SET MENU MAKANAN SEHARI DALAM MENINGKATKAN IMUNITAS SELAMA COVID PADA REMAJA

SET MENU MAKANAN SEHARI  

REMAJA PUTRI USIA 16-18 TAHUN

DALAM MENINGKATKAN IMUNITAS TUBUH

 

 

Nama	:    Tesa Rafkhani
Nim	:    S531908059
Institusi	:    Pascasarjana Universitas Sebelas Maret Prodi Ilmu Gizi              Peminatan Human Nutrition

 

Pandemi Covid 19 menyebabkan banyak perubahan dalam kehidupan sehari-hari, peranan asupan nutrisi yang baik diperlukan untuk mencegah terjadinya penularan. Menjaga pola makan yang sehat sangat penting selama pandemi berlangsung, meskipun tidak ada makanan atau suplemen makanan yang dapat mencegah infeksi Covid 19, namun dengan mempertahankan pola makan gizi seimbang yang sehat sangat penting dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang baik (Kemenkes, 2020).

Hal-hal yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh salah satunya adalah konsumsi makanan bergizi seimbang. Makan-makanan bergizi seimbang ini sangat penting untuk membangun kekebalan tubuh yang kuat agar terhindar dari infeksi virus, serta memberikan perlindungan ekstra bagi tubuh. Dalam komposisi makanan sehari-hari sebaiknya terdiri dari makanan pokok yang merupakan sumber karbohidrat berupa nasi, jagung, kentang, umbi-umbian, lauk pauk yang merupakan sumper protein, dan mineral. Lauk hewani antara lain daging, ikan, ayam, telur dan lain-lain. Lauk nabati antara lain tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Sayuran dan buah merupakan sumber vitamin, mineral dan serat. Terutama sayuran dan buah yang berwarna, banyak mengandung vitamin dan berfungsi sebagai antioksidan yaitu vitamin A, C dan E (Kemenkes, 2020; Jayawardena et al., 2020).

Konsumsi makanan dengan gizi seimbang dan aman dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menurunkan risiko penyakit kronis dan penyakit infeksi khususnya pada Covid 19. Pentingnya untuk mencoba berbagai masakan dan makanan saat di rumah untuk memastikan keluarga tidak menjadi bosan dengan masakan yang sama khususnya bagi remaja yang mudah bosan dengan menu yang di hidangkan (Kemenkes, 2020).

Angka kecukupan gizi bagi remaja putri usia 16-18 tahun adalah energi (2100 kkal), protein (65 g), lemak (70 g), karbohidrat (300 g), serat (29 g), vitamin A (600 RE), vitamin C (75 mg), kalsium (1200 mg), besi (15 mg), dan zinc (9 mg) (AKG, 2019). Jumlah kandungan gizi dari hasil set menu sehari yang telah dibuat yaitu energi (2098,6 kkal), protein (75,7 g), lemak (67,8 g), karbohidrat (304,5 g), serat (28,0 g), vitamin A (3055,0 μg), vitamin C (433,4 mg), kalsium (792,6 mg), besi (17,2 mg), dan zinc (9,8 mg).

1.      Set Menu Makan Pagi

 

a.      Menu: 1.      Nasi Putih 2.      Poached Egg 3.      Pepes Tahu 4.      Sayur bayam wortel 5.      Pisang Cavendish 6.      Susu sapi
b.      Kandungan Gizi:
Energi	= 637,0 kkal		Vitamin A	= 967,5 μg
Protein	= 29,0 gram		Vitamin C	= 28,0 mg
Lemak	= 19,9 gram		Kalsium	= 496,8 mg
KH	= 89,9 gram		Zat besi	= 9,1 mg
Serat	= 5,3 gram		Zinc	= 3,4 mg

c.       Rincian Hidangan

 

d.      Pembahasan

Pedoman piramida gizi seimbang secara umum dalam sehari remaja dianjurkan untuk mengkonsumsi karbohidrat 4-6 mangkuk, sayuran paling sedikit sebanyak 3 porsi, protein hewani 200-300 gr atau setara dengan 2-4 porsi, buah sebanyak 3 porsi, susu sebanyak 2 porsi (Sarac & Butnariu, 2020). Dari hasil set menu makan pagi yang sudah dibuat sudah menggambarkan piramida gizi seimbang terdiri dari makanan pokok (nasi putih) 1 ½ porsi, lauk hewani 1 porsi (telur), lauk nabati 1 porsi (tahu), sayuran 1 porsi atau 1 mangkuk (bayam, wortel), buah (pisang cavendish) 100 g setara dengan 2 porsi dan tambahan susu. Kandungan gizi makan pagi sudah memenuhi kebutuhan gizi porsi makan pagi sebesar 30% dari kebutuhan sehari yaitu 637,0 kkal. Set menu  makan pagi, siang, dan malam secara keseluruhan sudah sesuai dengan menu gizi seimbang untuk menjaga imunitas selama pandemi Covid 19 berlangsung, bahan makanan yang dikonsumsi harus memenuhi kebutuhan zat gizi mikro seperti vitamin A, E, C, D, besi, dan zinc, dimana zat gizi mikro tersebut memerankan peranan vital dalam proses tahapan respon imun tubuh manusia (Gombart et al., 2020; Jayawardena et al., 2020).

Beberapa penelitian melaporkan bahwa buah-buahan dan sayuran sebagai zat mikronutrien untuk meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Hal ini karena beberapa zat gizi mikro ini seperti vitamin E, vitamin C, dan beta-karoten merupakan antioksidan. Antioksidan akan meningkatkan jumlah sel-T, meningkatkan respons limfosit terhadap mitogen, meningkat produksi Interleukin-2, dan aktivitas sel NK "Natural Killer". Beta-karoten paling banyak terdapat dalam ubi, wortel, dan sayuran berdaun hijau sementara sumber vitamin C terdapat pada jeruk, mangga, lemon, buah dan sayuran lainnya. Sumber makanan utama vitamin E adalah minyak nabati (kedelai, bunga matahari, jagung, bibit gandum, dan kenari), kacang-kacangan, bayam, dan brokoli (Muscogiuri et al., 2020). Pada set menu makan pagi ini sudah menggunakan sumber vitamin C yaitu buah pisang, sumber vitamin E yang terdapat pada bayam, dan kandungan beta-karoten pada wortel.

Selama pandemi, seseorang akan kurang terpapar sinar matahari, sehingga mengurangi produksi vitamin D sebagai akibat rendahnya kadar 7-dehydrocholesterol di kulit. Vitamin D berfungsi untuk melindungi saluran pernapasan, membunuh virus, dan mengurangi produksi sitokin proinflamasi oleh sistem kekebalan tubuh bawaan. Selama pandemi Covid 19 berlangsung masyarakat cenderung lebih banyak berada di dalam ruangan dan kurang terpapar sinar matahari sehingga perlu lebih banyak tambahan vitamin D dari makanan. Sumber makanan yang mengandung vitamin D contohnya ikan, hati, kuning telur dan minuman (misalnya, susu, yogurt) dengan tambahan vitamin D. Pada set menu makan pagi yang telah dibuat sumber vitamin D pada makanan terdapat pada telur dan susu (Muscogiuri et al., 2020).

Selain zat gizi mikro di atas, tubuh juga membutuhkan zat besi dan selenium untuk pertumbuhan sel kekebalan tubuh, dikarenakan zat besi penting dalam proses diferensiasi dan pertumbuhan jaringan epitel (Gombart et al., 2020). Kehadiran fitat dalam makanan manusia memiliki efek negatif terhadap absorpsi mineral. Studi penelitian menunjukkan bahwa fitat memiliki efek terhadap penghambatan penyerapan zat besi non heme. Salah satu sumber zat besi non heme dalam set menu makan pagi adalah sayuran berwarna hijau, yaitu bayam. Namun, dengan teknik pemasakan (perebusan) dalam waktu lama dapat menyebabkan inaktivasi enzim endogen sehingga dapat menghilangkan kandungan fitat dalam makanan. Tahu merupakan sumber fitat karena bersumber dari keledai sehingga pada menu makan pagi yang dibuat untuk menghindari efek negatif penyerapan besi dilakukan teknik merebus dengan cara di pepes (Shimi & Hasnah, 2013).

Kalsium juga membantu mengaktifkan enzim-enzim penting dalam tubuh untuk menghasilkan energi dan memperkuat sistem imun tubuh, sehingga terhindar dari berbagai penyakit. Kalsium diketahui dapat mempengaruhi penyerapan zat besi heme dan non-heme. Namun, berdasarkan penelitian (Gaitán et al., 2011) dosis kalsium antara 0 dan 800 mg tidak mempengaruhi penyerapan 5 mg zat besi nonheme (P = 0,09), sehingga dapat disimpulkan tidak ada hubungan kalsium dengan penyerapan besi pada ambang batas tersebut. Pada set menu makan pagi yang telah dibuat kandungan zat gizi kalsium dalam sehari hanya mencapai 792,6 mg, sehingga tidak akan mempengaruhi penyerapan besi pada bahan makanan bayam. Salah satu sumber kalsium pada set menu makan pagi yang dibuat adalah susu.

 

2.      Set Menu Makan Siang

 

a.      Menu: 1.      Nasi putih 2.      Tumis daging sapi lada hitam 3.      Sayur kacang merah 4.      Cah brokoli wortel 5.      Buah potong melon 6.      Jus alpukat

 

 

b.      Kandungan Gizi:
Energi	=  783,5 kkal	Vitamin A	=  1123,9 μg
Protein	=  22,2 gram	Vitamin C	=  50,9 mg
Lemak	=  31,6 gram	Kalsium	= 113,6 mg
Karbohidrat	= 101,8 gram	Zat besi	=  4,4 mg
Serat	= 8,7 gram	Zinc	=  3,6 mg

 

 

c.       Rincian Hidangan

d.      Pembahasan

Dari hasil set menu makan siang yang sudah dibuat sudah menggambarkan piramida gizi seimbang yaitu terdiri dari makanan pokok (nasi putih) sebanyak 2 porsi , lauk hewani 1 porsi (daging), lauk nabati 1 porsi (kacang merah), sayuran 1 porsi atau setara dengan 1 mangkuk (brokoli, wortel), buah (melon) 1 porsi dan tambahan serat berupa jus alpukat. Dari set menu makan siang sudah memenuhi kebutuhan gizi porsi makan siang sebesar 40% dari kebutuhan sehari 783,5 kkal, dimana porsi makan siang lebih besar dari porsi makan pagi dan makan malam.

            Salah satu sumber zat gizi mikro yang berperan dalam menjaga imunitas tubuh adalah vitamin A. Vitamin A berperan dalam mengatur kekebalan tubuh, memberi perlindungan terhadap infeksi dengan cara menjaga permukaan kulit dan jaringan pada mulut, lambung, usus, dan sistem pernafasan agar tetap sehat (Kemenkes, 2020). Vitamin A juga berperan dalam mengatur jumlah dan fungsi sel NK "Natural Killer", berkontribusi terhadap aktivitas fagosit dan makrofag (Gombart et al., 2020). Sumber vitamin A yang terdapat pada set menu makan siang disini adalah wortel dan brokoli. Zat gizi mikro lain yang sangat penting untuk pemeliharaan kekebalan fungsi tubuh adalah zinc. Sumber bahan makanan zat gizi zinc yaitu dari unggas, daging merah, kacang-kacangan, biji labu, biji wijen, dan kacang-kacangan. Zinc dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan agar bekerja dengan baik dan membantu penyembuhan luka (Muscogiuri et al., 2020). Pada set menu makan siang yang telah dibuat sumber zinc yaitu terdapat pada kacang merah golongan kacang-kacangan dan juga daging golongan protein hewani.

Daging merupakan sumber zat besi yang baik untuk untuk pertumbuhan sel kekebalan tubuh. Kacang-kacangan merupakan bahan makanan sumber fitat yang dapat menghambat penyerapan besi, sehingga untuk menghindari efek negatif penyerapan besi pada daging dilakukan teknik perendaman kacang-kacangan yang berlangsung selama 15-20 menit, atau bahkan lebih lama yaitu direndam semalaman. Proses ini akan menghilangkan kandungan fitat dan bahan makanan tersebut, dikarenakan fitat larut di dalam air. Penelitian menunjukkan bahwa hidrolisis fitat, selama perendaman, sangat dipengaruhi oleh suhu dan pH, suhu optimal yaitu 45-65°C dan nilai pH antara pH 5,0 dan 6,0. Sehingga pada menu sayur kacang, sebelum dilakukannya proses pemasakan, kacang merah tersebut direndam menggunakan air yang telah dipanasakan dengan minimal suhu 45°C selama semalam, agar fitat larut dalam air sehingga penyerapan besi pada daging dapat diserap secara optimal (Kumar et al., 2010).

Zat besi ditemukan dalam makanan dalam bentuk heme dan non heme, dan keduanya memiliki daya serap khusus. Penyerapan zat besi non heme tergantung pada faktor makanan intrinsik, seperti asam askorbat. Vitamin C menjaga zat besi dalam kondisi ferro dan membentuk senyawa yang lebih larut. Pada daging, beberapa asam amino seperti seperti sistein, histidin, dan lisin, dan beberapa peptida mempengaruhi penyerapan zat besi karena asam amino dalam usus larut dengan zat besi nonheme, dan meningkatkan bioavailabilitas. Vitamin C hanya meningkatkan penyerapan zat besi bila dikonsumsi bersamaan dengan sumber zat besi. Karena itu, konsumsi daging dan vitamin C sangat penting bagi seseorang. Vitamin C juga berperan dalam melindungi tubuh dari infeksi dengan cara merangsang pembentukan antibodi dan kekebalan tubuh (Cavalcanti et al., 2014). Pada set menu makan siang sumber makanan vitamin C terdapat pada brokoli dan melon.

 

3.      Set Menu Makan Malam

a.      Menu: 1.      Nasi Putih 2.      Udang goreng tepung 3.      Tempe bacem 4.      Sayur capcay 5.      Buah jeruk 6.      Jus jambu

b.      Kandungan Gizi: Energi = 678,3 kkal Vitamin A =  980 μg Protein =  24,5 gram Vitamin C =  354,3 mg Lemak =  16,4 gram Kalsium = 181,8 mg Karbohidrat =  113,0 gram Zat besi =  3,7 mg Serat c. Rincian Hidangan = 14,0 gram Zinc = 2,8 mg

d.      Pembahasan

Dari hasil set menu makan malam yang sudah dibuat sudah menggambarkan piramida gizi seimbang terdiri dari makanan pokok (nasi putih) sebanyak 1 1/2  porsi , lauk hewani 1 porsi (udang), lauk nabati 1 porsi (tempe), sayuran 1 porsi atau setara dengan 1 mangkuk (wortel, sawi putih, jagung muda, dan brokoli), dan 2 porsi buah yaitu jeruk dan jambu biji. Dari set menu makan malam sudah memenuhi, kandungan gizi sudah memenuhi kebutuhan gizi porsi makan malam sebesar 30% dari kebutuhan sehari yaitu 678,3 kkal. Sumber vitamin A pada set menu makan malam adalah wortel, sumber zinc ada pada makanan laut yaitu udang dan sumber vitamin C yaitu jeruk dan jambu biji yang juga kaya akan serat (Kemenkes, 2020).

Pada set menu makan malam, nutrisi yang cukup berperan adalah serat. Serat makanan memiliki kepadatan energi yang lebih rendah dibandingkan bahan makanan lainnya, memiliki volume atau massa yang lebih besar dan kaya akan zat gizi mikro. Massa makanan yang lebih besar pada sayuran membuat proses kenyang lebih lama karena membutuhkan waktu lebih lama di absorbsi tubuh. Disarankan, bahwa pada remaja sehat harus konsumsi asupan serat sebanyak 20-35 g serat makanan setiap hari. Makanan yang berserat sangat dibutuhkan bagi kesehatan tubuh. Makanan berserat diperlukan pada proses pencernaan untuk mempermudah kinerja saluran cerna. saluran pencernaan yang sehat akan membantu daya tahan tubuh terhadap penyakit. Oleh sebab itu, mengonsumsi makanan berserat sangat dianjurkan khususnya pada saat pandemi Covid 19 ini. Berdasarkan set menu yang telah buat kandungan serat sudah memenuhi kebutuhan individu dalam sehari yaitu sebesar 28 g (Dhingra et al., 2012).

Pada set menu makan malam, juga menggunakan bahan makanan sumber fitat yaitu kacang kedelai yang merupakan bahan baku pembuatan tempe, namun tempe di produksi melalui hasil fermentasi. Hal ini sejalan dengan hasil penelitian (Kumar et al., 2010) untuk mencegah terjadinya zat anti nutrisi kandungan gizi besi selain melakukan perebusan dan perendaman juga bisa dilakukan dengan fermentasi. Fermentasi makanan adalah metode mikroba dan enzimatik untuk pengolahan makanan untuk mencapai umur simpan yang lama. Mikroorganisme dan enzim, selama fermentasi, dalam mikroflora ditemukan di bahan baku yang di fermentasi atau dalam persiapan mikroba eksogen. Fermentasi asam laktat menyebabkan penurunan pH sebagai produksi bakteri asam laktat yang menghasilkan penurunan fitat. Sehingga pada set menu makan malam menggunakan lauk nabati berupa tempe.

 

 

DAFTAR PUSTAKA

Cavalcanti, D. S., de Vasconcelos, P. N., Muniz, V. M., dos Santos, N. F., & Osório, M. M. (2014). Iron intake and its association with iron-deficiency anemia in agricultural workers’ families from the Zona da Mata of Pernambuco, Brazil. Revista de Nutricao, 27(2), 217–227. https://doi.org/10.1590/1415-52732014000200008

Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H., & Patil, R. T. (2012). Dietary fibre in foods: A review. Journal of Food Science and Technology, 49(3), 255–266. https://doi.org/10.1007/s13197-011-0365-5

FAO. (2020). Maintaining a healthy diet during the COVID-19 pandemic. Maintaining a Healthy Diet during the COVID-19 Pandemic, 19 (March). https://doi.org/10.4060/ca8380en.

Gaitán, D., Flores, S., Saavedra, P., Miranda, C., Olivares, M., Arredondo, M., López de Romaña, D., Lönnerdal, B., & Pizarro, F. (2011). Calcium Does Not Inhibit the Absorption of 5 Milligrams of Nonheme or Heme Iron at Doses Less Than 800 Milligrams in Nonpregnant Women. The Journal of Nutrition, 141(9), 1652–1656. https://doi.org/10.3945/jn.111.138651.

Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A review of micronutrients and the immune system–working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients, 12(1). https://doi.org/10.3390/nu12010236

Jayawardena, R., Sooriyaarachchi, P., Chourdakis, M., Jeewandara, C., & Ranasinghe, P. (2020). Enhancing Immunity in Viral Infections, with Special Emphasis on COVID-19: A review. Diabetes and Metabolic Syndrome: Clinical Research and Reviews, 14(4), 367–382. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2020.04.015

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2020). Panduan Gizi Seimbang pada Masa Pandemi COVID-19. Jakarta: Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.

Kumar, V., Sinha, A. K., Makkar, H. P. S., & Becker, K. (2010). Dietary Roles of Phytate and Phytase in Human Nutrition: a Review. Food Chemistry, 120(4), 945–959. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2009.11.052

Muscogiuri, G., Barrea, L., Savastano, S., & Colao, A. (2020). Nutritional Recommendations for Covid-19 Quarantine. European Journal of Clinical Nutrition, 10–11. https://doi.org/10.1038/s41430-020-0635-2

Permenkes RI No 28. (2019). Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang Dianjurkan Untuk Masyarakat Indonesia.

Sarac, I., & Butnariu, M. (2020). Food Pyramid - The Principles of a Balanced Diet. 3, 17–21. https://doi.org/10.14302/issn.2379.

Shimi, G., & Hasnah, H. (2013). Does Cooking Affect the Phytate Content in Local Soy Based Dishes? International Food Research Journal, 20(5), 2873–2880.