Nama : Riska Rusydi
NIM : S531908049
Pascasarjana Ilmu Gizi - Human Nutrition
Universitas Sebelas Maret
MENU MAKANAN SEHAT SATU HARI UNTUK MENJAGA IMUNITAS TUBUH
Angka kecukupan gizi (AKG) yang dianjurkan untuk masyarakat Indonesia adalah suatu ketetapan nilai atau angka yang menunjukkan kebutuhan rata-rata zat gizi tertentu yang harus dipenuhi setiap hari bagi hampir semua orang dengan karakteristik tertentu yang meliputi umur, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan konsisi fisiologis untuk menciptakan hidup sehat.1 Dibawah ini ada beberapa contoh makanan yang dapat diterapkan pada kehidupan sehari-hari dilengkapi dengan nilai gizi yang terkandung didalamnya.
1.
 a. Daftar nama menu : |
Ø Nasi Goreng Padang |
Ø Telur Dadar Gulung |
Ø Sayur Mentimun Tomat |
Ø Buah Pisang |
Ø Teh Manis
|
b. b. Nilai Gizi
Energi (kal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) | Vit. C (mg) | Fe (mg) |
583,1 | 12,9 | 16,3 | 97,6 | 19,2 | 1,7 |
c. c. Resep Menu
Ø Nasi Goreng Padang
Bahan - Bahan | Cara Membuat |
· 100 gram nasi putih yang tidak lengket · 1 batang daun bawang, cincang halus · 1 batang salederi, cincang halus · 3 siung bawang merah, haluskan · 1 siung bawang putih, haluskan · 2 sdm kecap manis · ½ sdm cabe merah giling · Minyak goreng secukupnya · Garam secukupnya | 1. Tumis bawang merah, putih, dan cabe merah yang telah dihaluskan hingga hingga wangi 2. Masukkan daun bawang dan saledri yang telah dicincang halus hingga layu. 3. Masukkan nasi, aduk hingga rata 4. Masukkan kecap, dan garam lalu aduk kembali hingga tercampur sempurna. 5. Angkat, dan nasi goreng siap dihidangkan. |
Ø Telur Dadar Gulung
Bahan - Bahan | Cara Membuat |
· 1 butir telur ayam · 2 siung bawang merah, haluskan · 1 siung bawang putih, haluskan · Garam secukupnya · Minyak goreng secukupnya | 1. Masukkan telur, bawang merah dan putih yang telah dihaluskan dan tambahkan sedikit garam lalu kocong 2. Manaskan minyak di teflon 3. Lalu bagi adonan telur menjadi 3 bagian 4. Masak satu bagian dengan teflon lalu diamkan sebentar hingga agak kecoklatan dan gulung perlahan. 5. Setelahnya masukkan bagian telur kedua diamkan kembali lalu gulung dengan telur bagian satu yan telah masak tadi. Lakukan hingga telur bagian tiga. 6. Setelah tergulung semua menjadi satu, angkat dan tiriskan. 7. Potong telur sesuai keinginan dan siap dihidangkan. |
Ø Sayur mentimun dan tomat iris
Bahan – Bahan | Cara Membuah |
· 50 gr mentimun · 50 gr tomat | 1. Cuci mentimun dan tomat 2. Iris 3. hidangkan |
Ø Buah Pisang
Ø Teh manis
Bahan – Bahan | Cara Membuah |
· 1 buah teh celup · 1 ½ sdm gula pasir · Air panas 200 ml | 1. masukkan teh dan gula kedalam air 2. Lalu siram dengan air panas 3. Aduk, dan hidangkan. |
d. Pembahasan
Pada menu ini terdiri dari nasi goreng padang, telur dadar gulung, sayur mentimun tomat, buah pisang, serta teh manis dari set menu ini diperoleh nilai gizi sebesar 583,1 kalori energy, protein 12,9 gram, lemak 16,3 gram, karbohidrat 97,6 gram, vitamin C 19,2 gram, dan zat besi 1,7 gram.
Dalam menjaga imunitas zat gizi juga berperan dalam memelihara imunitas tubuh salah satunya yaitu asupan lemak. Dimana asupan lemak yang berlebihan, terutama asupan lemak jenuh, dapat meningkatkan simpanan lemak di dalam tubuh sehingga mengakibatkan peningkatan akumulasi jaringan adiposa. Trigliserida diketahui berhubungan dengan peningkatan jumlah sel darah putih di peredaran darah karena trigliserida memberikan suplai energi bagi pembuatan sel darah putih.2 Asupan lemak yang berlebihan juga menjadi salah satu faktor penyebab obesitas, dimana pada subjek obesitas ditemukan peningkatan sitokin-sitokin pro-inflamasi seperti IL-6 dan IL-8 yang merupakan penginduksi kuat dalam produksi leukosit, dimana produksi sitokin-sitokin tersebut juga dipacu oleh mediator pro-inflamasi yang dikeluarkan oleh jaringan adiposa yaitu angiotensin II.3 Sementara itu, tingginya asupan lemak tidak jenuh, khususnya asupan asam lemak omega-6, dapat mempengaruhi produksi TNF-a, dimana TNF-a diketahui merupakan salah satu pemicu peningkatan produksi leukosit.4
2. Menu Makan Siang
a. Daftar nama menu : |  |
Ø Nasi Putih 200 gram | |
Ø Ayam saos tomat Ø Tempe mendoan | |
Ø Gulai kacang panjang | |
Ø Buah Pear |
|
Ø Air putih |
b. Nilai Gizi
Energi (kal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) | Vit. C (mg) | Fe (mg) |
788 | 33,1 | 24,9 | 111,5 | 33,3 | 4,6 |
c. Resep Menu
Ø Ayam saos tomat
Bahan – Bahan | Cara Membuah |
· 80 gr ayam dengan tulang · 30 gr wortel, potong memanjang · 2 buah tomat, blender · 4 siung bawang merah, haluskan · 2 siung bawang putih, haluskan · 1 buah bawang Bombay, potong kasar · 1 batang daun bawang, potong kecil · ½ sdt cuka · Garam secukupnya · Lada secukupnya · Minyak goreng secukupnya | 1. Bersihkan ayam dan rebus. 2. Setelah direbus goreng ayam sebentar jangan terlalu kering. 3. Masak bawang merah, bawang putih, bawang Bombay, wortel dan tomat yang telah dihalukan hingga wortel lunak. 4. Masukkan daun bawang, cuka, dan garam, lalu koreksi rasa. 5. Tata ayam yang telah digoreng dan siram dengan saos tomat yang telah masak 6. hidangkan |
Ø Tempe mendoan
Bahan – Bahan | Cara Membuah |
· 50 gram tempe, potong tipis · 10 gram tepung terigu · 10 gram tepung beras · 1 batang daun bawang · 2 buah bawang putih, haluskan · ½ sdm ketumbar, haluskan · Garam secukupnya · Lada secukupnya · Minyak goreng secukupnya · Air secukupnya | 1. Campurkan tepung, bawang merah, bawang putih, ketumbar yang telah dihaluskan, garam dan lada dengan air, lalu aduk rata. 2. Masukkan juga daun bawang yang telah di potong kecil-kecil, lalu aduk kembali. 3. Celupkan tempe pada adonan tepung lalu goreng hingga kuning kecoklatan 4. Angkat, tiriskan dan siap dihidangkan. |
Ø Sayur gulai kacang panjang
Bahan – Bahan | Cara Membuah |
· 75 gram kacang panjang · 200 ml santan campur (kental dan encer digabung) · 2 siung bawang merah, haluskan · 1 siung bawang putih, haluskan · 1 ruas jari kunyit, haluskan · 1 ruas jari lengkuas, haluskan · 1 ruas jari jahe, haluskan · 5 buah cabe rawit, haluskan · ½ sdm cabe merah halus · 1 batang sereh, digeprek · 2 lembar daun salam · 2 buah asam kandis · Garam secukupnya | 1. Campurkan bumbu yang dihaluskan, sereh yang telah digeprek, daun salam dan asam kandis dengan santan. Masak dengan diaduk terus hingga sedikit mendidih 2. Masukkan kacang panjang dan masak terus hingga matang. 3. Masukkan garam, dan koreksi rasa 4. Angkat dan hidangkan. |
Ø Buah Pear
Ø Air Putih
d. Pembahasan
Pada menu ini terdiri dari nasi putih, ayam saos tomat, tempe mendoan, sayur gulai kacang panjang, buah pear, dan air putih dari set menu ini diperoleh nilai gizi energy 788 kalori, protein 33,1 gram, lemak 24,9 gram, karbohidrat 111,5 gram, vitamin C 33,3 gram, dan zat besi 4,6 gram.
Selain lemak , protein juga berperan dalam imunitas tubuh. Asupan protein, khususnya asam amino, dibutuhkan oleh sistem imun, termasuk leukosit dalam mempertahankan fungsi normalnya. Selain itu, diketahui bahwa protein berfungsi dalam pembentukan antibodi, sehingga jumlah protein yang dikonsumsi akan mempengaruhi jumlah antibodi yang dapat terbentuk. Pada set menu ini terdapat penggabungan antara protein hewani dan protein nabati dimana dengan mengkonsumsi berbagai jenis asam amino yang terdapat pada protein hewani dan protein nabati ini dicampurkan dapat menghasilkan protein yang bermutu tinggi sehingga kandungan asam amino esensial yang ada dapat saling melengkapi.3 Contohnya, asam amino metionin berperan dalam metabolisme leukosit karena metionin merupakan substrat yang mensintesis kolin, dimana fosfatidil kolin dan asetilkolin dibutuhkan dalam metabolisme leukosit. Berdasarkan penelitian Wanti, 2017 menyatakan bahwa secara deskriptif, asupan protein, lemak, dan jumlah leukosit lebih tinggi pada non-vegetarian yang menandakan bahwa pada non vegetarian dengan mengkonsumsi protein yang beragam berdampak pada jumlah leukosit yang lebih tinggi.5
3. Menu Makan Malam
a. Daftar nama menu : |  |
Ø Nasi Putih 100 gram Ø Dendeng balado Ø Tahu goreng tepung Ø Gulai sawi hijau Ø Jeruk peras |
b. Nilai Gizi
Energi (kal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) | Vit. C (mg) | Fe (mg) |
652,8 | 24,9 | 27,2 | 79,2 | 61,9 | 5,4 |
c. Resep Menu
Menu malam
Ø Dendeng Balado
Bahan – Bahan | Cara Membuah |
· 50 gr daging sapi potongan dendeng · 1 ruas jahe, haluskan · 2 siung bawang putih, haluskan · 1 bungkus asam jawa · ½ sdm ketumbar halus · 10 buah cabe merah keriting, giling kasar · 2 siung bawang merah, haluskan bersama cabe · Garam secukupnya · Minyak goreng secukupnya | 1. Ungkap daging dengan mecampurkan jahe halus, bawang putih halus, asam jawa, dan ketumbar halus hingga daging empuk. 2. Daging yang telah diungkap di goreng sebentar tidak sampai kering 3. Masak cabe yang telah digiling bersama bawang dengan minyak bekas penggorengan dendeng tadi hingga matang dan tambahkan garam secukupnya. 4. Campurkan dendeng yang telah di goreng dengan cabe yang telah matang, hidangkan. |
Ø Tahu goreng tepung
Bahan – Bahan | Cara Membuah |
· 50 gram tahu · 10 gram tepung terigu · 10 gram tepung beras · 1 buah bawang putih, haluskan · 2 buah bawang merah, haluskan · Garam secukupnya · Lada secukupnya · Minyak goreng secukupnya · Air secukupnya | 1. Campurkan tepung, bawang merah, bawang putih telah dihaluskan, garam dan lada dengan air, lalu aduk rata. 2. Celupkan tahu pada adonan tepung lalu goreng hingga kuning kecoklatan 3. Angkat, tiriskan dan siap dihidangkan. |
Ø Gulai sawi hijau
Bahan – Bahan | Cara Membuah |
· 75 gram sawi hijau · 200 ml santan campur (kental dan encer digabung) · 2 siung bawang merah, haluskan · 1 siung bawang putih, haluskan · 1 ruas jari kunyit, haluskan · 1 ruas jari lengkuas, haluskan · 1 ruas jari jahe, haluskan · 5 buah cabe rawit, haluskan · ½ sdm cabe merah halus · 1 batang sereh, digeprek · 2 lembar daun salam · 2 buah asam kandis · Garam secukupnya | 1. Campurkan bumbu yang dihaluskan, sereh yang telah digeprek, daun salam dan asam kandis dengan santan. Masak dengan diaduk terus hingga sedikit mendidih 2. Masukkan sawi hijau yang telah dicuci dan masak terus hingga matang. 3. Masukkan garam, dan koreksi rasa 4. Angkat dan hidangkan. |
Ø Jeruk peras
Bahan – Bahan | Cara Membuah |
· 2 buah jeruk ukuran besar · 1 sdm gula pasir · Air secukupnya | 1. Peras jeruk 2. Cairkan gula pasir dengan air 3. Campurkan perasan jeruk, gula pasir, dan air 4. Aduk, dan hidangkan |
d. Pembahasan
Pada menu ini terdiri dari nasi putih, dendeng balado, tahu goreng tepung, sayur gulai sawi hijau, dan minuman jeruk peras dari set menu ini diperoleh nilai gizi energy 652,8 kalori, protein 24,9 gram, lemak 27,2 gram, karbohidrat 79,2 gram, vitamin C 61,9 gram, dan zat besi 5,4 gram. Selain zat gizi makro seperti protein, lemak, karbohidrat berperan dalam imunitas tubuh zat gizi mikropun juga berperan seperti vitamin C, seng, zat besi.
Seng dan vitamin C keduanya berperan pelengkap dalam imunitas innate dan adaptif seperti fagositosis, proliferasi sel, dan produksi antibodi. Seng dan vitamin C menyediakan antioksidan komplementer.6 Seng dapat menstimulasi aktivitas 100 enzim dan mendorong sistem kekebalan tubuh. Kemampuan seng sebagai antioksidan dan menstabilkan membran merupakan fungsi seng dalam pencegahan kerusakan jaringan akibat radikal bebas selama proses inflamasi.7 selain itu vitamin C atau asam askorbat termasuk vitamin larut air dan merupakan antioksidan larut air utama di dalam tubuh. Kadar antioksidan yang rendah mempengaruhi sistem imun.8 Vitamin C dapat meningkatkan komponen imunitas seperti aktivitas antimikrobial dan sel Natural Killer (NK cell), proliferasi limfosit, dan kemotaksis serta berkontribusi dalam pemeliharaan integritas redoks sel dan melindungi terhadap ROS.9
Zat besi juga berperan dalam imunitas dan pembentukan sel-sel limfosit. Lalu, dua protein pengikat besi yaitu transferin dan laktoferin dapat mencegah terjadinya infeksi dengan cara memisahkan besi dari mikroorganisme, besi diperlukan oleh mikroorganisme untuk berkembang biak. Kekurangan besi akan berdampak pada reaksi imunitas berupa aktivitas neutrofil yang menurun, dan sebagai konsekuensinya kemampuan untuk membunuh bakteri intraseluler secara nyata menjadi terganggu. Sel NK sensitif terhadap ketidakseimbangan besi dan memerlukan jumlah besi yang cukup untuk berdiferensiasi dan berproliferasi, jika tubuh kekurangan besi kemampuan sel NK untuk membunuh bakteri menjadi rendah.Berdasarkan penelitian menyatakan bahwa beberapa vitamin dan mineral mempunyai peran sebagai antioksidan yang sangat mempengaruhi kualitas hidup manusia diantaranya adalah vitamin A, vitamin E, vitamin C, selenium, zat besi dan zinc. Zat gizi ini diperlukan dalam sistem pertahanan tubuh karena perannya sebagai zat gizi antioksidan.10
Referensi :
1. Permenkes RI No 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang Dianjurkan Untuk Masyarakat Indonesia.
2. Saura-Calixto F. (2011). Dietary fiber as a carrier of dietary antioxidants: an essential physiological function. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 59(1), 43-49.
3. Shastri N, Paunikar VM, Baig MNH. (2012). Association of obesity with total leukocyte count in patients of metabolic syndrome. International Journal of Biological and Medical Research, 3(1), 1399-1401.20.
4. Slavin J.L. (2005). Dietary fiber and body weight. Journal Nutrition, 21(3), 411-8. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
5. Wanty., Widyastuti, Nurmasari., Probasari, Enny. (2017). Asupan Zat Gizi Makro, Status Gizi, Dan Status Imun Pada Vegetarian Dan Non-Vegetarian. Journal of Nutrition College Vol 6(3), 234-240.
6. Maggini S, Wenzlaf S, Hornig D. (2010). Essential Role of Vitamin C and Zinc in Child Immunity and Health. The Journal of International Medical Research.38:386-414.
7. Michalska M, Socha K, Soroczynska J, et al. (2016). Selenium, Zinc, Copper and Total Antioxidant Status in the Serum of Patients with Chronic Tonsillitis. Biological Trace Element Research.173:30–4.
8. Mohamed AG, Sabry R, Ali H, Al-Rafaey A. (2012). Assessment of Malondialdehyde and Ascorbic Acid Serum Levels in Group of Egyptian Children with Chronic Tonsillitis Before and After Tonsillectomy. The Journal of American Science.8(12):1321–5.
9. Abuhandan M, Bozkus F, Demir N, Eren E, Koca B, Guler OK et al. (2013). The Preoperative and Postoperative Oxidative Status of Children with Chronic Adenotonsillar Hypertrophy. Clinical Therapeutics.164(3):163–7.
10. Siswanto., Budisetyawati., Ernawati, Fitrah. (2013). Peran Beberapa Zat Gizi Mikro Dalam Sistem Imunitas. Jurnal Gizi Indonsia 36(1):57-64.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar