikat dengan kilomikron diangkut melalui sistem limfatik ke perifer, termasuk otot, sumsum tulang, jaringan adiposa, kulit, dan otak. Bentuk vitamin E masuk ke dalam proses yang dimediasi oleh reseptor alipoprotein (Jiang, 2014).
Karbohidrat berinteraksi dengan vitamin B kompleks yang juga terdapat pada menu makan pagi. Vitamin B kompleks yaitu tiamin (vitamin B1), piridoksin (vitamin B6), dan asam pantotenat (vitamin B5) membantu penyerapan dan metabolisme karbohidrat. Peran tiamin (vitamin B1) dalam metabolisme karbohidrat yaitu sebagai bagian dari koenzim dalam dekarboksilasi oksidatif asam alfa-keto (Page et al., 2011). Peran piridoksin (vitamin B6) dalam metabolisme karbohidrat yaitu sebagai kofaktor yang berperan dalam proses glukoneogenesis dan glikogenolisis (Brown dan Beier, 2020). Peran asam pantotenat (vitamin B5) dalam metabolisme karbohidrat yaitu mensistesis KoA dari proses fosforilasi yang terjadi pada asam pantotenat (Eidi et al., 2012).
Serat berinteraksi dengan prebiotik seperti bawang merah dan bawang putih yang membantu flora bakteri untuk bekerja aktif di dalam kolon. Bakteri baik yang dibantu oleh kerja enzim menyebabkan pemecahan serat makanan di dalam kolon menjadi produk-produk seperti 50% serat tidak tercerna (undigested cellulose) serta 50% asam lemak berantai pendek (short chain fatty acid), air, CO2, H dan metana (Holscher, 2017).
Vitamin C berinteraksi dengan zat besi. Vitamin C membantu proses penyerapan zat besi non heme. Adanya bahan makanan yang mengandung vitamin C dan digabungkan dengan bahan makanan yang mengandung zat besi maka dapat meningkatkan penyerapan zat besi karena proses reaksi yang terjadi antara vitamin C dan zat besi (Grenger dan Eck, 2018).
C. Set Menu Makan Malam
|
Menu: 1. Nasi putih 2. Steam ikan merah 3. Tempe bacem 4. Cah kembang kol 5. Jus tomat |
 |
|
Kandungan Gizi: |
|||
|
Energi |
= 608,8 kkal |
Vitamin A |
= 647,4 μg |
|
Protein |
= 24,5 gram |
Vitamin C |
= 90 mg |
|
Lemak |
= 12,8 gram |
Vitamin E |
= 4,5 mg |
|
Karbohidrat |
= 98,4 gram |
Zat besi |
= 4,5 mg |
|
Serat |
= 8,9 gram |
Seng |
= 2,6 mg |
Resep:
a. Nasi putih
Bahan-bahan:
1) 50 gram beras putih giling
3) Air matang
Cara membuat:
1) Cuci bersih beras.
2) Masukkan dalam panci magicom.
3) Tambahkan air matang hingga 1 ruas jari.
4) Masak beras dengan magicom hingga matang.
b. Steam ikan merah
Bahan-bahan:
1) 40 gram (1 potong sedang) ikan merah
2) ¼ buah jeruk nipis
3) 1 batang daun bawang
4) 1 batang serai
5) 1 lembar daun jeruk
6) ¼ butir bawang bombay
7) ¼ ibu jari jahe
Bahan untuk membuat saus:
1) 25 gram (½ buah sedang) tomat
2) 1,25 gram (¼ sdt) kecap manis
Cara membuat:
1) Bersihkan ikan, lumuri dengan jeruk nipis supaya tidak amis.
2) Cuci bersih daun bawang, serai, daun jeruk, bawang bombay, jahe, dan tomat.
3) Iris daun bawang, jahe, dan bawang bombay, serta geprek batang serai
4) Haluskan tomat dengan blender, lalu campur dengan saus tiram dan kecap manis.
5) Susun daun bawang, serai, daun jeruk, bawang bombay, dan jahe di pinggan tahan panas.
6) Letakkan ikan di atas susunan dedaunan tersebut.
7) Tuang saus di atas ikan.
8) Kukus ikan hingga matang.
c. Tempe bacem
Bahan-bahan:
1) 50 gram (2 potong sedang) tempe
2) 1 lembar daun jeruk
3) 2,5 gram (½ sdt) gula pasir
4) 50 ml air matang
5) Minyak kelapa sawit untuk menggoreng
Bahan untuk bumbu halus:
1) 0,25 gram (sepucuk sdt) garam dapur
2) 2 siung bawang putih
3) 4 siung bawang merah
4) 1,25 gram (¼ sdt) ketumbar
Cara membuat:
1) Haluskan bahan untuk membuat bumbu halus.
2) Rebus bumbu halus dan tempe hingga mendidih.
3) Taburi dengan gula dan daun jeruk.
4) Rebus kembali hingga bumbu meresap.
5) Goreng tempe hingga matang.
d. Cah kembang kol
Bahan-bahan:
1) 100 gram kembang kol, potong perkuntum
2) 3 siung bawang putih, kupas bersih
3) 5 siung bawang merah, kupas bersih
4) 100 ml air matang
5) 50 ml (5 sdm) kaldu sapi
6) 0,625 gram (1/8 sdt) garam dapur
7) 2,5 gram (½ sdt) gula pasir
8) Minyak kelapa sawit untuk menumis
Cara membuat:
1) Cuci bersih kembang kol, bawang merah, bawang putih.
2) Iris bawang merah dan bawang putih.
3) Tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum.
4) Masukkan kembang ke dalam wajan.
5) Tambahkan air matang dan kaldu sapi.
6) Tambahkan garam dapur dan gula pasir.
7) Masak kembali hingga matang.
e. Jus tomat
Bahan-bahan:
1) 100 gram (2 buah sedang) tomat
2) 15 gram (1,5 sdm) gula pasir
3) 100 ml air matang
Cara membuat:
1) Cuci bersih tomat.
2) Blender tomat, gula pasir, dan air matang.
3) Masukkan ke dalam gelas.
Deskripsi Set Menu Makan Malam:
1. Kesesuaian Set Menu Makan Malam dengan Piramida Gizi Seimbang
a. Makanan Pokok:
Set menu makan malam terdapat makanan pokok berupa nasi sebanyak 100 gram. 1 porsi nasi seberat 100 gram. Hal ini menunjukkan bahwa pada set menu makan malam menggunakan makanan pokok sebanyak 1 porsi. Penggunaan nasi menunjukkan bahwa pada set menu makan malam menggunakan salah satu aneka ragam makanan pokok. Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi aneka ragam makanan pokok sebanyak 3-4 porsi sehari, yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi 1-1,5 porsi.
b. Lauk Pauk Sumber Protein Hewani:
Set menu makan malam terdapat lauk pauk sumber protein hewani berupa ikan sebanyak 40 gram. 1 porsi ikan segar seberat 40 gram. Hal ini menunjukkan bahwa pada set menu makan malam menggunakan lauk pauk sumber protein hewani sebanyak 1 porsi. Penggunaan ikan menunjukkan bahwa pada set menu makan malam menggunakan salah satu lauk pauk yang mengandung protein tinggi. Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi lauk pauk sumber protein hewani sebanyak 2-4 porsi sehari, yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi 0,5-1,5 porsi.
c. Lauk Pauk Sumber Protein Nabati:
Set menu makan malam terdapat lauk pauk sumber protein nabati berupa tempe sebanyak 50 gram. 1 porsi tempe seberat 50 gram. Hal ini menunjukkan bahwa pada set menu makan malam menggunakan lauk pauk sumber protein nabati sebanyak 1 porsi. Penggunaan tempe menunjukkan bahwa pada set menu makan malam menggunakan salah satu lauk pauk yang mengandung protein tinggi. Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi lauk pauk sumber protein nabati sebanyak 2-4 porsi sehari, yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi 0,5-1,5 porsi.
d. Sayuran:
Set menu makan malam terdapat sayuran berupa kembang kol sebanyak 100 gram. 1 porsi kembang kol seberat 100 gram. Hal ini menunjukkan bahwa pada set menu makan malam menggunakan sayuran sebanyak 1 porsi. Penggunaan kembang kol menunjukkan bahwa pada set menu makan malam menggunakan salah satu sayuran yang mengandung tinggi vitamin, mineral, dan serat pangan. Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi sayuran sebanyak 3-4 porsi sehari, yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi 1-1,5 porsi.
e. Buah:
Set menu makan malam tidak terdapat menu berbahan dasar buah. Hal ini disebabkan karena menu berbahan dasar buah telah terpenuhi konsumsinya pada makan pagi dan makan siang.
f. Gula, Garam, Minyak
Set menu makan malam terdapat gula berupa gula pasir sebanyak 20 gram. Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi gula tidak lebih dari 50 gram (4 sendok makan) sehari yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi gula maksimal 15-20 gram.
Set menu makan malam terdapat bahan tinggi natrium berupa kecap manis sebanyak 1,25 gram dan garam dapur sebanyak 1,25 gram. Hal ini menunjukkan bahwa pada set menu makan malam menggunakan kecap manis 1,25 gram yang setara dengan ¼ sendok teh kecap manis dengan kandungan natrium sebesar 80 mg, serta garam dapur 0,875 gram yang setara dengan kandungan natrium sebesar 350 mg. Jadi total natrium pada set menu makan malam yaitu 430 mg. Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi natrium tidak lebih dari 2000 mg (1 sendok teh garam) sehari yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi natrium maksimal 500-750 mg.
Set menu makan malam terdapat lemak berupa minyak kelapa sawit sebanyak 7,5 gram yang digunakan untuk menggoreng bahan (minyak yang terserap 5 gram) maupun menumis bumbu (minyak yang terserap 2,5 gram). Hal ini sesuai dengan piramida gizi seimbang yang menganjurkan mengkonsumsi lemak seperti minyak kelapa sawit tidak lebih dari 67 gram (5 sendok makan) sehari yang artinya dalam satu kali makan dianjurkan mengkonsumsi lemak seperti minyak kelapa sawit maksimal 20-25 gram.
2. Manfaat Set Menu Makan Malam untuk Kesehatan
Set menu makan malam mengandung beberapa jenis zat gizi yang bermanfaat bagi kesehatan baik zat gizi makro maupun zat gizi mikro yang dapat meningkatkan sistem imun. Menu nasi putih kaya akan karbohidrat, serat, dan zat besi; steam ikan merah kaya akan protein, omega 3, vitamin E, seng, dan antioksidan; tempe bacem kaya akan protein; cah kembang kol kaya akan serat, vitamin A, dan vitamin C; serta jus tomat kaya akan serat, vitamin A, dan vitamin C. Adapun manfaat masing-masing zat gizi dari menu makan malam ini untuk kesehatan adalah sebagai berikut:
a. Manfaat Protein (Wu, 2016):
1) Mencegah terjadinya beberapa penyakit seperti stunting, anemia, kelemahan fisik, edema, disfungsi vaskuler, dan gangguan imunitas.
2) Mempertahankan fungsi sistem imun, pembentukan antibodi, dan jumlah antibodi yang akan terbentuk.
b. Manfaat Lemak (Philippou dan Nikiphorou, 2018):
1) Omega 3 sebagai antiinflamasi yang dapat mengurangi peradangan dan nyeri.
2) Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan polifenol sebagai antiinflamasi dan dapat meningkatkan imunitas tubuh.
c. Manfaat Karbohidrat (Reynolds et al., 2019):
1) Sebagai sumber energi, karena berperan sebagai glukosa, glikogen, diubah menjadi lemak, dan disimpan sebagai cadangan energi.
2) Membantu mencegah atau meredakan sembelit, karena dapat mengatur peristaltik usus dan memberi bentuk pada feses.
3) Meningkatkan sistem imun, karena dapat menurunkan jumlah leukosit.
d. Manfaat Serat (Slavin, 2013):
1) Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, karena dapat mengurangi kadar low density lipoprotein (LDL) dalam darah.
2) Mencegah terjadinya diabetes, karena dapat mengurangi tingkat penyerapan glukosa dan mencegah penambahan berat badan.
3) Membantu mencegah atau meredakan sembelit, karena dapat meningkatkan berat tinja, mengikat air, dan meningkatkan massa bakteri dari fermentasi.
4) Mengontrol nafsu makan, karena dapat mengatur rasa kenyang sehingga dapat memperlambat pengosongan lambung.
5) Mengatur berat badan, karena memiliki kandungan lemak yang rendah.
6) Mengubah komposisi flora usus, karena dapat meningkatkan pertumbuhan bifidobacteria dan lactobacilli, serta meningkatkan produksi SCFA.
7) Berperan dalam meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, karena dapat meningkatkan sel T helper, makrofag, dan neutrofil.
e. Manfaat Vitamin A (Dadon dan Reifen, 2017):
1) Berpengaruh pada perubahan epigenetik yang pada akhirnya dapat merubah ekspresi gen (epigenetik nutrisi).
2) Mengatur proses reproduksi, embriogenesis, penglihatan, pertumbuhan, diferensiasi dan proliferasi sel, pemeliharaan integritas seluler epitel.
3) Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
f. Manfaat Vitamin C (Hemilia, 2017):
1) Meringankan hingga mencegah infeksi yang disebabkan oleh bakteri, virus dan protozoa.
2) Sebagai antioksidan, karena dapat membantu menetralisisr radikal bebas.
3) Mencegah dan mengobati pneumonia.
g. Manfaat Vitamin E (Rizvi et al., 2014):
1) Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, karena dapat mengurangi penumpukan dan menghambat biosintesis kolesterol.
2) Mencegah kanker, karena dapat menghambat produksi PKC dan collagenase, serta menangkap radikal bebas yang menyebabkan mutasi sel.
3) Menurunkan risiko katarak, karena dapat memperlambat terjadinya kekeruhan lensa.
4) Menurunkan risiko penyakit alzeimer, karena dapat memblokir produksi hidrogen peroksida dan hasil sitotoksisitas.
5) Mencegah dari human immunodeficiency virus (HIV), karena dapat merangsang proliferasi sel T helper (sel T CD4).
6) Meningkatkan kekebalan tubuh, karena dapat meningkatkan respons imun terhadap antigen spesifik.
h. Manfaat Zat Besi (Lynch et al., 2017):
1) Memproduksi energi
2) Sebagai transportasi dan pemanfaatan oksigen
3) Proliferasi sel
4) Penghancuran pathogen
5) Meningkatkan sistem imunitas tubuh, karena dapat meningkatkan aktivitas neutrofil dan meningkatkan kemampuan sel NK untuk membunuh bakteri.
6) Sebagai kofaktor bagi enzim-enzim dalam reaksi oksidasi-reduksi.
i. Manfaat Seng (Chasapis et al., 2012):
1) Mencegah terjadinya apoptosis (kematian sel) pada berbagai jenis sel, karena berperan sebagai inhibitor sistein protease caspase-3, 8, dan 9.
2) Meningkatkan sistem imun, karena dapat meningkatkan fagositosis dan fungsionalitas sel T, serta meningkatkan pengembangan sel NK dari CD34.
3) Melindungi sel dari kerusakan oksidasi radikal bebas, karena dapat menstabilkan struktur membran sel dan sebagai penghambat NADPH oksidase (penangkap radikal bebas yang efektif).
4) Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, karena dapat meningkatkan pemulihan miokard dan menurunkan arrhythmias.
5) Mencegah kanker, karena dapat mempertahankan sel inang terhadap inisiasi dan beberapa keganasan yang mungkin akan timbul.
3. Interaksi Antar Komponen Zat Gizi pada Set Menu Makan Malam
Set menu makan malam mengandung beberapa komponen zat gizi yang saling berinteraksi yaitu protein, lemak, karbohidrat, serat, vitamin A, vitamin C, vitamin E, zat besi, dan seng. Interaksi antar komponen zat gizi dari menu-menu tersebut nantinya akan memberikan dampak yang baik pada tubuh manusia.
Protein berinteraksi dengan vitamin A dan zat besi. Protein dapat membantu penyerapan vitamin A dan zat besi karena protein bertugas mengangkut asam lemak rantai panjang, vitamin A, zat besi, dan molekul lainnya seperti triasigleserol, kolesterol dalam darah, mengoksidasi asam lemak dan glukosa menjadi air dan CO2 (Wu, 2016). Selain berinteraksi dengan vitamin A dan zat besi, protein terutama asam amino esensial juga berinteraksi dengan seng. Asam amino esensial seperti metionin, histidin, dan sistein meningkatkan daya larut dan membantu penyerapan seng dengan cara membentuk kompleks yang stabil dengan seng (Widhyari, 2012).
Lemak berinteraksi dengan vitamin A karena vitamin A membatu penyerapan lemak dengan cara mengemulsi lipid sehingga terbentuk misel. Penyerapan lemak di usus yang dibantu oleh vitamin A, menyebabkan lemak tidak akan tertumpuk dan akan terus diproses secara cepat (Dadon dan Reifen, 2017). Selain berinteraksi dengan vitamin A, lemak juga berinteraksi dengan vitamin E karena keduanya diserap bersamaan di dalam usus. Vitamin E yang terikat dengan kilomikron diangkut melalui sistem limfatik ke perifer, termasuk otot, sumsum tulang, jaringan adiposa, kulit, dan otak. Bentuk vitamin E masuk ke dalam proses yang dimediasi oleh reseptor alipoprotein (Jiang, 2014).
Karbohidrat berinteraksi dengan vitamin B kompleks yang juga terdapat pada menu makan pagi. Vitamin B kompleks yaitu tiamin (vitamin B1), piridoksin (vitamin B6), dan asam pantotenat (vitamin B5) membantu penyerapan dan metabolisme karbohidrat. Peran tiamin (vitamin B1) dalam metabolisme karbohidrat yaitu sebagai bagian dari koenzim dalam dekarboksilasi oksidatif asam alfa-keto (Page et al., 2011). Peran piridoksin (vitamin B6) dalam metabolisme karbohidrat yaitu sebagai kofaktor yang berperan dalam proses glukoneogenesis dan glikogenolisis (Brown dan Beier, 2020). Peran asam pantotenat (vitamin B5) dalam metabolisme karbohidrat yaitu mensistesis KoA dari proses fosforilasi yang terjadi pada asam pantotenat (Eidi et al., 2012).
Serat berinteraksi dengan prebiotik seperti bawang merah dan bawang putih yang membantu flora bakteri untuk bekerja aktif di dalam kolon. Bakteri baik yang dibantu oleh kerja enzim menyebabkan pemecahan serat makanan di dalam kolon menjadi produk-produk seperti 50% serat tidak tercerna (undigested cellulose) serta 50% asam lemak berantai pendek (short chain fatty acid), air, CO2, H dan metana (Holscher, 2017).
Vitamin C berinteraksi dengan zat besi. Vitamin C membantu proses penyerapan zat besi non heme. Adanya bahan makanan yang mengandung vitamin C dan digabungkan dengan bahan makanan yang mengandung zat besi maka dapat meningkatkan penyerapan zat besi karena proses reaksi yang terjadi antara vitamin C dan zat besi (Grenger dan Eck, 2018).
DAFTAR PUSTAKA
Brown, M.J. dan Beier, K. 2020. Vitamin B6 Deficiency (Pyridoxine). In StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470579/.
Chasapis, C.T., Loutsidou, A.C., Spiliopoulou, C.A., Stefanidou, M.E. 2012. Zinc and Human Health: an Update. In Arch Toxicol. Vol. 86. Page: 521 – 534. DOI: 10.1007/s00204-011-0775-1.
Dadon, S. B. dan Reifen, R. 2017. Vitamin A and the Epigenome. In Food Science And Nutrition. Vol. 57. No. 11. Page: 2404 – 2411. DOI: http://Dx.Doi.Org/10.1080/ 10408398.2015.1060940.
Eidi, A., Mortazavi, P., Tehrani, M.E., Rohani, A.H., dan Safi, S. 2012. Hepatoprotective Effects of Pantothenic Acid on Carbon Tetrachloride-Induced Toxicity in Rats. In EXCLI Journal. Vol. 11. Page: 748 – 759. DOI: 10.17877/DE290R-5373.
Granger. M. dan Eck, P. 2018. Dietary Vitamin C in Human Health. In Advances in Food and Nutrition Research. Vol. 83. Page: 281 – 310. DOI: https://doi.org/10.1016/bs.afnr. 2017.11.006.
Hemilla, H. 2017. Vitamin C and Infections. In Journal Nutrients. Vol. 9. Page: 339. DOI: 10.3390/nu9040339.
Holscher, H.D. 2017. Dietary Fiber and Prebiotics and the Gastrointestinal Microbiota. In Gut Microbes. Vol. 8. Issue 2. Page: 172 – 184. DOI: 10.1080/19490976.2017. 1290756.
Jiang, Q. 2014. Natural Forms of Vitamin E: Metabolism, Antioxidant, and Anti-Inflammatory Activities and their Role in Disease Prevention and Therapy. In Free Radical Biology and Medicine. Vol. 72. Page: 76 – 90. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/ j.freeradbiomed.2014. 03.035.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. 2020. Panduan Gizi Seimbang pada Masa Pandemi COVID-19. Jakarta: Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
Lynch, et al. 2017. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND): Iron. In The Journal of Nutrition. Page: 1001 – 1067. DOI: https://doi.org/10.1093/jn/nxx036.
Mayana, M., Muchlisin, Z.A., dan Dewiyanti, I. 2016. Pemanfaatan Ekstrak Bawang Merah (Allium cepa) dalam Pakan Sebagai Sumber Prebiotik untuk Benih Ikan Seurukan (Osteochilus vittatus). Dalam Jurnal Ilmiah Mahasiswa Kelautan dan Perikanan Unsyiah. Vol. 1. No. 1. Hal: 25 – 34.
Ngatirah dan Ulfa, M. 2013. Penambahan Tepung Umbi Dahlia, Kedelai dan Bawang Putih Sebagai Sumber Prebiotik untuk Enkapsulasi Probiotik. Dalam Jurnal Teknologi dan Industri Pangan. Vol. 24. No. 1. Hal: 14 – 21. DOI: 10.6066/jtip.2013.24.1.14.
Page, G.L.J., Laight, D., dan Cummings, M.H. 2011. Thiamine Deficiency in Diabetes Mellitus and the Impact of Thiamine Replacement on Glucose Metabolism and Vascular Disease. In Blackwell Publishing Ltd Int J Clin Pract. Vol. 65. Issue 6. Page: 684 – 690. DOI: 10.1111/j.1742-1241.2011.02680.x.
Philippou, E. dan Nikiphorou, E. 2018. Are We Really What We Eat? Nutrition and its Role in the Onset of Rheumatoid Arthritis. In Autoimmunity Reviews. DOI: https://doi.org/10.1016/j.autrev.2018.05.009.
Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., dan Morenga, L.T. 2019. Carbohydrate Quality and Human Health: a Series of Systematic Reviews and Meta-Analyses. In Lancet. Vol. 393. Page: 434 – 445. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9.
Rizvi, S., Raza, S.T., Ahmed, F., Ahmad, A., Abbas, S., dan Mahdi, F. 2014. The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases. In SQU Medical Journal. Vol. 14. Issue 2. Page: e157 – e165. PMID: 24790736.
Slavin, J. 2013. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. In Nutrients. Vol. 5. Page: 1417 – 1435. DOI: 10.3390/nu5041417.
Widhyari, S.D. 2012. Peran dan Dampak Defisiensi Zinc (Zn) Terhadap Sistem Tanggap Kebal. Dalam WARTAZOA. Vol. 22. No. 3. Hal: 141 – 148.
Wu, G. 2016. Dietary Protein Intake and Human Health. In Food Funct. Vol. 7. Page: 1251 – 1265. DOI: 10.1039/c5fo01530h.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar