SET MENU DALAM SEHARI BERDASARKAN KAIDAH GIZI SEIMBANG UNTUK MENINGKATKAN IMUNITAS DALAM TUBUH

Nama : M. Aldhi Ainul Yaqiin

Nim : S531908037

Prodi : S2 - Ilmu Gizi (Human Nutrition)

Institusi : Universitas Sebelas Maret

Menu Makanan Ber Gizi Seimbang Untuk Orang Sehat

Menurut Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 gizi seimbang Susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan memantau berat badan secara teratur dalam rangka mempertahankan berat badan normal untuk mencegah masalah gizi.

Kebutuhan Gizi Rata-rata orang dewasa menurut Permenkes Nomor 28 Tahun 2019  dikatakan bahwa rata-rata angka kecukupan energi bagi masyarakat Indonesia adalah 2.100 kilo kalori per orang per hari.

Kebutuhan Gizi orang Dewasa Menggunakan DBMP (Daftar Bahan Makanan Penukar)

DBMP  adalah  suatu  daftar  yang  berisi  daftar  nama  bahan  makanan,  berat  dalam ukuran rumah tangga (URT), berat dalam gram serta kandungan energi, protein, karbohidrat dan  lemak  dari  makanan  tersebut.  Dalam  daftar  tersebut  ada  berberapa  bahan  makanan yang  nilai  gizinya  sama  untuk  berat  yang  berbeda.  Bahan  makanan  dalam  DBMP  dapat ditukar  dengan  bahan  makanan  yang dengan  nilai  gizi  yang  sama.  Sehingga  kita  dapat menukar  bahan  makanan  dengan  bahan  makanan  dengan  nilai  gizi  yang  sama  dalam  satu satuan penukar (Pritasari et al., 2017).

Tabel DBMP Menurut Golongan

Golongan	Penukar	Energi	Protein	Lemak	KH
Sumber Karbohidrat	1	175	4	-	40
Sumber Protein Hewani : Rendah Lemak Lemak Sedang Tinggi Lemak	1 1 1	50 75 150	7 7 7	2 5 13	- - -
Protein Nabati	1	75	5	3	7
Sayuran A Sayuran B Sayuran C	1 1	- 25 50	- 1 1	- - -	- 5 10
Buah	1	50	-	-	12
Gula	1	50	-	-	12
Susu Tanpa Lemak Susu Rendah Lemak Susu Tinggi Lemak	1 1 1	75 125 150	7 7 7	- 6 10	10 10 10
Minyak dan Lemak	1	50	-	5	-

Sumber : (Pritasari et al., 2017).

Kebutuhan gizi rata-rata orang Indonesia menurut Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 adalah 2.100.

Perhitungan Kebutuhan Gizi:

Energi             = 2100 kkal

                        = + 10% (1890 - 2310)

Protein            =  15% x 2100/4 = 78,75 gr

                        = + 10% (70,87 - 86,62)

Lemak             =  25% x 2100/9 = 58,33 gr

                        = + 10% (52.33 - 64.16)

KH                  =  60% x 2100/4 = 315 gr

                        = + 10% (283.5 - 346.5)

Tabel DBMP

Golongan	Penukar	Energi	Protein	Lemak	KH
Sumber Karbohidrat	4 ½	787.5	18		180
Sumber Protein Hewani : Rendah Lemak Lemak Sedang Tinggi Lemak	1 1 1 ½	50 75 225	7 7 10.5	2 5 19.5
Protein Nabati	5	375	25	15	35
Sayuran A Sayuran B Sayuran C	- 4 -	100	4		20
Buah	5	250			60
Gula	3	150			36
Susu Tanpa Lemak Susu Rendah Lemak Susu Tinggi Lemak	- - -
Minyak dan Lemak	3	150		15
JUMLAH		2162,5	71,5	56,5	331

Tabel Pembagian Makan Dalam 1 Hari

Golongan	Penukar	Pagi	Siang	Malam
Sumber Karbohidrat	4 ½	1 ½	1 ½	1 ½
Sumber Protein Hewani : Rendah Lemak Lemak Sedang Tinggi Lemak	1 1 1 ½	1 ½	1	1
Protein Nabati	5	1 ½	2	1 ½
Sayuran A Sayuran B Sayuran C	- 4 -	1 ½	1 ½	1
Buah	5	1	2	2
Gula	3	1	1	1
Susu Tanpa Lemak Susu Rendah Lemak Susu Tinggi Lemak	- - -
Minyak dan Lemak	3	1	1	1

Makan Pagi

Dengan Menu Ayam Masak Kecap, tumis Kangkung, tempe goreng tepung, Nasi, Pisang, dan Air putih.

Nilai Gizi:

Energi = 787,5 kkal Protein = 25,5 gr Lemak = 29 gr KH      = 102 gr Vit C   = 27,6 mg Fe        = 3,2 mg Zink    = 2,6 mg Vit E   = 3,2 mg

Vit B1 = 0,2 mg Vit B2 = 0,3 mg Vit B6 = 0,7 mg Kalsium= 25,7  mg Sodium = 54,4 mg Potasium = 649,9 mg Magnesium = 86,6 mg

  

Pada set menu pagi sudah sesuai dengan kaidah gizi seimbang karena syarat gizi seimbang ada makanan yang beranekaragam. Menurut Permenkes Nomor 41 Tahun 2014 keanekaragaman pangan adalah anekaragam kelompok pangan yang terdiri  dari  makanan  pokok,  lauk  pauk,  sayuran  dan  buah-buahan dan air serta beranekaragam dalam setiap kelompok pangan.

Kandungan Penggunaan bioaktif yang diperoleh dari daging seperti dipeptida histidil, karnosin dan anserin yang paling berlimpah sebagai antioksidatif dalam daging memiliki fungsi sebagai penyembuhan luka, pemulihan kelelahan dan aktivitas antistres (Arihara dan Ohata, 2008; Arihara, 2006).

Kangkung mempunyai kandungan berfungsi sebagai tindakan pencegahan dan pengobatan obesitas, penurunan kadar kolesterol darah, regulasi glikemik setelah makan dan bahkan mengurangi resiko penyakit jantung dan diabetes (Sulistijani, 2002). kangkung juga mengandung beberapa komponen bioaktif, yaitu alkaloid, steroid, fenol hidrokuinon (Sudirman, S. 2011) dan flavonoid (Wirasutisna et al., 2012). Flavonoid merupakan salah satu senyawa polifenol yang mempunyai sifat antioksidan. Antioksidan merupakan senyawa kimia yang dapat menyumbangkan satu atau lebih elektron kepada radikal bebas, sehingga radikal bebas tersebut dapat diredam (Sayuti & Yenrina., 2015). Steroid menunjukkan aktivitas antibakteri, antifungi, antitumor, neurotoksikdan anti inflamantori (Robinson, 1995). 
Antioksidan yang terdapat dalam tempe berupa isoflavon dalam bentuk aglikon dan glukosida. Senyawa aglikon di antaranya adalah genistein, daidzein, dan glisitein (Nakajima, dkk., 2005). Isoflavon kedelai dapat menurunkan resiko  penyakit jantung dengan membantu  menurunkan kadar kolesterol darah. Protein kedelai telah terbukti mempunyai efek menurunkan kolesterol, yang dipercaya karena adanya isaoflavon di dalam protein tersebut (Koswara, 2006). Kandungan kalium dapat menurunkan tekanan darah dengan mengurangi kandungan natrium dalam urine dan air dengan cara yang sama seperti diuretik. Penelitian epidemiologi menunjukkan bahwa asupan rendah kalium akan mengakibatkan peningkatan tekanan darah. Diet tinggi kalium yang terdapat pada sayur dan buah juga dapat menurunkan resiko kardiovaskuler dengan menghambat thrombosis arterial, aterosklerosis, dan hipertrofi medial pada dinding arteri (Krummel, 2008).

Resep Menu Pagi: Resep Ayam Masak kecap Untuk 1 porsi Bahan-bahan: - 50 gr ayam (tanpa tulang) - Merica secukupnya. - Bawang putih. - Garam secukupnya. Bahan dan Bumbu Ayam Kecap: - ½ sendok makan kecap manis. - ½ sendok margarin. - Merica secukupnya. - Garam secukupnya. - ½ sendok makan saus tiram. - Bawang Bombay secukupnya Langka-langkah: - Ayam di bersihkan terlebih dahulu di cuci dengan air mengalir dan potong kecil-kecil. Panaskan margarin dalam wajan dan tumis bawang putih bersama dengan bawang bombay. Aduk-aduk dan masak bumbu ini hingga tercium bau harum. - Kemudian Masukkan ayam ke dalam nya dan masak ayam sampai berubah warna menjadi lebih pucat dan ayam menjadi setengah matang. -  Masukan kecap manis bersama dengan saus tiram dan aduk-aduk sampai ayam matang. - Setelah ayam matang, angkat sajian ini dan matikan kompor. Untuk kemudian sajikan hidangan ini dalam piring saji.

Resep Tumis Kangkung Untuk 1 porsi Bahan-bahan: - 100 gr kangkung (3/4 gelas belimbing) - Jagung manis 25 gr - 2 bawang merah - 1 bawang putih - Gula garam saos tiram secukupnya - Minyak untuk menumis. Langkah-langkah: - Siangi kangkung dan potong lalu cuci bersih. - Tumis bawang lalu tumis sampai harum. - Masukkan kangkung oseng sebentar lalu tambahkan air, garam, gula dan saos tiram. Masak dgn api besar. - Aduk-aduk sebentar lalu tutup kira-kira 2 menit. Dan matikan kompor. - Tumis kangkung siap di sajikan.

Resep Tempe Goreng Tepung Untuk 1 porsi Bahan-bahan: - 2 ptg sedang tempe (50 gr) - 2 sdm tepung terigu - ¼ sdm tepung beras - Garam secukupnya - 1 siung bawang putih (haluskan) - 1 sdt ketumbar - ½  buah daun bawang - Air secukupnya Langkah-langkah: - Potong tempe kemudia masukkan tepung terigu, tepung beras, bawang putih, garam, ketumbar, daun bawang ke dalam mangkok/wadah lalu beri air sedikit-sedikt sampai adonan mengental. - Kemudian aduk rata adonan. Lalu celupkan tempe yang sudah dipotong-potong. - Goreng sampai warnanya kuning keemasan, angkat lalu tiriskan. Dan tempe goreng tepung siap di sajikan.

Daftar Pustaka

Arihara, K. 2006. Strategies for designing novel functional meat products. Meat Sci. 74:219-229

Arihara, K., & Ohata, M. 2008. Bioactive compounds in meat. In F. Toldra (Ed) Meat Biotechnology, Springer Science + Business Media, LLC London. Pp 231-249.

Koswara, S. 2006. Isoflavon, Senyawa Multi-Manfaat Dalam Kedelai. Institut Pertanian Bogor.

Krummel, D. A. 2008. Medical Nutrition Therapy for Cardiovascular Disease. In: Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Krausse’s Food and Nutirition Therapy. Canada: Saunders Elsvier, 834- 835.

Nakajima, N., N. Nozaki, K. Ishihara, A. Ishikawa, H. Tsuji. 2005. Analysis of Isoflavone Content in Tempeh, a Fermented Soybean, and Preparation of a New Isoflavone-Enriched Tempeh. Journal of Bioscience and Engineering. Vol. 100: 685689.

Pritasari, Didit, D., & Nugraheni, T. L. 2017. Gizi Daur Dalam Kehidupan. Kementrian Kesehatan Republik Indonesia.

Robinson, Trevor.  1995.  Kandungan Organik Tumbuhan Tinggi. Edisi keenam. Terjemahan Kokasih Padmawinata. FMIPA ITB. Bandung.

Sayuti, Kesuma dan Yenrina, Rina. 2015. Antioksidan Alami dan Sintetik. Padang: Andalas Press University.

Sudirman, S. 2011. Aktivitas  Antioksidan dan  Komponen  Komponen  Bioaktif  Kangkung  Air (Ipomoea aquatica Forsk.), Skripsi,Bogor: Institut Pertanian Bogor, hlm. 3).

Sulistijani, A. D. 2002. Sehat dengan Menu Berserat. Jakarta: Trubus Agriwijaya. 

Wirasutisna, K. R., As’ari, N., & Nurma S. 2012. Telaah Fitokimia Daun Kangkung Air (Ipomoea aquatic Forsskal). Acta Pharmaceutica Indonesia, Vol. XXXVII, No. 2, hal 39.

Makan Siang

Dengan menu ikan kembung goreng, capcay goreng, tahu goreng, nasi, buah semangka, dan perasan jeruk.

Nilai Gizi:

Energi = 700 kkal Protein = 24,5 gr Lemak = 13 gr KH      = 117,5 gr Vit C   = 46,5 mg Fe        = 5,0 mg Zink    = 2,2 mg Vit E   = 1,4 mg

Vit B1 = 0,4 mg Vit B2 = 0,2 mg Vit B6 = 0,5 mg Kalsium= 124,0 mg Sodium = 67,3 mg Potasium = 669,9 mg Magnesium = 115,4 mg

               

Pada set menu siang sudah sesuai dengan kaidah gizi seimbang karena syarat gizi seimbang ada makanan yang beranekaragam. Menurut Permenkes Nomor 41 Tahun 2014 keanekaragaman pangan adalah anekaragam kelompok pangan yang terdiri  dari  makanan  pokok,  lauk  pauk,  sayuran  dan  buah-buahan dan air serta beranekaragam dalam setiap kelompok pangan.

Ikan kembung per 100 gram memiliki kandungan omega 3 sebesar 2,4 gram, lebih tinggi dari ikan salmon yang hanya 1,4 gram. Omega 3 atau PUFA memberikan banyak sekali manfaat kesehatan pada penyakit kardiovaskular (fibrilasi atrium, aterosklerosis, trombosis, peradangan, dan penyakit jantung), diabetes, kanker, depresi dan berbagai penyakit mental, penurunan kognitif terkait usia, penyakit periodontal, dan artritis rheumatoid (Shahidi, & Ambigaipalan., 2018). Menyebutkan bahwa asupan omega-6 yang berlebih akan memblokir   kerja omega-3. Omega-6 dan Omega-3 bersaing untuk dimetabolisme oleh enzim Δ6-desaturase. Maka, terlalu tinggi asupan omega-6 akan mengurangi jumlah Δ6-desaturase yang tersedia untuk metabolisme omega-3, sehingga akan menghambat peran omega-3 dalam menurunkan kadar trigliserida (Salvinova et al., 2015).

Air perasan jeruk kaya akan vitamin C dan anti oksidan untuk menangkal radikal bebas. Selain itu efek menguntungkan dari vitamin C pada pemulihan pasien pneumonia. Pada orang tua yang dirawat di rumah sakit karena pneumonia, pemberian vitamin C dapat mengurangi gejala pernapasan pada pasien yang lebih parah (Hunt et al., 1994). Kelompok Fe dan Vitamin C dari hasil pemeriksaan mampumemberikan pengaruh yang paling besar dalam meningkatkan kadar Hb. Hal ini dikarenakan vitamin C yang membantu penyerapan serta bentuk aktif besi yaitu Ferrous yang relative lebih mudah diserap (Soemardjo, 2009).

Resep Menu Siang Resep Ikan Kembung Goreng Untuk 1 porsi Bahan-bahan: - Ikan Kembung 1 potong sedang (45 gr) Bumbu: - 1 butir Bawang putih - 1 butir Bawang merah - ½  sdt Tumbar - Garam secukupnya - 1 ruas jari Kunyit Langkah-langkah: - Uleg semua bumbu sampai halus - Uleni ikan dengan bumbu lalu kasih air jeruk nipis - Lalu goreng, tunggu sampai coklat keemasan, ikan siap di sajikan. Resep Tahu Goreng Untuk 1 porsi Bahan-bahan: - 1 ½ pot tahu - Garam secukupnya - Kaldu ayam Langkah-langkah: - Iris tahu dan ungkep 1h seblum di goreng dgn bumbu kaldu ayam dan goreng hingga berwarna coklat. - Siap di sajikan.

Resep Capcay Goreng Untuk 1 porsi Bahan-bahan: - Wortel 50 gr - Jagung muda 50 gr - Kol 50 gr Bumbu: - 3 siung bawang putih, cincang halus - ½  bawang Bombay - 1 sdm maizena - Garam secukupnya Langkah-langkah: - Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum dan layu. - Masukkan wortel, jagung muda, dan kol. - Aduk hingga merata, tambahkan saus tiram, garam, lada. Lalu tambahkan air sedikit. - Jika wortel sudah tidak keras, tambahkan larutan maizena. Aduk hingga mengental - Jika rasa sudah pas, dan sudah mengental. - Sajikan

Daftar Pustaka

Hunt, C., Chakravorty, N. K., Annan, G., Habibzadeh, N., & Schorah, C. J. 1994. The clinical effects of vitamin Csupplementation in elderly hospitalised patients with acute respiratory infections.Int. J. Vitam. Nutr. Res, 64, 212–219.

Savinova, O. V., Fillaus, K., Harris, W. S., & Shearer, G. C. 2015. Effects of niacin and omega-3 fatty acids on the apolipoproteins in overweight patients with elevated triglycerides and reduced HDL cholesterol. Atherosclerosis, 240(2), 520–525.

Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annual Review of Food Science and Technology, 9(1), 345–381.

Soemardjo, D. 2009. Vitamin dan Biomineral dalam Pengantar Kimia Buku Panduan Kuliah Mahasiswa Kedokteran dan Program Strata 1 Fakultas Bioeksakta. Jakarta. EGC. Cetakan I. Hal 351-388.

Makan Malam

Dengan menu telur orak arik, sop sayuran, pepes tahu, nasi, buah anggur, dan jus jambu biji.

Nilai Gizi:

Energi = 675 kkal Protein = 21,5 gr Lemak = 14,5 gr KH      = 111,5 gr Vit C   = 199,5 mg Fe        = 7,7 mg Zink    = 2,7 mg Vit E   = 3,6 mg

Vit B1 = 0,3 mg Vit B2 = 0,6 mg Vit B6 = 0,6 mg Kalsium= 194,1 mg Sodium = 120,8 mg Potasium = 880,5 mg Magnesium = 161,8 mg

Pada set menu malam sudah sesuai dengan kaidah gizi seimbang karena syarat gizi seimbang ada makanan yang beranekaragam. Menurut Permenkes Nomor 41 Tahun 2014 keanekaragaman pangan adalah anekaragam kelompok pangan yang terdiri  dari  makanan  pokok,  lauk  pauk,  sayuran  dan  buah-buahan dan air serta beranekaragam dalam setiap kelompok pangan.

Pada set menu malam ini protein hewani yaitu telur, peptida bioaktif yang terdapat pada telur mempunyai berbagai sifat bioaktif (seperti Aktivitas antioksidan, antihipertensi, antimikroba, dan antikanker) yang dihasilkan oleh hidrolisis enzimatik dari protein telur (Chan et al., 2018). Selain itu juga kuning telur mengandung kolin, vitamin B12, dan vitamin D, yang semuanya memainkan peran utama dalam fungsi otak dalam hal kesehatan mental, kesehatan sistem saraf, dan aktivitas kognitif (Rao et al., 2017). Kuning telur juga kaya akan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) dan studi telah memberikan bukti kuat bahwa PUFA rantai panjang memiliki aktivitas antidepresan (McCann & Ames., 2005). diet yang kaya akan asam lemak omega-3 mendukung proses kognitif pada manusia (Wu & Gomez., 2008) dan secara positif mengatur gen yang penting untuk pemeliharaan fungsi sinaptik dan plastisitas pada tikus (Chatzidimitriou et al., 2015).

Resep Menu Malam Resep Telur Orak Arik Untuk 1 porsi Bahan-bahan: - 1 butir telur ayam - 1 sdm susu cair - 1 batang daun bawang, potong halus - 1 buah tomat ukurang besar, potong dadu - 1 cabai merah (optional) - Mentega untuk menggoreng - Garam dan merica secukupnya Langkah-langkah: - Kocok telur bersama dengan susu cair. Tambahkan merica dan garam secukupnya. - Panaskan mentega di atas wajan panas. Setelah panas, masukkan tomat, aduk hingga sedikit layu. - Tuangkan kocokan telur ke atas wajah, ratakan dan diamkan selama kurang lebih 30 menit di atas api sedang - Tambahkan daun bawang dan juga cabai, aduk telur menggunakan spatula hingga kurang lebih satu menit. Angkat. - Sajikan selagi hangat.

Resep Pepes Tahu Untuk 1 porsi Bahan-bahan: - 2 buah tahu ukuran kecil - Daun pisang Bumbu: - 1 siung bawang putih - 2 sdn mentega - Daun bawang secukupnya - Daun kemangi secukupnya - Merica secukupnya - Garam secukupnya Langkah-langkah: - Cuci bersih tahu. Kemudian hancurkan tahu. Masukkan dalam wadah bersih. - Iris tipis daun bawang, bawang Bombay, dan cabai keriting. - Haluskan bawang putih dan merica. - Satukan langkah no 1,2 dan 3 dalam satu wadah. - Tambahkan garam dan mentega. - Aduk sampai benar-benar rata. - Jemur daun pisang atau panaskan di atas kompor agar lebih mudah ketika membungkus. - Bungkus adonan tahu menggunakan daun pisang. - Kemudian kukus kurang lebih 20 menit - Angkat dan sajikan.

Resep Sop Sayuran untuk 1 porsi Bahan-bahan: - 1 L Air kaldu Ayam - 50 g kentang, potong dadu - 25 buah wortel, potong dadu - 25 kol, potong kotak - 1 btg daun bawang, potong kecil - 1 btg daun seledri, potong kecil - 2 siung bawang merah - 1 siung bawang putih - Minyak untuk menumis - Garam secukupnya - Lada secukupnya Langka-langkah: - Panaskan kaldu ayam, masukkan dada ayam lalu masak hingga ayam berubah warna. - Pada wajan lain, panaskan minyak lalu tumis bawang merah dan bawang putih sampai wangi. - Masukkan tumisan bawang ke dalam rebusan ayam. - Tambahkan kentang, wortel. Masak hingga kentang empuk lalu masukkan kol, daun bawang. Aduk rata. - Bumbui dengan garam dan lada secukupnya. Aduk rata. - Setelah makaroni, wortel dan kentang empuk. Sajikan pada mangkuk saji.

Daftar Pustaka

Chang, C., Lahti, T., Tanaka, T., & Nickerson, M. T. 2018. Egg proteins: fractionation, bioactive peptides and allergenicity. Journal of the Science of Food and Agriculture.

Chatzidimitriou, E., Stergiadis, S., Eyre, M. D., Bestman, M. W. P., van Niekerk, T. G. C. M., & Butler G. 2015. Effect of management practices on fatty acidcomposition of chicken eggs: a farm survey in the Netherlands,inProceedings of the UK World’s Poultry Science, Association SpringMeeting, Chester, UK.

McCann, J. C., & Ames, B. N. 2005. Is docosahexaenoic acid, an n-3 long-chainpolyunsaturated fatty acid, required for development of normalbrain function? An overview of evidence from cognitive and behav-ioral tests in humans and animals. Am J Clin Nutr, 82:281–295.

Rao, J. S., Ertley, R. N., Lee, H.-J., DeMar, J. C., Arnold, J. T., Rapoport, S. I., & Bazinet, R. P. 2017. n-3 polyunsaturated fatty acid deprivation in rats decreases frontal cortex BDNF via a p38 MAPK-dependent mechanism. Molecular Psychiatry. 

Wu, A., Ying, Z., & Gomez-Pinilla, F. 2008. Docosahexaenoic acid dietary supplementation enhances the effects of exercise on synaptic plasticity and cognition. Neuroscience, 155(3), 751–759.