PENERAPAN GIZI SEIMBANG DALAM MENU MAKAN SEHARI
UNTUK MENJAGA DAN MENINGKATKAN
SISTEM IMUN TUBUH
Nama : Nur Sitra Buamona
Nim : S531908045
Institusi
: Pascasarjana Program Studi Ilmu
Gizi
Peminatan Human Nutrition A
Universitas Sebelas Maret Surakarta
Pandemi Covid-19 pada saat ini sedang melanda masyarakat dunia khususnya Indonesia. Berbagai upaya dilakukan oleh masyarakat, mulai dari work form home, menjaga jarak dan juga penerapan pola hidup bersih dan sehat dengan gizi seimbang agar bisa meningkatkan system imun. Sistem imun (immune system) atau sistem kekebalan tubuh adalah kemampuan tubuh untuk melawan infeksi, meniadakan kerja toksin dan faktor virulen lainnya yang bersifat antigenik dan imunogenik (Baratawidjaja,2006)
Salah satu peranan penting dari vitamin dan mineral tersebut yaitu dalam mempertahankan sistem kekebalan tubuh yang sehat. sebagian besar vitamin dan seluruh mineral tidak dapat disintesa oleh tubuh sehingga harus diperoleh dari makanan terutama buah, sayur dan pangan hewani. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral ini maka diperlukan konsumsi makanan yang seimbang dan beraga (Siswanto, 2013)
Gizi seimbang adalah Konsumsi makan sehari- hari harus mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah (porsi) yang sesuai dengan kebutuhan setiap orang atau kelompok umur. Konsumsi makanan harus memperhatikan prinsip 4 pilar yaitu keanekaragam pangan, perilaku hidup bersih, aktivitas fisik dan mempertahankan berat badan normal. Konsep gizi seimbang harus terpenuhi unsur-unsur gizi lengkap (Karbohidrat, Protein, Lemak, Vitamin, mineral, air dan serat. Dalam jumlah yang cukup tidak berlebihan dan tidak kekurangan dan sesuai kebutuhan tubuh.
Gambaran konsumsi gizi seimbang
terdapat pada slogan “Isi Piringku” yang menggantikan
prinsip 4 sehat 5 sempurna dikarenakan slogan tersebut sudah tidak lagi sesuai
dengan perkembangan ilmu dan permasalahan gizi pada saat ini.
 |
| Gambar. Isi piringku |
Berikut ini adalah adalah beberapa contoh menu yang dilengkapi dengan resep, cara pembuatan dan kandungan gizi didalamnya yang dapat diterapkan dalam kehidupan sehari - hari. Menu ini disusun berdasarkan perhitungan angka kecukupan gizi (Angka Kecukupan Gizi ). AKG adalah suatu nilai yang menunjukkan kebutuhan rata-rata zat gizi tertentu yang harus dipenuhi setiap hari bagi hampir semua orang dengan karakteristik tertentu yang meliputi umur, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi fisiologis, untuk hidup sehat
Menu ini disusun menurut angka kecukupan gizi 2019 pada remaja laki-laki usia 13 – 15 tahun dengan angka kecukupan energi sebanyak 2400 kcal, protein 70 g, lemak 80 g, dan karbohidrat sebanyak 350 g. sedangkan untuk kecukupanan gizi mikromineral vitamin A 600 RE, Vitamin C 75 g, Zinc 11 mg , Fe 11 mg.
A. SET MENU PAGI
1. Makanan Pokok : Nasi
2. Lauk : Ikan Masak Kering
3. Sayur : Sawi hijau tumis telur
4. Buah : Semangka
5. Minum :Jeruk Peras
Bahan – bahan
1. Nasi
a. Beras 50 gr
b. Air 100 ml
2. Ikan Masak kering
a. Ikan tongkol 2 potong
b. santan kelapa (santan dan air) 100 ml
c. Bawang merah 2 siung
d. Bawang putih 1 siung
e. ½ ruas jahe
f. ½ ruas laos
g. Garam secukupnya
h. Gula aren 30 gram / 2 sdm
Catatan : Bawang merah, bawang putih, ½ ruas jahe, ½ ruas laos diblender hingga halus.
3. Sawi Hijau tumis telur
a. Sawi hijau 75 gram / 1 mangkuk kecil
b. Telur ayam 60 gram / 1 butir
c. Bawang putih / 1 siung
d. Bawang merah /1 siung
e. Garam secukupnya
f. Minyak goreng secukupnya (untuk menumis)
4. Buah semangka
a. Semangka 150 gram
5. Jeruk peras
a. Jeruk manis 100 gram / 1 buah sedang
b. Air secukupnya
Cara
Pembuatan :
1. Nasi
2. Ikan Masak Kering
3. Sayur sawi tumis telur
a. Siapkan sayur, cuci bersih kemudian dipotong, sisihkan.
b. Cincang halus bawang putih dan bawang merah.
c. Pecahkan telur dalam wadah,sisihkan
d. Panaskan minyak goreng, masukkan bumbu yang telah dihaluskan, tumis hingga harum
e. Sisihkan bumbu ke pinggir wajan,lalu masukkan telur.
f. Telur yang dimasukkan diorak arik hingga matang,
g. Masukkan sawi hijau, aduk bersama dengan bumbu halus dan telur
h. Tumis hingga matang, angkat dan siap disajikan
4. Buah semangka
a. Cuci bersih buah semangka
b. Belah semangka menjadi beberapa bagian
c. Buah semangka siap disajikan
5. Jeruk peras
a. Siapkan jeruk, cuci bersih
b. Potong menjadi dua bagian
c. Peras jeruk menggunakan alat peras buah
d. Tambahkan air secukupnya, kemudian diaduk
e. Jeruk peras siap disajikan
Informasi
Kandungan Gizi dan Penjelasan Pada Set Menu Makanan Pagi
|
Energi (kkal) |
Protein (g) |
Lemak (g) |
Karbohidrat (g) |
Vit. A (RE) |
Vit. C (mg) |
Fe (mg) |
Zinc (mg) |
|
781,5 |
36,1 |
27,1 |
104,5 |
908,3 |
49,8 |
27,9 |
3,1 |
Pada set menu makanan pagi
yang terdiri dari nasi sebagai makanan pokok dan sumber karbohidrat,
ikan sebagai lauk pauk dan juga salah satu sumber protein, sayur sawi hijau sebagai
sumber vitamin A dengan penambahan telur sebagai sumber protein, buah semangka
sumber serat dan vitamin dan minuman jeruk peras sebagai sumber vitamin C. menu makan pagi ini sudah sesuai dengan
kaidah isi piringku untuk setiap kali
makan yaitu terdiri dari makanan pokok, lauk-pauk, sayuran dan buah – buahan
dan juga sudah sesuai dengan gizi seimbang.
Untuk menjaga system imun, maka dibutuhkan peran zat gizi makro dan mikro.
Protein pada ikan dan juga telur adalah zat gizi makro yang mempunyai peran
penting dalam kekebalan tubuh. Protein berperan
dalam pembentukan hormon, enzim dan zat kekebalan tubuh (antibodi seperti
leukosit, limfosit, imunoglobulin dan lain-lain) yang merupakan system
kekebalan tubuh terhadap serangan darimikroorganisme penyebab penyakit. .Konsumsi
protein yang kurang akan mempengaruhi status kekebalan tubuh karena berhubungan
dengan jumlah kerusakan dan fungsi imun seluler, serta penurunan respons antibody
(Fatimah, 2006).
Pada set menu makan pagi ini juga terdapat vitamin A yang cukup tinggi yang terkandung dalam 75 gram sayur sawi hijau yaitu 227 µg p. Vitamin A selain mempunyai peranan penting pada imunitas non-spesifik, juga berperan pada imunitas seluler. Dalam bekerja imunitas seluler melibatkan sel darah putih baik mononuklear maupun polinuklear, serta sel NK (natural killer). Sel sel ini berperan sebagai sel yang menangkap antigen, mengolah dan selanjutnya mempresentasikan ke sel T, yang dikenal sebagai sel penyaji atau APC (antigen presenting cell) dan selanjutnya memacu produksi sitokin dan pada akhirnya meningkatkan produksi sel B dan antibody (Siswanto, 2013)
Selain
Vitamin A, Vitamin C yang terdapat pada jeruk peras juga berfungsi sebagai
antioksidan karena kemampuannya dalam mereduksi beberapa reaksi kimia, salah
satunya vitamin C mampu mereduksi spesies oksigen reaktif (SOR). Vitamin C juga
mempunyai peran sebagai donor elektron. Kemampuan vitamin C sebagai donor
elektron membuat vitamin C menjadi sangat efektif sebagai antioksidan karena
vitamin C dapat dengan cepat memutus rantai reaksi SOR (Spesies Oksigen
Reaktif) dan SNR (Spesies Nitrogen Reaktif). Peran vitamin C di dalam sistem
imun terkait erat dengan peran vitamin C sebagai antioksidan. Oleh karena
vitamin C mudah mendonorkan elektronnya ke radikal bebas maka sel-sel termasuk
sel imun terlindung dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas (Almatsier, 2006)
B. SET MENU SIANG
1. Makanan Pokok : Nasi putih
2. Lauk hewani : Sate ikan saus kacang & Ayam bumbu kuning
3. Sayur : Tumis buncis
4. Buah : Duku
5. Minum :Air
putih
Bahan – bahan Set Menu Siang
1. Nasi Putih
a. Beras 50 gr
b. Air 100 ml
2. Sate Ikan saus kacang
a. Ikan tongkol 2 potong / 120 gram
b. Jeruk limau ½ buah
c. Kecap asin 1 sdm
d. Gula aren 45 gram
e. Ketumbar bubuk 1 sdm
f. Kacang tanah 5 sdm / 50 gram
g. Bawang putih 1 siung
h. Bawang merah 2 siung
i. Cabai besar 1 buah
j. Kemiri 1 butir
k. Gula pasir 1 sdm
l. Air matang secukupnya
m. Minyak goreng secukupnya
Catatan : Jeruk limau dan kecap asin ( Untuk marinasi daging ikan)
Semua bumbu dan kacang di diblender hingga halus ( Untuk saus kacang)
3. Ayam Bumbu Kuning
a. Ayam 1 potong / 60 gram ( bagian dada )
b. Bawang merah 2 siung
c. Bawang putih 2 siung
d. Kunyit 1 ruas
e. Lengkuas ½ ruas
f. Ketumbar bubuk secukupnya
g. Air secukupnya
h. Garam secukupnya
i. Minyak goreng (untuk menumis)
4. Tumis buncis
a. Sayur buncis 100 gram
b. Bawang putih 2 siung
c. Bawang merah 2 siung
d. Minyak goreng secukupnya
5. Buah Duku
a. Buah Duku 100 gram
Cara membuat :
1. Nasi
a. Cuci bersih beras
b. Masak beras dengan air bersih di penanak nasi (hingga matang)
c. Nasi siap disajikan
2. Sate Ikan Saus kacang
a. Bersihkan ikan, kemudian potong kecil kecil (ukuran sate) beri perasan jeruk limau, diamkan 5 menit
b. Setelah itu, cuci bersih ikan dan marinasi dengan kecap asin, sisihkan .
c. Siapkan tusukan sate, ikan yang telah dimarinasi kemudian ditusuk dengan tusukan sate.
d. Siapkan panggangan, sate dipanggang hingga matang. Sisihkan
e. Haluskan kacang, bawang merah, bawang putih, kemiri dan air (diblender)
f. Panaskan minyak , tumis bumbu yang telah halus hingga harum
g. Masukkan kecap, gula merah, dan sedikit air
h. Diaduk terus hingga berminyak dan matang
i. Saus kacang siap dicampurkan dengan sate ikan yang telah matang
3. Ayam Bumbu Kuning
a. Cuci bersih ayam, kemudian potong jadi beberapa bagian. Sisihkan.
b. Haluskan bawang merah, bawang putih, kunyit dan lengkuas
c. Panaskan minyak, masukkan bumbu yang telah dihaluskan kemudian tumis hingga harum
d. Masukkan ayam, aduk hingga tercampur rata dengan bumbu
e. Masukkan air secukupnya sambil diaduk ( biarkan hingga mendidih dan dan bumbu meresap
f. Masukkan garam dan ketumbar (sambil diaduk) hingga matang
g. Setelah matang, angkat dan sajikan
4. Tumis Buncis
a. Cuci bersih buncis, potong sesuai selera. Sisihkan
b. Cincang halus bawang putih dan bawang merah
c. Panaskan minyak, kemudian tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum
d. Masukkan sayur buncis, aduk rata
e. Masukkan garam, aduk hingga matang
f. Sayur buncis siap disajikan
5. Buah
a. Siapkan buah duku, cuci bersih di air mengalir
b. Buah siap disajikan
Informasi
Kandungan Gizi dan Penjelasan Pada Set Menu Makanan Siang
- Nilai Gizi pada set menu siang :
|
Energi (kkal) |
Protein (g) |
Lemak (g) |
Karbohidrat (g) |
Vit. A (RE) |
Vit. C (mg) |
Fe (mg) |
Zinc (mg) |
|
724.0 |
47.1 |
35.1 |
57.1 |
104,2 |
11.2 |
4.2 |
3,3 |
Pada set menu makanan siang yang terdiri dari nasi sebagai makanan pokok dan sumber karbohidrat, lauk pauk yang terdiri dari ikan dan ayam, sayuran seperti buncis dan buah duku. Menu makan siang yang disusun sudah sesuai dengan gizi seimbang yaitu setiap kali makan terdapat makanan pokok, lauk –pauk, sayur-sayuran dan juga buah.
Ikan dan ayam sebagai lauk pauk adalah
sumber protein, berdasarkan penelitian Anggraini, 2014 asupan protein
yang kurang memiliki risiko 4,09 kali lebih tinggi untuk memiliki angka limfosit yang rendah. adalah Limfosit merupakan sel kunci dalam
sistem imun. Limfosit adalah sel yang paling dominan di dalam organ dan
jaringan sistem imun. Lokasi limfosit T adalah pada lien dan kelenjar limfa yaitu
pada masing-masing daerah periarterioler, parakortikal dan perifolikuler.
Kerusakan membran pada sel limfosit, yang antara lain dapat disebabkan oleh senyawa-senyawa
radikal, berdampak pada penurunan responnya, antara lain penurunan proliferasi
limfosit. Proliferasi limfosit merupakan penanda adanya fase aktivasi dari respon imun tubuh.
Buncis (Phaseolus vulgaris linn) salah satu sayuran kacang-kacangan yang banyak dikonsumsi di Indonesia. Buncis juga dapat menjaga daya tahan tubuh dikarenakanan adanya aktivitas antioksidan pada Phaseolus vulgaris linn dapat memberikan tindakan protektif terhadap peroksidasi lipid dan untuk meningkatkan pengaruhnya terhadap pertahanan antioksidan seluler. Kandungan senyawa flavonoid, seperti kuersetin, memiliki peranan penting sebagai antioksidan.Senyawa flavonoid dapat berperan sebagai antioksidan yang berfungsi untuk melindungi sel ß-pankreas dari kerusakan akibat radikal bebas (Oktaviasari, 2018).
Buah langsat (Lansium domesticum Varr).
L.domesticum dilaporkan mengandung senyawa
Air mineral merupakan unsur gizi yang sama pentingnya dengan karbohidrat, protein, lemak, dan vitamin.Tubuh membutuhkan air mineral untuk dikonsumsi sebanyak 1 sampai 2,5 liter atau setara dengan 6-8 gelas setiap harinya. Mengkonsumsi air mineral yang baik dan cukup bagi tubuh dapat membantu proses pencernaan, mengatur metabolisme, mengatur zat-zat makanan dalam tubuh dan mengatur keseimbangan tubuh (Sari, 2014)
C. SET MENU MALAM
1. Makanan Pokok : Nasi putih
2. Lauk : Ikan Bumbu Kuning dan Tahu tumis kecap
3. Sayur : Daun singkong kuah santan
4. Buah : Pisang
5. Minum :
Jus Buah naga
Bahan – bahan Set Menu Malam
1. Nasi
a. Beras 50 gr
b. Air 100 ml
2. Ikan bumbu kuning
a. Ikan tongkol 75 gram
b. Bawang merah 2 siung
c. Bawang putih 2 siung
d. Kunyit 1 ruas
e. Lengkuas ½ ruas
f. Ketumbar bubuk secukupnya
g. Air secukupnya
h. Garam secukupnya
i. Minyak goreng (untuk menumis)
3. Tumis tahu
a. Tahu 45 gram
b. Bawang putih 1 siung
c. Bawang merah 2 siung
d. Kecap manis 2 sdm
e. Minyak secukupnya
f. Air secukupnya
4. Daun singkong kuah santan
a. Daun singkong 100 gram
b. Santan 100 ml ( santan + air )
c. Bawang putih 2 siung
d. Bawang merah 2 siung
e. Cabai merah 1 buah
f. Garam secukupnya
g. Minyak secukupnya ( untuk menumis )
5. Buah pisang
a. Buah pisang 60 gram
Cara Pembuatan Set Menu Malam
1. Nasi
a. Cuci bersih beras
b. Masak beras dengan air bersih di penanak nasi (hingga matang)
c. Nasi siap disajikan
2. Ikan Bumbu kuning
a. Cuci bersih ikan, kemudian potong jadi beberapa bagian. Sisihkan.
b. Haluskan bawang merah, bawang putih, kunyit dan lengkuas
c. Panaskan minyak, masukkan bumbu yang telah dihaluskan kemudian tumis hingga harum
d. Masukkan ikan, aduk hingga tercampur rata dengan bumbu
e. Masukkan air secukupnya sambil diaduk ( biarkan hingga mendidih dan dan bumbu meresap
f. Masukkan garam dan ketumbar (sambil diaduk) hingga matang
g. Setelah matang, angkat dan sajikan
3. Tahu Tumis kecap
a. Siapkan tahu, potong ukuran dadu. Sisihkan.
b. Haluskan bawang putih dan bawang merah
c. Panaskan minyak, masukkan bawang putih dan bawang merah kemudian tumis hingga harum
d. Masukkan tahu yang telah dipotong kedalam wajan, aduk merata hingga matang.
e. Masukkan kecap dan garam
f. Tahu tumis kecap siap disajikan
4. Sayur daun singkong kuah santan
a. Cuci daun singkong hingga bersih
b. Siapkan panci berisi air untuk merebus daun singkong. Daun singkong yang telah matang, kemudian dipotong kasar
c. Haluskan bawang putih, bawang merah dan cabai
d. Panaskan minyak, masukkan bumbu yang telah halus tumis hingga harum
e. Masukkan santan, tuang secara perlahan sembari diaduk agar santan tidak pecah
f. Setelah mendidih, masukkan daun singkong yang telah dipotong kasar kedalam wajan sambil terus diaduk
g. Tambahkan garam, aduk teru hingga matang
h. Sayur daun singkong siap disajikan
5. Buah pisang
a. Siapkan buah pisang sebanyak 3 buah,bersihkan kulit pisang dari kotoran yang menempel
b. Buah pisang siap disajikan
6. Jus buah naga
a. Cuci buah naga dan kupas kulitnya lalu kemudian dipotong kecil
b. Masukkan buah naga yang telah dipotong bersamaan dengan air dan gula cair ke dalam blender (diblender hingga halus)
c. Tuang ke dalam gelas, jus buah naga siap disajikan
Informasi
Kandungan Gizi dan Penjelasan Pada Set Menu Makanan Malam
- Nilai
Gizi pada set menu malam :
|
Energi (kkal) |
Protein (g) |
Lemak (g) |
Karbohidrat (g) |
Vit. C (mg) |
Fe (mg) |
Zinc (mg) |
|
635 |
31,8 |
26,8 |
71,0 |
37,7 |
7,6 |
2,5 |
Pada set menu makanan malam yang terdiri dari nasi sebagai makanan pokok dan sumber karbohidrat, lauk pauk yang terdiri dari ikan dan tahu, sayuran seperti daun singkon santan dan buah pisang dan dilengkapi dengan jus buah naga. Menu makan siang yang disusun sudah sesuai dengan gizi seimbang yaitu setiap kali makan terdapat makanan pokok, lauk –pauk, sayur-sayuran dan juga buah.
Dalam memenuhi kebutuhan tubuh akan Zn dan Fe kombinasi konsumsi makanan hewani dan nabati perlu dilakukan ( Mulyaningsih, 2009) . Hal ini terlihat pada menu makan malam yang tertera diatas terdapat lauk hewani yaitu ikan dan lauk nabati yaitu tahu. Defisiensi Zn dan Fe dapat terjadi apabila asupan Zn dan Fe ke dalam tubuh tidak memenuhi kebutuhan harian tubuh. Kelompok orang yang paling rentan mengalami defisiensi Zn dan Fe adalah anak masa pertumbuhan, masa produktif, masa kehamilan dan masa penyembuhan. Kelebihan asupan Zn dalam tubuh (>100 mg/hari) juga berbahaya karena dapat menyebabkan toksisitas, seperti penurunan sistem imunitas, Demikian juga dengan Fe, masukan >60 mg/kg berat badan akan menimbulkan toksisitas.
Penutup
Asupan zat gizi yang dibutuhkan oleh seseorang seperti asupan protein, vitamin A, vitamin C dan beberapa zat gizi lain yang berperan dalam fungsi imunitas tubuh. Zat-zat gizi tersebut, saat ini dikenal sebagai imunonutrisi, yaitu kumpulan zat-zat gizi tertentu atau substansi makanan spesifik yang dikonsumsi dalam jumlah tertentu dalam diet yang memiliki kemampuanmemodulasi dan memperbaiki respon imun. Immunonutrisi merupakan kumpulan zat gizi spesifik seperti protein (khususnya arginin dan glutamin), nukleotida, asam lemak omega-3, antioksidan (vitamin A, vitamin C, dan vitamin E) dan mineral (zink) yang diberikan sendiri ataupun bersama-sama, memiliki pengaruh terhadap parameter imunologik dan inflamasi yang telah terbukti secara klinis dan laboratorik. (Siswanto,2013)
DAFTAR PUSTAKA
Almatsier S. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta:.Gramedia Pustaka Utama, 2006.
Anggraini DI., Ayu RP. 2014. Relationship Between Nutritional Status and Immunonutrition Intake. JUKE. Volume 4 Nomor 8. September.
Baratawidjaja. Immunologi Dasar. Jakarta: Fakultas Kedokteran
Universitas Indonesia. 2006.
Fatmah. 2006.Respon imunitas yang rendah pada tubuh manusia lanjut usia. Jurnal Makara Kesehatan. 10(1):47-53.)
Klungsupya, P., Suthepakul, N., Muangman, T., Rerk. Am, U., Thongdon., A, J., 2015. Determination of Free Radical Scavenging, Antioxidative DNA Damage Activities and Phytochemical Components of Active Fractions from Lansium domest icum Corr. Fruit. Nutrients 7 , 6852 –6873.
Kemenkes RI. 2014. Buku Foto Bahan Makanan. Tim Survei Konsumsi Makanan Individu
Li W, Maeda N, Beck MA. 2006.. Vitamin C deficiency increases the lung pathology of influenza. virusinfectedgulo-/- mice. J Nutr.;136: 2611-16.
Menkes RI. 2019. Permenkes No 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi.
Mien K, Et Al. 2009. Tabel Komposisi Pangan Indonesia (Tkpi). PT. Elex Media Komputindo, Jakarta.
Oktaviasari ID., Wirjatmadi B., Purwanto B.2018. Pengaruh Pemberian Jus Buncis (Phaseolus Vulgaris Linn) Terhadap Kadar MDA Model Stres Psikologis. Jurnal Ilmiah Kedokteran Wijaya Kusuma 7(2) : 141-148, September
Siswanto., Budisetyawati., Ernawati F.2013, Peran beberapa zat gizi mikro. Jurnal Gizi Indonesia 36(1):57-64.
Yendriwati. 2006. Kebutuhan vitamin C dan pengaruhnya terhadap kesehatan tubuh dan rongga mulut. Dentika Dental Journal ; II(1): 78-83.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar