PERAN MAKANAN BERGIZI DALAM MENJAGA SISTEM IMUNITAS

 

Nama      : Ritma Dewanti

Nim         : S531908050

Institusi :Pascasarjana Prodi Ilmu Gizi, Peminatan Human Nutrition A, Universitasi Sebelas Maret Surakarta.

Konsumsi makanan bergizi yang baik sangat penting dalam membentuk sistem kekebalan yang kuat. Dengan gizi baik dapat dibangun perlindungan tubuh dari penyakit seperti flu dan masalah kesehatan lain termasuk radang sendi, alergi, dan lainnya. Bantu lindungi diri Anda dari infeksi dan tingkatkan kekebalan Anda dengan mengkonsumsi makanan bergizi dalam makanan Anda sehari-hari. (Kresnawan, Hudayani & Mauludiyah, 2020)

Meskipun makanan bukan sepenuhnya sebagai penangkal infeksi virus, tetapi dengan gizi yang baik sistem kekebalan akan lebih kuat sehingga akan memberikan perlindungan ekstra bagi tubuh Anda. Fokuslah pada konsumsi makanan bergizi seimbang dan perilaku hidup sehat dapat membantu Anda dan keluarga terlindungi dari penyakit. (Kresnawan, Hudayani & Mauludiyah, 2020)

Susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan mempertahankan berat badan normal untuk mencegah masalah gizi. Peran nutrisi dalam pertahanan tubuh terhadap virus :

a.Vitamin A

Vitamin A dapat membantu mengatur sistem kekebalan tubuh dan sebagai pelindung terhadap berbagai infeksi dengan cara menjaga pemukaan kulit dan jaringan dimulut, lambung, usus, dan sistem pernapasan agar tetap sehat. Contoh sumber vitamin A sebagai penambah kekebalan tubuh seperti ubi jalar, wortel, brokoli, bayam, paprika merah, aprikot, telur.

Contoh bahan makanan sumber vitamin C

Tabel 1. Kandungan Vitamin A per 100 gram

Bahan makanan	Kandungan vitamin A μg
Minyak ikan	24, 242
Hati sapi	20,357
Hati ayam	11,325
Kuning telur	810
Wortel	1942
Bayam	519
Kangkung	303

(Sumber : Kresnawan, Hudayani & Mauludiyah, 2020)

b.Vitamin C

Vitamin C membantu melindungi dari infeksi dengan cara merangsang pembentukan anti bodi dan meningkatkan kekebalan tubuh. Contoh bahan makanan sumber vitamin C adalah jeruk medan, jeruk bali danjeruk keprok,atau paprika merah,pepaya, stroberi, jambubiji, jus tomat atau buah–buahan lainnya.

Contoh bahan makanan sumber vitamin C.

Tabel 2. Kandungan Vitamin C per 100 gram

Bahan makanan	Kandungan Vitamin C (mg)
Jambu biji	184
Brokoli	75
Pepaya	62
Jeruk	61,5
Lemon	53
Strawberry	55

(Sumber : Kresnawan, Hudayani & Mauludiyah, 2020)

c.Vitamin E

Vitamin E berfungsi sebagai antioksi tugasnya menetralkan radikal bebas dan dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Sertakan vitamin E makanan Anda dengan mengkonsumsi sereal yang diperkaya, biji bunga matahari, almond, minyak sayur,sayuran hijau, kacang hijau dan kacang–kacangan lainnya.

Contoh bahan makanan sumber vitamin E

Tabel 3. Kandungan Vitamin E per 100 gram

Bahan Makanan	Kandungan vitamin E μg
Minyak zaitun	14
Margarine	15
Minyak jagung	21
Almond	25,3
Kuaci bunga matahari	26,1
Minyak bunga matahari	51

(Sumber : Kresnawan, Hudayani & Mauludiyah, 2020)

d. Seng (Zinc)

Seng (Zinc) tugasnya membantu sistem kekebalan tubuh agar bekerja dengan baik dan dapat membantu menyembuhkan luka.Seng dapat ditemukan dalam bahan makanan antara lain daging tanpa lemak, ayam, makanan laut, susu, produk gandum, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Tabel 4. Kandungan Vitamin E per 100 gram

Bahan Makanan	Kandungan Seng (mg)
Hati sapi	6,1
Hati ayam	4,3
Susu full cream	3,5
Kuning telur	2,1
Tempe	1,8
Daging ayam	1,8
Tahu	0,9

(Sumber : Kresnawan, Hudayani & Mauludiyah, 2020)

Kandungan gizi lain dalam bahan makanan memiliki manfaat, misalnya vitamin B6, folat, selenium, zat besi, serta prebiotik dan probiotik, juga dapat memengaruhi respon simun dan terdapat dalam makanan yang sehat.

Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia yang selanjutnya disingkat AKG adalah suatu nilai yang menunjukkan kebutuhan rata-rata zat gizi tertentu yang harus dipenuhi setiap hari bagi hampir semua orang dengan karakteristik tertentu yang meliputi umur, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi fisiologis, untuk hidup sehat. Menurut Angka Kecukupan Gizi 2019, remaja laki-laki usia 16 - 18 tahun memiliki angka kecukupan energi sebanyak 2650 kcal, protein 75 g, lemak 85g, dan karbohidrat sebanyak 400 g. sedangkan untuk kecukupann gizi mikromineral vitamin A 700 RE, vitamin E 55, vitamin C 90 mg, seng 11 mg, besi 11 mg

            Berikut ini adalah contoh menu sehari meliputi makan pagi atau sarapan, makan siang dan makan malam untuk remaja laki-laki usia 16 - 18 tahun.

Total nilai gizi pada menu sehari ini adalah sebagai berikut :

Energi	:	2764,2 kcal	Vitamin A	:	3456 μg
Protein	:	93,2 g	Vitamin C	:	134,9 mg
Lemak	:	87,6 g	Vitamin E	:	8,6 mg
Karbohidrat	:	410 g	Zat Besi (Fe)	:	23,9 mg
			Seng (Zinc)	:	11,2 mg

Set Menu Makan Pagi : 

Karbohidrat	:	Nasi
Sayur	:	Ca Kangkung
Lauk hewani	:	Ikan kembung goreng (Rastrelliger kanagurta)
Lauk nabati	:	Tempe mendoan
Buah	:	Jeruk
Minum	:	Susu

Total nilai gizi makan pagi : Energi : 769,9 kcal, Protein : 29,1 g, Lemak : 23,0 g, Karbohidrat : 113,3 g, Vit A : 678,3, μg, Vit E : 3,0 mg Vit C : 46,1 mg, Zat besi : 4,6 mg, Seng : 3,3

a. Sumber Karbohidrat (Nasi)

1.      Nasi nilai gizi nasi : Energi : 360,9 kcal, Protein : 6,7g, Lemak : 0,6 g, Karbohidrat : 79,5 g, Zat besi : 0,6 Seng :1,1

2.      Bahan :

Ø  50 gr beras

Ø  Air

3.      Cara membuat :

Ø  Ambil 50 gr beras

Ø  Masukan kedalam penanak nasi

Ø  Cuci beras menggunakan air mengalir

Ø  Tambahkan air

Ø  Masukan beras ke dalam rice cooker, tekan tombol on

Ø  Tunggu sampai matang

Ø  Sajikan

        b. Sayur (Ca Kangkung)

1.      Nilai gizi ca kangkung : Energi 58 kcal, Protein 1,3 g, Lemak 5,1 g, Karbohidrat : 2,7 gr, Vit A 415,6, μg ,Vit E 1,2 mg, Vit C 17,7 mg, Zat besi 0,6mg, Seng 0,1mg

2.      Bahan :

Ø  50 gr kangkung

Ø  Petik daun kangkun dan batang mudanya

Ø  2 sdm minyak goreng

Ø  Haluskan :

Ø  3 buah bawang merah

Ø  2 buah bawang putih

Ø  3 buah cabe merah

Ø  ½ sdt garam

3.      Cara membuat :

Ø  Masukan minyak goreng kedalam pengorengan

Ø  Masukakan bumbu yang sudah dihaluskan

Ø  Tumis bumbu sampai matang

Ø  Masukan kangkung

Ø  Tumis sampai kangkung matang

Ø  Jika sudh matang, lalu angkat, pindahkan kedalam mangkung, kemudian hidangkan

      c. Lauk hewani (Ikan Kembung Goreng)

1.      Nilai gizi ikan kembung goreng : Energi : 112,8 kcal, Protein :8.5 g, Lemak : 7.9 g, Karbohidrat : 2,2 g, Vit A 6,0 μg ,Vit E 1,0 mg, Vit C 1 mg, Zat besi 1,5 mg, Seng 0,7 mg

2.      Bahan :

Ø  50 gr Ikan kembung

Ø  2 cm jahe (bersihkan lalu cuci)

Ø  2 cm kunyit (bersihkan lalu cuci)

Ø  ½ sdt garam

Ø  10 gr minyak goreng

3.      Cara Membuat :

Ø  Bersihkan ikan kembung

Ø  Haluskan jahe, kunyit, garam

Ø  Balurkan bumbu halus ke ikan gabus

Ø  Panaskan minyak, lalu masukan ikan kembung

Ø  Angkat dan tiriskan

        d. Lauk Nabati (Tempe Mendoan)

1.      Nilai gizi tempe mendoan : Energi 207,6 kcal, Protein 11,4 g, Lemak 9,3 g, Karbohidrat 22 g,Vit A 252,2 μg, Vit E : 0,7 Vit C0,7 mg, Zat besi1,8 mg, Seng 1,1 mg

2.      Bahan :

Ø  50 g tempe

Ø  3 sdm tepung terigu

Ø  5 ml air

Ø  2 sdm minyak goreng

Haluskan :

Ø  2 siung bawang merah

Ø  2 siung bawang putih

Ø  1 sdt garam

Ø  1 sdt tumbar

3.      Cara membuat

Ø  Larutkan tepug terigu dengan air

Ø  Masukan bumbu yang sudah dihaluskan è aduk sampai tercapur

Ø  Masukan tempe ke dalam adonan tepung dan bumbu

Ø  Goreng tempe dengan minyak panas sampai kuning keemasan

Ø  Angkat dan tiriskan

        e. Buah Jeruk

1.      Nilai gizi jeruk Energi : 23,5 kcal, Protein 0,4 g, Lemak 0,1 gr, Karbohidrat 5,9 g,

Vit A : 4,0 μg ,Vit C : 26,5 mg, Zat besi 0,1  mg, Seng0,1 mg

       f. Minum (Susu)

1.         Nilai Gizi susu Nilai gizi : Energi 7 kcal, Protein 0,7 g, Karbohidrat :1,0 g, Vit A : 0,2, Vit C 0,2 mg, Seng 1,1 mg

2.         Bahan :

Ø  4 sdm susu

Ø  Air anget

3.      Cara membuat

Ø  Masukan 4 sdm kedalam gelas

Ø  Tambahkan 250 ml air hangat

Ø  Aduk hingga susu terlarut

Ø  Sajikan

PEMBAHASAN

Kangkung darat (Ipomeareptans Poir) merupakan salah satu jenis sayuran yang sangat populer bagi rakyat Indonesia dan digemari oleh semua lapisan masyarakat, karena rasanya yang gurih. Tanaman kangkung termasuk kelompok tanaman sayuran semusim. Selain rasanya yang gurih, gizi yang terdapat pada sayuran kangkung cukup tinggi, seperti vitamin A, B dan C serta berbagai mineral terutama zat besi yang berguna bagi pertumbuhan badan dan kesehatan. (Haryoto, 2009)

Menurut Adimiharja, Sunardi dan Mulyaningsih, 2017, Dengan mengonsumsi kangkung sebanyak 100 gram yang direbus tanpa garam akan mengandung air 92,2 gr, energi 28 kkal, protein 1,9 gr, lemak 4 gr, karbohidrat 5,63 gr, serat 2 gr, dan ampas 0,87 gr. Kangkung juga kaya akan vitamin A, B, C, mineral, asam amino, kalsium, posfor, karoten, dan zat besi.

Ikan kembung memiliki rasa cukup enak dan gurih sehingga banyak digemari oleh masyarakat (Thariq dkk., 2014). Omega 3 dan omega 6 banyak terkandung pada ikan kembung yang baik bagi pencegahan penyakit dan kecerdasan otak. Ikan ini memiliki rasa cukup enak dan gurih sehingga banyak digemari oleh masyarakat. (Nalendrya et al, 2016).

Tempe merupakan makanan yang terbuat biji kedelai atau beberapa bahan lain yang diproses melalui fermentasi dari apa yang secara umum dikenal sebagai “ragi tempe”. Lewat proses fermentasi ini, biji kedelai mengalami proses penguraian menjadi senyawa sederhana sehingga mudah dicerna. Dua kelompok vitamin terdapat pada tempe, yaitu larut air (vitamin B kompleks) dan larut lemak (vitamin A, D, E, dan K). Tempe merupakan sumber vitamin B yang sangat potensial. Jenis vitamin yang terkandung dalam tempe antara lain vitamin B1, B2, asam pantotenat, asam nikotinat, vitamin B6, dan B12. Kadar vitamin B12 dalam tempe berkisar antara 1,5 sampai 6,3 mikrogram per 100 gram tempe kering. empe mengandung mineral makro dan mikro dalam jumlah yang cukup. Jumlah mineral besi, tembaga, dan zink. Kapang tempe dapat menghasilkan enzim fitase yang akan menguraikan asam fitat (yang mengikat beberapa mineral) menjadi fosfor dan inositol. Dengan terurainya asam fitat, mineral-mineral tertentu (seperti besi, kalsium, magnesium, dan zink) menjadi lebih tersedia untuk dimanfaatkan tubuh. (Badan Standarisasi Nasioanal, 2012)

Susu sebagai salah satu minuman bergizi yang mengandung berbagai zat bioaktif, vitamin dan mineral sangat sangat dibutuhkan oleh tubuh. (Wardiyaningrum,2011). Menurut Roth, 2013, Susu merupakan komponen penting dalam pertumbuhan anak maupun orang dewasa. Susu kaya akan kandungan vitamin dan mineral. Vitamin tersebut berguna untuk pengembangan tulang dan kulit.

Jeruk vitamin C merupakan salah satu jenis vitamin yang larut air dan berperan dalam menangkal berbagai penyakit. Peran vitamin C dalam menangkal berbagai penyakit yaitu sebagai zat antioksidan untuk menetralkan radikal bebas. (Trisnawati, Hersoelistyorini & Nurhidajah, 2019). Pada umumnya buah jeruk merupakan sumber vitamin C yang berguna untuk kesehatan manusia. Sari buah jeruk mengandung 40-70 mg vitamin C per 100 g bahan, tergantung jenisnya. Daging buah jeruk memiliki kandungan vitamin C yang tinggi yang mampu menambah daya tahan tubuh. (Adelina, Adelina & Hasriyanty, 2017).

DAFTAR PUSTAKA

Adimihardja, S.A., Sunardi, O. and Mulyaningsih, Y., 2017. Pengaruh Tingkat Pemberian ZPT Gibberellin (GA3) terhadap Pertumbuhan Vegetatif Tanaman Kangkung Air (Ipomea aquatica Forsk L.) pada Sistem Hidroponik Floating Raft Technique (FRT). Jurnal Pertanian, 4(1), pp.33-47.

Badan Standarisasi Nasional., 2012. Tempe: Persembahan Indonesia untuk Dunia. Jakarta: Author.

Haryoto. 2009. Kreatif diseputar rumah bertanam kangkung raksasa di pekarangan. Penerbit Kanisius.36hal.

Kresnawan., T, Hudayani., F, Mauludiyah, LD. 2020. Makanan Bergizi untuk Menjaga Kesehatan Tubuh. Instalasi Gizi RSUPN Dr Cipto Mangunkusumo, 2020

Nalendrya, I., Ibnu M., Firlia, A. 2016. Sosis Ikan Kembung (Rastrelliger Kanagurta L.) Sebagai Pangan Sumber Omega 3. Jurnal Aplikasi Teknologi Pangan. V (3).

RI, K., 2013. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 75 Tahun 2013 tentang angka kecukupan gizi yang dianjurkan bagi bangsa Indonesia. Jakarta Kemenkes RI.

Roth RA. Nutrition and diet therapy. New York: Delmar; 13. 2013.

Thariq, A., Swastawati, F., dan Surti, T. 2014. Pengaruh Perbedaan Konsentrasi Garam Pada Peda Ikan Kembung (Rastrelliger neglectus) Terhadap Kandungan Asam Glutamat Pemberi Rasa Gurih (Umami). Jurnal Pengolahan dan Bioteknologi Hasil Perikanan 3(3): 104-111.

Wardyaningrum, D., 2011. Tingkat kognisi tentang konsumsi susu pada ibu peternak sapi perah lembang Jawa Barat. Jurnal Al-Azhar Indonesia Seri Pranata Sosial, 1(1), pp.19-26.

Set Menu Makan Siang :

Karbohidrat	:	Nasi
Sayur	:	Bening bayam jagung manis
Lauk hewani	:	Ikan gabus goreng (Channa striata)
Lauk nabati	:	Berkedel tahu
Buah	:	Belimbing
Minum	:	Jeruk peras

Total Zat Gizi Makan Siang : Energi : 1021,2 kcal, Protein :40,3 g, Lemak : 31,9 g Karbohidrat : 146,2, Vit A : 1277,9 μg, Vit E : 3,7 mg Vit C : 63,3 mg, Zat besi : 9,7 mg Seng : 5,3 mg.

a. Sumber Karbohidrat

1. Nasi nilai gizi nasi : Energi : 360,9 kcal, Protein : 6,7g,         Lemak : 0,6 g, Karbohidrat : 79,5 g, Zat besi : 0,6 Seng :1,1

2. Bahan :

Ø 50 gr beras

Ø Air

3. Cara membuat :

Ø Ambil 50 gr beras

Ø Masukan kedalam penanak nasi

Ø Cuci beras menggunakan air mengalir

Ø Tambahkan air

Ø Masukan beras ke dalam rice cooker, tekan tombol on

Ø Tunggu sampai matang

Ø Sajikan

b. Sayur bening bayam jagung manis

1. Nilai gizi : Energi : 264, 2  kcal, Protein : 6,1 g, Lemak : 6,9 g, Karbohidrat : 47,6 g, Vit A : 533 μg,Vit E : 0,7 mg, Vit C : 16,8 mg,Zat besi : 3,3 mg, Seng : 1,1 mg

2. Bahan :

Ø 50 gr bayam

Ø 50 gr bulir jagung manis

Ø 3 buah bawang merah, diiris

Ø 1 gls air (240 ml)

Ø ½ sdt Garam

Ø ½ sdt gula pasir

Ø  1 sdm minyak goreng è menggoreng bawang merah

3. Cara membuat :

Ø  Petik daun bayam dan batang mudanya

Ø  Didihkan air bersama bawag merah, daun salam, dan jagung, aduk rata

Ø  Tambahkan garam, gula pasir, aduk dan masak hingga mendidih. Angkat

c. Lauk hewani (ikan gabus goreng)

1. Nilai gizi ikan gabus goreng : Energi : 104,6 kcal, Protein : 9,8 g, Lemak : 6 g, Karbohidrat : 3,7 gVit A : 260,4 μg, Vit E : 0,8 mg, Vit C : 1,5 mg, Zat besi : 1,7, Seng : 0,5 mg

2. Bahan :

Ø  50 gr Ikan gabus

Ø  2 cm jahe

Ø  2 cm kunyit

Ø  ½ sdt garam

Ø  10 gr minyak goreng

3. Cara membuat :

Ø  Bersihkan ikan gabus

Ø  Haluskan jahe, kunyit, garam

Ø  Balurkan bumbu halus ke ikan gabus

Ø  Panaskan minyak, lalu masukan ikan gabus

Ø  Angkat dan tiriskan, kemudian sajikan

d. Lauk nabati (bergedel tahu)

1. Nilai gizi : Energi : 240,1kcal, protein : 16,8g, Lemak : 18 g, Karbohidrat : 2,9, Vit A : 440 μg, Vit E : 2,2 mg, Vit C : 0,5 mg, Zat besi : 3,9 mg, Seng : 1,5 mg

2. Bahan :

Ø 50 gr tahu

Ø 1 bh telur ayam

Ø 10 gr minyak goreng

Ø Daun seledrti

Haluskan :

Ø 2 siung bawang merah

Ø 2 siung bawang putih

Ø 1 sdt garam

3. Cara membuat :

Ø Campur tahu yang sudah dihaluskan dengan telur, dan bumbu yang sudah di haluskan

Ø Ambil adonan tahu secukupnya, bentuk bulat pipih, lalu celupkan ke telur kocok

Ø Goreng perkedel tahu hingga matang sampai kuning kecoklatan

Ø Angkat dan tiriskan

e. Buah belimbing

Nilai gizi Energi : 16 kkcal, Protein : 0,3 g, Lemak : 0,2 g, Karbohidrat : 3,6 g, Vit A : 18,5 μg, Vit C : 5,0 Zat besi : 0,1 mg, Seng : 1,1 mg

f. Jeruk peras dingin

1. Nilai gizi : Energi : 35,3 kcal, Protein : 0,7 g, Lemak : 0,1 g, Karbohidrat : 8,9 g, Vit A : 6,0 μg, Vit C : 39,8 mg, Zat besi : 0,1 mg, Seng : 1,1 mg

1. Bahan :

Ø  2 bh jeruk

Ø  250 ml air matang

2. Cara membuat :

Ø  belah jeruk menjadi 2

Ø  Peras jeruk

Ø  Maukan ke dalam gelas

Ø  Tambahkan air

Ø  Aduk hingga merata

PEMBAHASAN

            Bayam merupakan sejenis tumbuhan yang biasa ditanam untuk dikonsumsi daunnya sebagai sayuran hijau. Bayam banyak mengandung Vitamin A, B dan C. selain itu bayam banyak mengandung garam-garam mineral yang penting seperti kalsium, fosfor dan Besi. Bayam mengandung zat mineral tinggi yaitu zat besi. Kandungan zat besi yang dikandung oleh bayam bermanfaat untuk tubuh kita sehingga bayam sangat baik untuk dikonsumsi. Bayam termasuk sayuran yang sangat kaya nutrisi, dengan kandungan rendah kalori, namun sangat tinggi vitamin, mineral dan fitonutrien lainnya. Bayam mengandung flavonoid yang berfungsi sebagai antioksidan (Rahayu, Asgar, Hidayat, Kusmana dan Djuariah, 2013)

            Vitamin A atau karotenoid dan vitamin E terdapat pada jagung kuning/ merah. Selain fungsinya sebagai zat gizi mikro, vitamin tersebut berperan sebagai antioksidan alami yang dapat meningkatkan imunitas tubuh dan menghambat kerusakan degeneratif sel. Senyawa betakaroten selain memiliki aktivitas vitamin A juga dapat memperlambat penuaan, menambah kekebalan, mengantisipasi kanker, penyakit jantung, stroke. (Suarni & Yasin, 2019)

Ikan gabus merupakan ikan air tawar yang dapat ditemukan di seluruh perairan Indonesia. Ikan gabus telah diasosiasikan sebagai obat, karena kandungan yang dimilikinya telah terbukti secara klinis pada beberapa penyakit. Ikan Gabus memiliki kandungan protein yang tinggi terutama albumin dan asam amino esensial, lemak khususnya asam lemak esensial, mineral khususnya zink/seng (Zn) dan beberapa vitamin yang sangat baik untuk kesehatan. Ikan gabus dengan kandungan protein yang tinggi sehingga sangat baik menjadi sumber protein dalam asupan makan sehari-hari. Protein dalam tubuh memiliki fungsi selain sebagai sumber energi, juga berfungsi sebagai zat pembangun dan zat pengatur. (Asfar, Tawali & Mahendradatta, 2014)

Menu protein nabati yang akan dibahas yaitu perkedel tahu. Perkedel tahu merupakan makanan yangterbuat dari tahu yang dihancurkan kemudian diberi bumbu dan telur. Perkedel tahu biasanya disajikan dengan cara digoreng. Kedelai merupakan komoditas pangan dengan kandungan protein nabati tinggi dan telah digunakan sebagai bahan baku produk olahan seperti susu kedelai,tempe, tahu, kecap, dan berbagai makanan ringan lainnya. (Krisnawati, 2017)

Belimbing manis merupakan salah satu sumberantioksidan alam yang sangat bagus, seperti vitamin C, epikatekin dan asam galat dalam bentuk gallotanin. Dalam100g buah belimbing manis mengandung air, kalori,protein, lemak, karbohidrat, serat makanan, gula, beberapa senyawa mineral, dan vitamin. (irawati, Hermayanti, & syafitri, 2018)

Jeruk vitamin C merupakan salah satu jenis vitamin yang larut air dan berperan dalam menangkal berbagai penyakit. Peran vitamin C dalam menangkal berbagai penyakit yaitu sebagai zat antioksidan untuk menetralkan radikal bebas. (Trisnawati, Hersoelistyorini & Nurhidajah, 2019). Pada umumnya buah jeruk merupakan sumber vitamin C yang berguna untuk kesehatan manusia. Sari buah jeruk mengandung 40-70 mg vitamin C per 100 g bahan, tergantung jenisnya. Daging buah jeruk memiliki kandungan vitamin C yang tinggi yang mampu menambah daya tahan tubuh. (Adelina, Adelina & Hasriyanty, 2017).

DAFTAR PUSTAKA

Adelina, S.O., Adelina, E. and Hasriyanty, H., Identifikasi Morfologi Dan Anatomi Jeruk Lokal (Citrus SP) Di Desa Doda Dan Desa Lempe Kecamatan Lore Tengah Kabupaten Poso. Agrotekbis, 5(1).

Asfar, M., Tawali, A.B. and Mahendradatta, M., 2014, October. Potensi ikan gabus (Channa striata) sebagai sumber makanan kesehatan. In Prosiding Seminar Nasional Teknologi Industri II (pp. 150-154). Makassar.

Iralawati, A.D., Hermayanti, D. and Syafitri, F., 2018. Jus Belimbing Manis (Averrhoa Carambola L.) Sebagai Hepatoprotektor Padatikus Putih (Rattus Novergicus Strain Wistar) Yang Diinduksi Antituberkulosis Rifampisin Dan Isoniazid. Saintika Medika: Jurnal Ilmu Kesehatan dan Kedokteran Keluarga, 8(2).

Krisnawati, A., 2017. Kedelai sebagai Sumber Pangan Fungsional. Iptek Tanaman Pangan, 12(1), pp.57-65.

Rahayu, S.T., Asgar, A., Hidayat, I.M., Kusmana, K. and Djuariah, D., 2013. Evaluasi Kualitas Beberapa Genotipe Bayam (Amaranthus sp) Pada Penanaman Di Jawa Barat. Berita Biologi, 12(2), pp.153-160.

Suarni, S. and Yasin, M., 2019. Jagung sebagai sumber pangan fungsional.

Trisnawati, I., 2018. Tingkat Kekeruhan, Kadar Vitamin C Dan Aktivitas Antioksidan Infused Water Lemon Dengan Variasi Suhu Dan Lama Perendaman (Doctoral dissertation, Universitas Muhammadiyah Semarang). Jurnal Pangan Dan Gizi 9 (1): 27-38, April 2019 ISSN 2086-6429

Set Menu Makan Malam :

Karbohidrat	:	Nasi
Sayur	:	Campur-campur buncis
Lauk hewani	:	Telur puyuh balado
Lauk nabati	:	Tahu bacem
Buah	:	Pisang
Minum	:	Wedang jahe kunyit

Total nilai gizi makan  malam : Energi : 973,1 kcal, Protein : 23,8 g, Lemak : 32,7 g Karbohidrat : 150,4 g, Vit A : 1519,8, Vit E : 2,0 mg, Vit C : 25,4 mg, Zat besi : 9,6 mg, Seng : 3,6 mg

a. Sumber Karbohidrat (Nasi)

1. Nasi nilai gizi nasi : Energi : 360,9 kcal, Protein : 6,7g, Lemak : 0,6 g, Karbohidrat : 79,5 g, Zat besi : 0,6 Seng :1,1

2. Bahan :

Ø 50 gr beras

Ø Air

3. Cara membuat :

Ø Ambil 50 gr beras

Ø Masukan kedalam penanak nasi

Ø Cuci beras menggunakan air mengalir

Ø Tambahkan air

Ø Masukan beras ke dalam rice cooker, tekan tombol on

Ø Tunggu sampai matang

Ø Sajikan

b. Sayur campur-campur buncis

1. Nilai gizi : Energi : 247,2 kcal, Protein : 5,1 g, Lemak : 7 g, Karbohidrat : 43,4 g, Vit A : 444,7 μg, Vit E : 0,7, Vit C : 17,5 mg, Zat besi : 2,4 mg, Seng : 1,1 mg

2. Bahan :

Ø 20 gr buncis

Ø 20 gr wortel

Ø 10 gr bunga kol

Ø 1 sdm minyak goreng

Haluskan :

Ø 3 buah bawang merah

Ø 2 siung bawang putih

Ø ½ sdt Garam

3. Cara membuat :

Ø  Cuci buncis, bunga kol, dan wortel

Ø  Potong buncis, potong bunga kol menjadi kecil, potong wortel secara memanjang

Ø  Tumis bumbu yang sudah dihaluskan

Ø  Masukan sayuran yang sudah di cuci

Ø  Aduk hingga merata

Ø  Tunggu sampai semua sayuran matang dan empuk

Ø  Kemudian hidangkan

c. Lauk Hewani Telur Puyuh Balado

1. Nilai gizi : Energi : 183,6 kcal, Protein : 6,6 g, Lemak : 16,9g, Karbohidrat : 1,8 g, Vit A : 774,7 μg, Vit E : 1 mg, Vit C : 1,3, Zat besi : 2,0 mg, Seng : 0,7

2. Bahan :

Ø  50 gr telur puyuh, rebus, è kupas

Ø  2 sdm Minyak goreng, untuk menggoreng dan menumis

Ø  Haluskan :

Ø  3 butir bwang merah

Ø  2 butir bawang putih

Ø  ½ sdt garam

Ø  1 buah tomat

3. Cara membuat :

Ø  Goreng telur puyuh rebus sampai kecoklatan, angkat dan sisihkan

Ø  Panaskan minyak, tumis bumbu yang sudah dihaluskan hingga harum

Ø  Masukan telur puyuh goreng

Ø  Aduk hinggga bumbu melekat pada telur

Ø  Aduk sebentar, angkat

d. Lauk nabati (Bacem Tahu)

1. Nilai gizi : Energi : 111,5 kcal, Protein : 5,1g, Lemak : 7,8 g, Karbohidrat : 8 g, Vit A : 295,5 μg , Vit E : 0,2 mg, Vit C : 0,7 mg, Zat besi : 3,4 mg, Seng : 0,5

2. Bahan :

Ø 50 gr tahu

Ø 1 sdm kecap manis

Ø ½ sdm minyak goreng untuk menumis bumbu

Ø 10 ml air

Haluskan :

Ø 2 siung bawang merah

Ø 2 siung bawang putih

Ø ½  sdt garam

Ø ½ sdm tumbar

Ø 1 sdm gula jawa

3. Cara membuat :

Ø Panaskan minyak goreng kemudian tumis semua bumbu yang sudah dihaluskan

Ø Masukan tahu dan air yang telah disediakan

Ø  Masukan kecap manis

Ø Aduk sampai airnya berkurang dan tunggu bumbu meresap

Ø Angkat

e. Buah Pisang

1.      Nilai gizi : Energi : 58 kcal, Protein : 0,4 g, Lemak : 0,1 g, Karbohidrat : 15 g, Vit A : 45,5 μg, Vit C : 5,5 mg, Zat besi : 0,3 mg, Seng : 0,1 mg

f. Wedang jahe kunyit

1. Nilai gizi : Energi : 11,8 kcal, Protein : 0,5 g, Lemak : 0,4 g, Karbohidrat : 2,2 g, Vit A : 3,0, μg, Vit C : 0,5 Zat besi : 0,9 mg, Seng : 0,1 mg

2. Bahan :

Ø 3 cm Jahe

Ø 3 cm kunyit

Ø 250 ml air

3. Cara membuat :

Ø  Bersihkan kulit jahe dan kunyit

Ø  Cuci menggunakan air mengalir

Ø  Potong-potong jahe dan kunyit

Ø  Rebus 250 ml air

Ø  Masukan kunyit dan jahe ke dalam panci yang berisi air mendidih

Ø  Masak 15 menit

Ø  Kemudian Tuangkan ke gelas

Ø  sajikan

PEMBAHASAN

Kubis bunga (botrytis) merupakan jenis sayuran yang memiliki banyak manfaat bangi kesehatan, seperti mengatasi gangguan pencernaan, mencegah efek radiasi ultraviolet, diabetes, radang usus, degenerasi makula, obesitas dan hipertensi. Sumber vitamin C (asam askorbat), folat, vitamin K (phylloquinone) dan vitamin B-6. Vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), dan sejumlah kecil vitamin E (alfa-tokoferol). Kubis bunga juga menyediakan mineral penting seperti kalsium, magnesium, fosfor, kalium dan mangan tanpa kolesterol berbahaya. Merupakan sumber protein, dan dengan jumlah lemak jenuh yang sangat rendah, daripada lemak lemak tak jenuh dan asam omega-3 lemak esensial yang bermanfaat. (Sunarti, 2013)

Buncis merupakan sumber protein, vitamin dan mineral yang penting dan mengandung zat-zat lain yang berkhasiat untuk obat dalam berbagai macam penyakit. Gum dan pektin yang terkandung dapat menurunkan kadar gula darah, sedangkan lignin berkhasiat untuk mencegah kanker usus besar dan kanker payudara. Serat kasar dalam polong buncis sangat berguna untuk melancarkan pencernaan sehingga dapat mengeluarkan zat-zat racun dari tubuh. Zat-zat gizi yang terdapat di dalam buncis dalam 100 g adalah Energi/kalori 35 kal, Protein 2,4 g, Lemak 0,2 g, Karbohidrat 7,7 g, Kalsium 6,5 g, Fosfor 4,4 g, Serat 1,2 g, Besi 1,1 g, Vitamin A 630,0 SI, Vitamin B1/Thiamine 0,08 mg, Vitamin B2/Riboflavin 0,1 mg, Vitamin B3/Niacin 0,7 mg, Vitamin C 19,0 mg, Air 89 g (Waluyo dan Djuariyah, 2013).

Setiap 100 gram buncis cukup untuk memenuhi kebutuhan harian 20% vitamin C, 18% vitamin K dan 13% vitamin A. Buncis juga mengandung serat dan vitamin B1, B2, B3, B6 dan B11, dan zat-zat berkhasiat, seperti gum dan pektin, gum dapat menurunkan kadar gula darah, pektin berkhasiat untuk mencegah kanker usus besar dan kanker payudara (Cahyono 2007).

Wortel (Daucus carota L.) memiliki warna jingga yang menarik, rasa yang manis, aroma khas wortel yang segar sehingga dapat menutupi warna, rasa dan aroma khas pada tempe yang timbul pada saat fermentasi. Warna jingga pada wortel menunjukkan mengandung â-karoten sebagai sumber antioksidan alami, serat pangan, tokoferol, asam askorbat, dan á-tokoferol (Johan, 2014). Wortel (Daucus carota L.) merupakan jenis sayuran yang terkenal sebagai sumber provitamin A (karotenoid). Kandungan karotenoid wortel sebesar 2000 μg RE/100 g BDD, jauh lebih tinggi dibanding­kan tomat yang hanya 100 μg RE/100 g BDD (Ball, 1988)

Telur puyuh merupakan makanan dengan kandungan gizi cukup lengkap, meliputi karbohidrat, protein dan delapan macam asam amino yang berguna bagi tubuh, terutama bagi anak-anak dalam masa pertumbuhan. Telur ini digemari oleh semua kalangan umur karena bentuknya yang kecil dan rasanya yang enak (Silva, 2008).

Tahu merupakan produk kedelai non-fermentasi yang disukai dan digemari di Indonesia seperti halnya tempe, kecap, dan tauco. Komposisi zat gizi tahu pada 100gr tahu mengandung zat gizi energi 82,2 gr, protein 10,9 g, lemak 4,7 g, karbohidrat 0,8 g, seng 0,8 mg. (Data Komposisi Pangan Indonesia)

Buah pisang mengandung gizi cukup tinggi, kolesterol rendah serta vitamin B6 dan vitamin C tinggi. Zat gizi terbesar pada buah pisang masak adalah kalium sebesar 373 miligram per 100 gram pisang, vitamin A 250-335 gram per 100 gram pisang dan klor sebesar 125 miligram per 100 gram pisang. Pisang juga merupakan sumber karbohidrat, vitaminn A dan C, serta mineral. Komponen karbohidrat terbesar pada buah pisang adalah pati pada daging buahnya, dan akan diubah menjadi sukrosa, glukosa dan fruktosa pada saat pisang matang (15-20 %) (Ismanto, 2015).

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi tanaman herbal seperti ekstrak meniran, jahe, kunyit, dapat meningkatkan system imun. Penelitian Mellawati, Sudarsono dan Yuswanto (2010) menunjukkan bahwa adanya peningkatan fagositosis ekstrak zat pedas rimpang jahe emprit dosis 25 mg/Kg BB sebanding dengan imunostimulator sintetik (Levamisol hidroklorida 2,5 mg/Kg BB) dan imunostimulator alami (ekstrak Echinacea 10m/Kg BB).

DAFTAR PUSTAKA

Ball GFM. 1988. Fat-Soluble Vitamin Assays in Food Analysis. Elsevier Science Publ. Co.Inc., USA.

Cahyono, B. 2007. Teknik Budi Daya dan Analisis Usaha Tani Kacang Buncis. Yogyakarta: Kanisius.

Data Komposisi Pangan Indonesia. https://www.panganku.org/id-ID/beranda

Ismanto, H. 2015. Pengolahan Tanpa Limbah Tanaman Pisang. Laboratorium Pengolahan Hasil Pertanian. Balai Besar Pelatihan Pertanian. Batangkaluku.

Johan, V.S., 2014. Pemanfaatan wortel (Daucus carota L.) dalam meningkatkan mutu nugget tempe. Jurnal Sagu, 13(2), pp.27-34.

Mellawati D, Sudarsono & Yuswanto. 2010. Pengaruh Pemberian Ekstrak Zat Pedas Rimpang Jahe Emprit Yang Disari Dengan Etanol 70% Terhadap Fagositosis Makrofag Pada Mencit Jantan Yang Diinfeksi Dengan Listeria Monocytogenes. Majalah Obat Tradisional, 15(3), 112 – 120, 2010

Silva, W. A. 2008. Quail egg yolk (Coturnix coturnix japonica) enriched with omega-3 fatty acids. LWT -Food Science and Technology 42 (2009) 660–663.

Sunarti, S., 2017. Pengamatan Hama Dan Penyakit Penting Tanaman Kubis Bunga (Brassica oleracea var. botritys L.) DATARAN RENDAH. Jurnal Agroqua: Media Informasi Agronomi dan Budidaya Perairan, 13(2), pp.74-80.

Waluyo N, Djuariah D. Varietas-varietas buncis (Phaseolus vulgaris L.) yang telah dilepas oleh balai penelitian tanaman sayuran. IPTEK Tanaman Sayuran. 2013; 2(1):2-4.