Nama : Puji Lestari
NIM : S531908047
Prodi : S2 Ilmu Gizi Human Nutrition
Seluruh dunia saat ini mengalami pandemi coronavirus (Cov). Infeksi virus tersebut pertama kali terjadi di Wuhan, Hubei, China pada akhir tahun 2019. Penyebab dari CoVID-19 ini dimulai dari infeksi virus yang ditularkan dari hewan ke manusia dan menyebabkan kematian karena penumonia atipikal yang parah. Saat ini, World Health Organization (WHO) mengumumkan pandemi akibat penyakit tersebut dan penduduk dunia berada dalam keadaan karantina untuk menekan penyebaran virus (Muscogiuri et al., 2020).
Karantina dapat menyebabkan kebosanan dan menimbulkan keinginan untuk mengkonsumsi asupan energi, lemak, karbohidrat dan protein yang berlebihan (Moynihan et al., 2015). Keinginan mengkonsumsi karbohidrat mengakibatkan produksi serotonin yang berdampak positif pada mood. Makanan yang kaya akan karbohidrat dapat menjadi anti stress yang aman bagi tubuh tetapi berbanding terbalik dengan kandungan indeks glikemik yang dihasilkan. Kebiasaan konsumsi karbohidrat yang berlebih ini dapat mengakibatkan inflamasi dan menjadi faktor risiko diabetes, penyakit jantung, paru-paru serta berkorelasi positif dengan penyebab CoVID-19 (Wu et al., 2020).
Faktor stress akibat masa karantina menjadikan nutrisi sebagai salah satu hal yang sangat penting. Memilih sumber makanan yang baik dapat dijadikan pilihan untuk menjaga imunitas, menjaga waktu dan porsi makan serta selalu berpikiran positif dapat mengurangi efek negatif dari masa karantina (Muscogiuri et al., 2020). Berikut ini contoh menu yang dapat dijadikan pilihan selama masa karantina untuk menjaga imunitas tubuh:
A. Set Menu Pagi
Makanan Pokok : Nasi Putih
Lauk Hewani : Omelet
Lauk Nabati : Bakwan Jagung
Sayur : Pecel sayur
Buah : Pepaya
Minum : Jus Semangka
Bahan-bahan:
1. Nasi Putih
- a. Beras 50 gram
- b. Air 100 ml
2. Omelet
- a. Telur ayam 1 butir/50 gram
- b. Wortel 2 sdm/10 gram
- c. Bawang bombay ¼ bh/ 2 gram
- d. Bawang putih 1 siung
- e. Garam 1 sdt
- f. Lada ¼ sdt
- g. Minyak goreng 2 sdm
3. Bakwan Jagung
- a. Jagung manis 1 sdm/ 5 gram
- b. Tepung Terigu 20 gram/2 sdm
- c. Wortel 1 sdm/ 5 gram
- d. Minyak goreng 10 gram/2 sdm
- e. Air secukupnya
Bumbu halus:
Bawang merah 2 siung
Bawang putih 2 siung
Lada ¼ sdt
Garam 1 sdt
4. Pecel
- a. Bayam 10 gram/ 5 helai
- b. Kacang panjang 10 gram/ 2 bh
- c. Toge 5 gram/1 sdm
- d. Kacang tanah 20 gram/2 sdm
- e. Gula merah 10 gram/ 3 sdm
- f. Cabai rawit 5 buah
- g. Bawang putih 1 siung
- h. Asam jawa
- i. Daun jeruk nipis 1 lb, iris halus
- j. Garam 0,5 gram/ ¼ sdt
- k. Minyak goreng 10 gram/ 2 sdm
5. Jus Semangka
a. Semangka 75 gram
b. Yoghurt 50 ml
Cara Membuat:
1. Nasi
- a. Cuci beras menggunakan air mengalir
- b. Masak dengan air hingga matang
- c. Angkat dan sajikan
2. Omelet
- a. Potong wortel, bawang bombay dan bawang putih menjadi bentuk dadu kecil
- b. Kocok telur, masukkan ke dalam mangkok
- c. Masukkan sayuran tambahkan garam dan lada kemudian kocok sampai rata
- d. Tuangkan kocokan telur di atas wajan
- e. Angkat jika warna berubah kecoklatan
3. Bakwan Jagung
- a. Potong wortel menjadi bentuk korek api
- b. Campurkan tepung terigu, jagung manis, wortel dan bumbu halus
- c. Tambahkan air secukupnya, aduk hingga rata
- d. Panaskan minyak di wajan
- e. Ambil adonan kurang lebih 1 sdm
- f. Goreng hingga kuning keemasan
- g. Angkat dan sajikan
4. Pecel
- a. Rebus kacang panjang, bayam dan toge secara bergantian dan tiriskan
- b. Goreng kacang tanah dan cabai rawit hingga matang
- c. Haluskan kacang tanah, cabai rawit, gula merah dan asam jawa
- d. Tambahkan garam dan irisan daun jeruk nipis
- e. Campurkan sambal dengan air secukupnya
- f. Letakkan sayuran di atas piring dan tambahkan sambal
5. Jus Semangka
- a. Iris semangka menjadi bentuk lebih kecil
- b. Tambahkan yoghurt, blender hingga halus
- c. Tuangkan ke dalam gelas dan sajikan
Informasi Nilai Gizi
|
Zat Gizi |
Nilai Gizi |
|
Energi |
595,5 kkal |
|
Protein |
18,9 gram |
|
Lemak |
24,0 gram |
|
Karbohidrat |
78,4 gram |
|
Serat |
5,5 gram |
|
Vit A |
334,1 µg |
|
Vit C |
50,7 mg |
|
Kalsium |
128,6 mg |
|
Magnesium |
78,7 mg |
|
Zat besi |
3,0 mg |
|
Zinc |
1,8 mg |
Informasi Menu Makan Pagi
Makanan yang seimbang dapat membantu dalam menjaga imunitas tubuh serta pencegahan infeksi virus (Jayawerdana et al., 2020). Pedoman gizi seimbang menganjurkan untuk mengkonsumsi berbagai macam makanan. Menu makan pagi terdiri dari makanan pokok, lauk hewani, lauk nabati, sayur dan buah. Selain mengandung makronutrien seperti energi, protein karbohidrat dan lemak menu tersebut juga mengandung mikronutrien yang berfungsi untuk imunitas tubuh.
Telur merupakan bahan makanan yang sangat menarik sebagai pangan fungsional. Kandungan zat gizi dalam 100 gram telur terdapat energi sebanyak 150 kkal, protein dengan kualitas tinggi sebanyak 12,1% per 100 gram serta mengandung 18 vitamin dan mineral yang sangat berfungsi bagi tubuh (Miranda et al., 2015). Kekurangan protein atau asam amino dapat berakibat pada fungsi kekebalan tubuh dan rentan terhadap penyakit menular. Penelitian menunjukkan asam amino berperan penting dalam respon imun dengan cara 1) mengatur aktivasi limfosit T, limfosit B dan makrofag, 2) ekspresi gen dan proliferasi limfosit dan 3) produksi antibodi sitokin dan zat sitotoksik lainnya (Li et al., 2007).
Kandungan vitamin A dalam menu makan pagi tersebut sebanyak 334,1 µg. Vitamin A adalah zat gizi mikro yang sangat penting untuk menjaga penglihatan, pertumbuhan, perkembangan dan pemeliharaan sel epitel. Vitamin A juga dikenal sebagai anti inflamasi karena perannya yang sangat penting dalam imunitas tubuh (Huang et al., 2018).
B. Set Makan Siang
Makanan Pokok : Nasi Putih
Lauk Hewani : Ikan Nila Goreng
Lauk Nabati : Tahu Goreng
Sayur : Ca Sayur
Buah : Pisang
Minum : Jus Jambu
Bahan-bahan:
1. Nasi Putih
a. Beras 60 gram
b. Air 120 ml
2. Ikan Nila goreng
a. Ikan nila 75 gram/ 1 ekor sdg
b. Minyak goreng 5 gram/ 2sdm
c. Bawang putih 1 siung
d. Kunyit 1 cm
e. Garam ½ sdt
3. Tahu goreng
a. Tahu 100 gram/ 2 bh kecil
b. Minyak 5 gram/ 1 sdm
c. Garam ¼ sdt
4. Ca Sayur
a. Sawi putih 5 gram/ 2 lbr
b. Pokcoy 5 gram/ 2 lbr
c. Kembang kol 5 gram/ 1 tangkai kecil
d. Wortel 5 gram/ 2cm
e. Bakso ayam 25 gram/ 2 bh kecil
f. Bawang putih 1 siung
g. Garam ¼ sdt
h. Lada ¼ sdt
5. Jus Jambu
a. Jambu 70 gram/ 1 bh sdg
b. Air Putih 50 ml
Cara Membuat:
1. Nasi
- a. Cuci beras menggunakan air mengalir
- b. Masak dengan air hingga matang
- c. Angkat dan sajikan
2. Ikan Nila goreng
- a. Cuci bersih ikan dan buang isi perutnya
- b. Haluskan bawang putih, garam dan kunyit
- c. Oleskan bumbu ke dalam ikan dan tunggu selama ± 15 menit
- d. Panaskan minyak di wajan
- e. Goreng ikan hingga matang dan sajikan
3. Tahu Goreng
a. Rendam tahu dengan air garam selama ± 5 menit
b. Panaskan minyak di wajan
c. Goreng hingga kekuningan dan sajikan
4. Ca Sayur
- a. Cuci bersih sayuran dengan air mengalir dan potong kecil
- b. Iris halus bawang putih
- c. Tumis bawang putih di dalam wajan
- d. Masukkan sayuran, tambahkan garam dan lada
- e. Masak hingga matang selama ± 5 menit
- f. Angkat dan sajikan
5. Jus Jambu
- a. Cuci bersih jambu menggunakan air mengalir
- b. Potong jambu menjadi bentuk lebih kecil
- c. Tambahkan air kemudian di blender
- d. Saring untuk memisahkan bijinya
- e. Tuang ke dalam gelas dan sajikan
Informasi Nilai Gizi
Energi : 604 kkal
Protein : 32,1 gram
Lemak : 27,6 gram
Karbohidrat : 59,6 gram
Serat : 7,1 gram
Vit A : 9,8 µg
Vit C : 140,1 mg
Kalsium :170,9 mg
Magnesium : 173 mg
Zat besi :7,6 mg
Zinc : 3,6 mg
Informasi Menu Makan Siang
Menu makan siang menggunakan ikan nila sebagai sumber protein hewani. Ikan merupakan sumber protein yang baik dengan kandungan lemak yang lebih sedikit. Ikan juga mengandung omega 3 rantai panjang poli unsaturated fatty acid (n-3 LC PUFA) yang tinggi. Selain itu, ikan mengandung asam amino, vitamin D, vitamin B12, fosfor, kalsium, iodin dan selenium. Mengkonsumsi ikan dapat menurunkan risiko penyakit jantung, penyakit kardiovaskuler, anti inflamasi dan mencegah kanker (Tilami et al., 2017).
Kandungan vitamin C pada menu makan siang sebanyak 140,1 mg. Sumber utama vitamin C pada menu tersebut terdapat pada jambu. Vitamin C berperan dalam pembentukan tulang, penyembuhan luka dan menjaga kesehatan. Selain melindungi tubuh dari radikal bebas, vitamin C juga berperan penting dalam fungsi metabolisme termasuk aktivasi vitamin B, asam folat dan mengkonversikan asam amino (Chambial et al., 2013). Vitamin C bersama dengan mikronutrien lain dapat membantu mengembalikan kerusakan akibat radikal bebas pada tingkat sel dan memodulasi fungsi sel imun melalui regulasi faktor transkripsi redoks sensitif dan berpengaruh terhadap produksi sitokin serta prostaglandin. Asupan vitamin C yang adekuat bersamaaan dengan mikronutrien lain seperti vitamin B6, asam folat, vitamin B12, vitamin E, selenium, zinc, tembaga dan zat besi akan mengaktifkan respon imun bawaan (Wintergerst et al., 2007). Vitamin C dapat mempengaruhi ketersediaan dan penyerapan dari zat besi non heme. Buah-buahan yang kaya akan vitamin C seperti beri dapat meningkatkan jumlah zat besi dari serealia (Gowri et al., 2001).
Magnesium pada pisang juga dapat bermanfaat dalam meningkatkan sistem imun. Pada umumnya, asupan magnesium berhubungan dengan asupan kalori. Hal tersebut disebabkan karena sebagian besar makanan yang kaya akan magnesium juga memiliki kandungan kalori yang tinggi (Boure., 2005).
C. Menu Makan Malam
Makanan Pokok : Nasi Putih
Lauk Hewani : Pepes ikan pindang
Lauk Nabati : Perkedel kentang
Sayur : Sayur Lodeh
Minum : Jus Tomat
Buah : Manggis
Bahan-bahan:
1. Nasi Putih
- .Beras 50 gram
- Air 100 ml
2. Pepes Ikan Pindang
- a. Ikan Pindang layang 70 gram/ 1 bh sdg
- b. Cabe rawit 5 bh
- c. Tomat 1 bh kecil
- d. Bawang merah 1 siung
- e. Bawang putih 1 siung
- f. Kemangi 10 gram
- g. Kunyit 1 cm
- h. Kemiri 1 bh
- i. Garam ½ sdt
- j. Daun Pisang
3. Perkedel Kentang
- a. Kentang 60 gram/ 1 bh
- b. Telur 50 gram/ 1 bh
- c. Lada ¼ sdt
- d. Garam ¼ sdt
- e. Minyak goreng 5 gram
4. Sayur Lodeh
- a. Kacang panjang 20 gram/ 2 bh
- b. Terong 30 gram/ 1 ptg
- c. Daun So 10 gram
- d. Santan 70 ml ½ cangkir
- e. Cabai merah 2 bh
- f. Bawang putih 1 siung
- g. Bawang merah 1 siung
- h. Garam ¼ sdt
- i. Gula pasir ¼ sdt
5. Jus Tomat
- a. Tomat 100 gram/ 2 bh sdg
- b. Air 50 ml
Cara Membuat:
1. Nasi
- a. Cuci beras menggunakan air mengalir
- b. Masak dengan air hingga matang
- c. Angkat dan sajikan
2. Pepes ikan pindang
- a. Cuci bersih ikan menggunakanair mengalir dan buang isi perutnya
- b. Haluskan cabai rawit, bawang merah, bawang putih, kemiri, kunyit dan garam
- c. Ratakan bumbu halus pada ikan dan tunggu ± 5 menit
- d. Cuci bersih kemangi dan tomat
- e. Iris tomat menjadi 4 bagian
- f. Susun ikan dalam daun pisang tambahan daun kemangi dan tomat
- g. Panaskan pengukus yang telah diberi air
- h. Masukkan ikan di dalam panci, tunggu selama ±15 menit
- i. Angkat dan sajikan
3. Perkedel kentang
- a. Cuci kentang menggunakan air mengalir
- b. Kukus kentang selama ±15 menit
- c. Angkat kentang dan haluskan
- d. Masukkan telur, tambahkan garam dan lada
- e. Panaskan minyak di dalam wajan
- f. Goreng hingga kuning keemasan
- g. Angkat dan sajikan
4. Sayur Lodeh
- a. Cuci sayuran menggunakan air mngalir hingga bersih
- b. Potong sayuran sesuai yang diinginkan
- c. Potong cabai merah, bawang merah dan bawang putih
- d. Panaskan air ke dalam panci, tunggu hingga mendidih
- e. Masukkan sayuran kemudian tambahkan potongan cabai merah, bawang merah dan bawang putih
- f. Masukkan santan, tambahkan garam dan gula pasir, tunggu hingga mendidih
- g. Jika sudah matang angkat dan sajikan
5. Jus Tomat
- a. Cuci tomat menggunakan air mengalir
- b. Potong tomat menjadi bentuk lebih kecil
- c. Masukkan potongan tomat dan tambahkan air kemudian diblender
- d. Saring untuk memisahkan bijinya
- e. Tuang ke dalam gelas dan sajikan
Informasi Nilai Gizi
Energi 528,7 kkal
Protein 28,2 gram
Lemak 18,9 gram
Karbohidrat 67,1 gram
Serat 7,9 gram
Vit A 669,5 µg
Vit C 45,2 mg
Kalsium 148,6 mg
Magnesium 113,4 mg
Zat besi 7,9 mg
Zinc 2,5 mg
Informasi Menu Makan Malam
Pada waktu makan malam, dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung atau mendukung aktivasi dari serotonin dan melatonin untuk mengatasi gangguan tidur selama masa karantina. Berbagai jenis bahan makanan termasuk akar, daun, buah dan biji seperti kacang, almond, pisang dan ceri mengandung melatonin maupun serotonin (Peuhkuri et al., 2012).
Peningkatan asupan zat gizi makro juga harus disertai dengan zat gizi mikro. Defisiensi mikronutrien pada seseorang yang obesitas dapat mengganggu respon imun, khususnya imunitas yang dimediasi sel, fungsi fagosit, produksi sitokin, respon antibodi sekretori dan sistem komplemen sehingga menjadikan individu lebih rentan terhadap infeksi virus (Garcia et al., 2009).
Zinc merupakan mikronutrien yang berperan penting dalam pertumbuhan dan fungsi imunitas. Kekurangan zinc berkaitan dengan peningkatan kerentanan terhadap penyakit menular termasuk infeksi virus. Status zinc seseorang menjadi faktor kritis yang dapat mempengaruhi kekebalan imunitas. Individu yang kekurangan zinc lebih berisiko untuk tertular infeksi virus seperti HIV atau hepatitis (Read et al., 2019).
Selama masa karantina, sangat penting untuk memperhatikan kebiasaan makan, hidup sehat dan mengkonsumsi makanan seimbang yang mengandn9 ung sumber mineral, antioksidan dan vitamin. Penelitian menunjukkan buah dan sayuran merupakan sumber mikronutrien yang bermanfaat dalam meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Mikronutrien seperti vitamin E, vitamin C dan beta karoten merupakan sumber antioksidan (Muscogiuri et al., 2020). Anti oksidan meningkatkan jumlah sel limfosit T, produksi interleukin 2 dan meningkatkan respon terhadap vaksin virus (Chandra., 1992).
DAFTAR PUSTAKA
Boure, JM. 2005. Effects of Nutrients (In Food) on The Structure and Function
of The Nervous System: Update On Dietary Requirements For Brain. Part 1: Micronutrients. The Journal of Nutrition, Health & Aging. 10 (5): 377-385
Chambial, S., Dwiyedi, S., Shukla, KK., John, PJ., Sharma, P. Vitamin C in Disease
Prevention and Cure: An Overview. Ind J Clin Biochem . 28(4):314–328\
Chandra, RK. 1992. Effect of Vitamin and Trace-element Supplementation On Immune
Responses and Infection In Elderly Subjects. Lancet. 340:1124–1127.
García, OP, Long, KZ., Rosado, JL. 2009. Impact of Micronutrient Deficiencies On
Obesity. Nutr Rev. 67 (10):559–572.
Gowri, S., Patel, K., Prakash, J., Srinivasan, K. 2001. Influence of Amla Fruits (Emblica
Officinalis) On The Bio-Availability of Iron From Staple Cereals and Pulses. Nutr Res. 21(12):1483–1492.
Huang, Z., Liu, Y., Qi, G., Brand, D., Zheng, SG. 2018. Review: Role of Vitamin A in
the Immune System. J. Clin. Med. 7 (258): 1-16
Jayawerdana, R., Sooriyaarachchi, P., Chourdakis, M., Jeewandara, C., Ranasinghe, P.
2020. Enhancing immunity in viral infections, with special emphasis on COVID-19: A Review. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews.
Li P., Yin, YL., Li, D., Kim, SW., Wu, G. 2007. Review Article: Amino Acids and
Immune Function. British Journal of Nutition. 98: 237-252
Miranda, JM., Anton, X., Valbuena, CR., Saavedra, PR., Rodriguez, JA., Lamas, A.,
Franco, CM., Cepeda, A. 2015. Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods. Nutrients. Vol 7: 706-729
Moynihan, AB., Tilburg, WAPV., Igou, ER., Wisman, A., Donnelly, AE., Mulcaire JB.
2015. Eaten Up By Boredom: Consuming Food to Escape Awareness of The Bored Self. Frontiers in Psycholology.6 (369): 1-10
Muscogiuri, G., Barrea, L., Savastano, S., Colao, A. 2020. Nutritional recommendations
for CoVID-19 quarantine. European Journal of Clinical Nutrition.
Peuhkuri, K., Sihvola, N., Korpela, R. 2012. Diet Promotes Sleep Duration and
Quality. Nutr Res. 32: (309–319)
Read, SA. Obeid,S. Ahlenstiel, C. Ahlensteil, G. 2019. The Role of Zinc in Antiviral
Immunity. Advances in Nutrition. 10(4): 696-710.
Tilami SK., Sampels, S. 2017. Nutritional Value of Fish: Lipids, Proteins, Vitamins and
Minerals. Reviews in Fisheries Science & Aquaculture.
Wintegrest, ES., Maggini, S., Hornigh, DH. 2007. Contribution of Selected Vitamins
and Trace Elements to Immune Function. Ann Nutr Metab. 51:301-323
Wu, C., Chen, X., Cai, Y., Xia, J., Zhou, X., Xu, S., Huang, H., Zhang, L., Zhou, X, Du,
C., Zhang, Y., Song, J., Wang, S.,Chao, Y., Yang, Z., Xu, J., Zhou, X., Chen, D., Xiong, W., Xu, L., Zhou, F., Jiang, J., Bai, C., Zheng, J, Song, Y. 2020. Risk Factors Associated With Acute Respiratory Distress Syndrome and Death in Patient With Coronavirus Disease 2019 Pneumonia in Wuhan, China. JAMA Intern Med.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar