SET MENU SEHARI UNTUK MENINGKATKAN IMUNITAS TUBUH DI MASA PANDEMI COVID-19

Nama	: Cindy Clara Elizaberta
NIM	: S531908010
Prodi	: S2 Ilmu Gizi
Peminatan	: Human Nutrition
Institusi	: Universitas Sebelas Maret Surakarta

Dalam upaya meningkatkan kekebalan tubuh di tengah pandemi Covid-19 ini, mengkonsumsi makanan sesuai dengan pedoman gizi seimbang dan memperbanyak konsumsi vitamin menjadi salah satu cara yang kerap dianjurkan. Perlu diketahui bahwa sebagian besar vitamin dan seluruh mineral tidak dapat disintesa oleh tubuh sehingga harus diperoleh dari makanan terutama buah, sayur dan pangan hewani. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral ini maka diperlukan konsumsi makanan yang seimbang dan beragam sesuai 10 Pesan Gizi Seimbang dan anjuran Isi Piringku. 

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019, kebutuhan gizi orang dewasa (19–49 tahun) adalah sebagai berikut :

Jenis Kelamin	Energi (kkal)	Protein (g)	Lemak (g)	Karbohidrat (g)	Zat Besi (mg)	Vit. A (RE)	Vit. C (mg)	Serat (mg)
Laki-laki	2550-2650	65	70-75	415-430	9	650	90	36-37
Perempuan	2150-2250	60	60-65	340-360	18	600	75	30-32

Berikut adalah contoh set menu yang direkomendasikan untuk orang dewasa sesuai dengan prinsip gizi seimbang.

Ukuran Saji	: 1 Orang (Dewasa)
Frekuensi	: 3 x makan utama (tanpa selingan)
Total Kalori	: 2237 Kkal

Set Menu Makan Pagi

Nasi Putih - Rolade Ayam - Tempe Balado - Tumis Bayam Jagung

Orange Juice - Puding Susu

Informasi Nilai Gizi

Informasi Nilai Gizi
Energi (kkal)	Protein (g)	Lemak (g)	Karbohidrat (g)	Zat Besi (mg)	Vit. A (SI)	Vit. C (mg)	Serat (mg)
777,6	34,1	27,5	103,0	11,4	6919,1	64,5	13,9

Peranan Zat Gizi pada Makanan Bagi Imunitas Tubuh

Pada set menu pagi ini dihidangkan menu lengkap yang terdiri dari makanan pokok, lauk hewani, lauk nabati, sayuran, buah beserta camilan. Set menu makan pagi seperti ini sangat direkomendasikan di masa pandemi saat ini karena mengandung vitamin C dan zat besi (Fe) tinggi. Peran vitamin C di dalam sistem imun terkait erat dengan peran vitamin C sebagai antioksidan. Oleh karena vitamin C mudah mendonorkan elektronnya ke radikal bebas maka sel-sel termasuk sel imun terlindung dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Vitamin C sebagai antioksidan karena kemampuannya dalam mereduksi beberapa reaksi kimia, salah satunya vitamin C mampu mereduksi spesies oksigen reaktif (SOR).

Zat besi berperan dalam imunitas dan pembentukan sel-sel limfosit. Kekurangan besi akan berdampak pada reaksi imunitas berupa aktivitas neutrofil yang menurun, dan sebagai konsekuensinya kemampuan untuk membunuh bakteri intraseluler secara nyata menjadi terganggu. Konsumsi makanan dan minuman yang mengandung vitamin C dan Fe tinggi dapat meningkatkan sistem imun tubuh yang akan membantu dalam pencegahan penyakit infeksi virus.

Resep dan Takaran Bahan Makanan

• Rolade Ayam    

Bahan         : Daging ayam (50 g),  wortel (5 g), seledri (15 g), putih telur ayam, tepung maizena (2 sdm),

                    bawan putih, bawang merah, garam, merica, dan sedikit penyedap rasa.

Bahan kulit  : Telur ayam (50 g), mentega (5 g), garam.

Cara membuat :

1. Campur semua bahan isian, aduk hingga rata lalu sisihkan.
2. Kocok telur, tambahkan sedikit garam.
3. Olesi teflon dengan mentega, dadar telur hingga matang. Angkat.
4. Ambil 1 lembar dadar, tambahkan isian, ratakan. Gulung dan bungkus dengan daun pisang.
5. Kukus selama kurang lebih 30 menit. Buka bungkusan lalu potong-potong. Sajikan.

• Tempe Balado

Bahan : Tempe (50 g), cabe merah kering (10 g), gula pasir (8 g), minyak goreng (10 g), garam, bawang

            putih, bawang merah, daun salam, daun jeruk, lengkuas, sedikit air.

Cara membuat :

1. Potong dadu tempe lalu goreng hingga setengah kering.
2. Tumis bumbuh halus, daun salam dan lengkuas hingga harum. Masukkan sedikit air, tunggu hingga mendidih.
3. Tambahkan bumbu, garam dan gula.
4. Masukkan tempe dan daun jeruk, masak hingga bumbu meresap lalu angkat dan sajikan.

• Tumis Bayam Jagung

Bahan : Bayam (50 g), jagung (30 g), minyak goreng (5 g), bawang merah, bawang putih, sedikit garam dan

            penyedap rasa.

Cara membuat :

1. Siapkan bayam, jagung  dan bumbu yang sudah dicincang dan diiris.
2. Tumis kencur, bawang putih dan bawang merah sampai harum.
3. Masukkan bayam dan jagung, tambahkan sedikit air lalu tambahkan penyedap rasa, aduk merata dan tunggu sampai sayur matang. Angkat dan hidangkan.

• Jus Jeruk

 Bahan : Jeruk (80 g), gula pasir (10 g), 1 gelas es batu yang sudah ditumbuk kecil-kecil.

 

Cara membuat :

1. Peras sari buah jeruk. Saring dan buang ampasnya.
2. Masukkan semua bahan ke dalam blender. Proses hingga lembut.

• Puding Susu

Bahan : Agar-agar (7 g), susu kental manis (20 g), semangka kuning (20 g), air secukupnya.

Cara membuat :

1. Rebus air pada wajan, masukkan agar-agar lalu aduk hingga merata.
2. Tambahkan susu sesuai keinginan, aduk terus hingga mendidih.
3. Matikan kompor, tunggu hingga panasnya berkurang sambil terus diaduk.
4. Siapkan cetakan puding, susun semangka pada cetakan.
5. Setelah agak dingin, masukkan agar-agar ke dalam cetakan lalu masukkan ke dalam kulkas dan tunggu hingga mengeras. Angkat dan sajikan.

Referensi :

1. FAO/WHO. 2001. Human Vitamin and Mineral Requirement. Report of a joint FAO/WHO expert consultation. Bangkok.Thailand. Roma: Food and Nutrition Division.
2. Siswanto, Budisetyawati, Fitrah E. 2013. Peran Beberapa Zat Gizi Mikro dalam Sistem Imunitas. Pusat Teknologi Terapan Kesehatan dan Epidemiologi Klinik, Badan litbang Kesehatan. Gizi Indonesia 2013, 36(1):57-64.

Set Menu Makan Siang

Nasi Putih - Udang Crispy Balado - Ca Sawi Wortel - Tahu Goreng - Semangka

Bola-bola Pisang - Air Putih

Informasi Nilai Gizi

Informasi Nilai Gizi
Energi (kkal)	Protein (g)	Lemak (g)	Karbohidrat (g)	Zat Besi (mg)	Vit. A (SI)	Vit. C (mg)	Serat (mg)
819,3	30,7	26,6	120,8	10,0	9265,1	74,3	17,1

Peranan Zat Gizi pada Makanan Bagi Imunitas Tubuh

Hidangan pada set menu siang ini juga disajikan lengkap beserta camilan. Sumber protein pada menu ini paling tinggi terdapat pada udang. Sedangkan sumber vitamin dan mineral terdapat pada buah dan sayur yang merupakan sumber antioksidan yang diperlukan untuk mempertahankan imunitas tubuh. Pada menu ini sawi, wortel dan semangka merupakan sumber vitamin A yang cukup tinggi. Vitamin A mempunyai peranan penting di dalam pemeliharaan sel epitel yang terlibat di dalam fungsi imunitas non-spesifik. Vitamin A selain mempunyai peranan penting pada imunitas non-spesifik, juga berperan pada imunitas seluler. Dalam bekerja imunitas seluler melibatkan sel darah putih baik mononuklear maupun polinuklear, serta sel NK (natural killer). Sel sel ini berperan sebagai sel yang menangkap antigen, mengolah dan selanjutnya mempresentasikan ke sel T, yang dikenal sebagai sel penyaji atau APC (antigen presenting cell) dan selanjutnya memacu produksi sitokin dan pada akhirnya meningkatkan produksi sel B dan antibodi.

Resep dan Takaran Bahan Makanan

• Udang Crispy Balado

Bahan : Udang (70 g), tomat (10 g), mentega (5 g), tepung terigu (2 sdm), bawang putih, bawang merah, garam, gula, merica, air secukupnya.

Cara membuat :

1. Cuci bersih udang yang akan dimasak, taburkan garam.
2. Siapkan tepung pada piring, baluri semua udang dengan tepung kemudian goreng.
3. Haluskan bumbu, tumis hingga harum. Tambahkan garam, gula, merica bubuk. Beri sedikit air. Masak hingga bumbu tanak.
4. Masukkan udang, aduk rata dengan bumbu. Setelah bumbu hampir meresap masukkan tomat kemudian aduk kembali hingga merata. Angkat dan sajikan.

• Ca Sawi Wortel

Bahan : Sawi (50 g), wortel (40 g), buncis (10 g), minyak goreng (5 g), bawang putih, bawang merah, merica cabe rawit, sedikit jahe dan air secukupnya.

Cara membuat :

1. Panaskan sedikit minyak goreng, tumis bawang merah, bawang putih, cabe dan sedikit jahe.
2. Masukkan sawi dan sedikit air, tambahkan garam, merica dan sedikit gula. Masak hingga sawi dan wortel layu.
3. Masukkan wortel, aduk dan tunggu hingga matang. Angkat dan sajikan.

• Tahu Goreng

Bahan : Tahu (50 g), minyak goreng (10 g).

Cara membuat :

1. Potong tahu menjadi 2 bagian.
2. Panaskan minyak goreng, masukkan tahu. Goreng hingga matang.

• Bola-bola Pisang

Bahan : Pisang (100 g), minyak goreng (10 g), tepung terigu (10 g), sedikit garam dan gula, air secukupnya.

Cara membuat :

1. Siapkan pisang, potong-potong pisang berbentuk bulat.
2. Buat adonan tepung dengan air, lalu beri sedikit garam dan gula.
3. Masukkan pisang yang telah dipotong ke dalam adonan.
4. Goreng pisang hingga matang. Angkat, tuang sedikit susu diatasnya lalu sajikan.

Referensi :

1. AKG. 2019. Permenkes RI No.28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan bagi Bangsa Indonesia. Menteri Kesehatan RI, Jakarta.
2. Cahyawati, Putu N. 2018. Transport, Metabolisme dan Peran Vitamin A dalam Imunitas. Bagian Farmakologi dan Farmasi, Fakultas Kedokteran dan Ilmu Kesehatan Universitas Warmadewa, Bali, Indonesia. Jurnal Lingkungan & Pembangunan, September 2018 Vol. 2 No. 2 : Hal. 43-47.

Set Menu Makan Malam

Nasi Merah - Ikan Panggang - Sop Sayur - Rolade Tahu - Sate Buah

Wedang Jeruk

Informasi Nilai Gizi

Informasi Nilai Gizi
Energi (kkal)	Protein (g)	Lemak (g)	Karbohidrat (g)	Zat Besi (mg)	Vit. A (SI)	Vit. C (mg)	Serat (mg)
640,1	30,2	14,6	100,5	9,7	5975,6	33,3	32,6

Peranan Zat Gizi pada Makanan Bagi Imunitas Tubuh

Pada hidangan menu makan malam ini mengandung serat dan zat besi yang cukup tinggi. Sumber serat pada menu ini cukup tinggi terdapat pada ikan tongkol dan sayuran. Kecukupan asupan serat kini dianjurkan cukup tinggi yaitu 36-37 mg untuk laki-laki dan 30-32 mg untuk perempuan (AKG, 2019) perhari mengingat banyak manfaat yang menguntungkan untuk kesehatan tubuh, adequated intake (AI). Selain itu pemilihan bahan makanan pada menu ini juga mengandung Fe cukup tinggi. Mengkonsumsi Fe bersamaan dengan vitamin C akan meningkatkan penyerapannya di dalam tubuh. Faktor yang mempengaruhi penyerapan zat besi diantaranya adalah asam organik atau vitamin yang terbukti dapat membantu penyerapan zat besi. Peranan vitamin C dalam proses penyerapan zat besi yaitu membantu mereduksi besi ferri (Fe3⁺) menjadi ferro (Fe2⁺) dalam usus halus sehingga mudah diabsorbsi, proses reduksi tersebut semakin besar bila pH di dalam lambung semakin asam. Vitamin C dapat menambah keasaman sehingga dapat meningkatkan penyerapan zat besi hingga 30%.

Resep dan Takaran Bahan Makanan

• Ikan Panggang

Bahan : Ikan tongkol (50 g) , kecap (5 g), mentega (10 g), bawang putih, bawang merah, jahe, kunyit, garam

               secukupnya.

        Cara membuat :

1. Siapkan daging ikan yang sudah dipotong (tanpa kulit), lumuri dengan perasan air jeruk nipis (diamkan selama 5 menit).
2. Haluskan semua bumbu, kemudian tambahkan kecap manis lalu tambahkan sedikit air.
3. Lumuri daging ikan dengan bumbu yang telah dibuat, diamkan selama 30 menit.
4. Siapkan teflon yang telah diolesi mentega, panggang daging ikan pada teflon dengan api kecil lalu tutup teflon. Apabila bagian bawah sudah setegah matang, balik ikan lalu tutup kembali dan tunggu hingga matang (dibalik 2x).

• Rolade Tahu

Bahan : Tahu (50 g), telur (20 g), seledri (10 g), wortel (10 g), bawang putih, bawang merah, garam, merica.

Cara membuat :

1. Siapkan tahu yang sudah dibersihkan, haluskan.
2. Potong kecil-kecil seledri dan wortel, campurkan pada tahu.
3. Haluskan bawang merah dan bawang putih, kemudian siapkan sedikit telur.
4. Campurkan bumbu yang sudah dihaluskan dan telur ke dalam adonan tahu, lalu aduk hingga tercampur rata tambahkan garam dan sedikit merica.
5. Siapkan daun pisang, masukkan adonan ke daun pisang lalu gulung memanjang, kemudian sematkan kedua bagian ujungnya.
6. Kukus hingga matang, lalu sajikan.

• Sop Sayur    

Bahan : Kentang (30 g), kubis (15 g), wortel (20 g), seledri (20 g), ceker ayam untuk kaldu, minyak kelapa (3 g),

               bawang putih, bawang merah, merica, pala, garam dan sedikit gula pasir.

Cara membuat :

1. Siapkan kaldu ayam.
2. Haluskan bumbu, tumis sampai wangi lalu masukkan ke kaldu.
3. Rebus kaldu sampai mendidih, masukkan kentang dan wortel, bumbui dengan garam, merica dan sedikit gula pasir.
4. Jika kentang dan wortel mulai empuk lalu masukkan kubis dan seledri. Lalu koreksi rasa.

• Sate Buah

Bahan : Apel (40 g), anggur (30 g), jeruk (20 g).

Cara membuat : Siapkan apel, anggur dan jeruk, potong sedang sesuai keinginan. Lalu tusuk pada tusukan sate.

• Wedang Jeruk

Bahan : Jeruk nipis (50 g), gula pasir (10 g), air hangat.

Cara membuat :

1. Ambil jeruk nipis, iris menjadi 2 bagian lalu peras airnya sambil disaring pada gelas.
2. Tambahkan gula dan air hangat lalu aduk hingga merata.

 

    Referensi :

1. Kusharto, CM. 2006. Serat Makanan dan Peranannya Bagi Kesehatan. Jurnal Gizi dan Pangan, November 2006 1(2): 45-54.
2. Rusmiati, D. 2019. Pengaruh Pemberian Sumplemen Zat Besi dengan dan Tanpa Vitamin C Terhadap Kenaikan Kadar Hemoglobin Ibu Hamil. Jurnal Ilmiah Bidan, Vol IV, No.2, 2019.